Чередование углеводных и белковых дней. БУЧ меню на каждый день: советы, разрешённые продукты. Четверг - смешанный день

Белково углеводное чередование отличается от большинства диет тем, что помогает по максимуму избавиться от жира, оставив в организме воду и мышцы. Диета может оказаться трудной, но результаты порадуют уже через несколько дней.

Как выглядит этот режим питания:

1. Чтобы организм начал избавляться от жира, сначала ему нужно израсходовать гликоген. Этого можно добиться снижением употребления углеводов. Но если отказаться от них полностью, тело начнёт испытывать стресс. Это приведёт к разрушению мышц, и только потом – жира. Поэтому сначала два дня едят белок и за это время расходуется гликоген и часть жира. Употребляют 3 – 4 г белка на 1 кг массы тела. Углеводов – 1 – 1,5 г.
2. В течение третьего дня едят углеводы. Они восполняют количество гликогена и приводят организм в радостное недоумение, что помогает ему нормально функционировать. Съедают 5 – 6 г углеводов на 1 кг, а белок в количестве 1 г.
3. Последний день подразумевает употребление обоих видов пищи. Это нормализует метаболизм. Необходимо примерно 2 – 2,5 г белка и 2 – 3 г углеводов на 1 кг веса.

После этого всё повторяется в том же порядке. Один курс составляет 4 недели, но можно увеличить количество дней. Единственное условие: оно должно делиться без остатка на четыре.

Калорийность рациона должна составлять 1200 – 1400 калорий в сутки в зависимости от веса и пола. Полезно заниматься физкультурой или спортом в процессе диеты.

Рекомендуется разделить приёмы пищи на 5 – 7 раз в сутки. Помимо стандартных перекусов, можно устроить один очень лёгкий перед сном. Основную часть калорий стоит съедать на завтрак и обед, а последующие приёмы пищи должны быть более лёгкими.

Важно: соблюдение питьевого режима обязательно – не меньше 2 литров чистой воды в сутки. Белок нагружает почки, оседает в них. Воды нужно пить столько, чтобы самочувствие не ухудшалось.

Разрешённые продукты при белково-углеводном чередовании

Список продуктов для употребления при белковых днях:

• куриные грудки без кожицы;
• кроличье мясо;
• творог и сыры мягкого вида – адыгейский, моцарелла, тофу, брынза;
• яйца (желательно только белки);
• маложирные сорта рыбы (рекомендуется морская);
• другие морепродукты.

Продукты для углеводных дней должны содержать сложные углеводы:

• крупы (помимо манной), изредка можно пшённую;
• грибы;
• фасоль, чечевица, бобы и горох;
• овощи – огурцы, тыква, баклажаны, кабачки, сладкий перец, зелень.

Что разрешается есть в комбинированные дни:

• красное мясо;
• бобовые – соя;
• овощи – зелёный горошек, капуста брюссельская, спаржевая фасоль;
• любые ягоды;
• сочные виды фруктов;
• сухофрукты.

Что употреблять запрещается

Стоит отказаться от всех продуктов, содержащих жиры:

• масло сливочное и растительное;
• орехи, семечки;
• жирное мясо и рыба;
• желтки яиц;
• цельное молоко;
• авокадо, маслины.

Что ещё нельзя есть:

• быстрые углеводы – сахар, мёд, бананы, виноград;
• кондитерские изделия;
• полуфабрикаты – котлеты, пельмени;
• чипсы, сухарики, снеки;
• покупные соусы, кетчуп, майонез;
• копчёные продукты и жареные на масле блюда.

Белково-углеводное чередование для похудения: меню на неделю, на 8 дней

Таблица-меню на 2 цикла диеты поможет составить меню на неделю:

День белка	утро – омлет из 3 куриных белков и ложки молока, 100 г тофу; второй завтрак – кефир нежирный, стакан; обед – 150 г белого куриного мяса, 200 г паровой брокколи; полдник – 200 г маложирного творога; ужин – 250 г рыбы на гриле, немного овощного салата.
День белка	утро – омлет из 5 белков и помидора; перекус – творожная запеканка без сахара с яйцом и корицей; день – паровая рыба, 3 маленьких огурца; перекус – 150 г творога с зеленью; вечер – тушёный кролик в сметане.
День углеводов	завтрак – овсянка на воде с добавлением сухофруктов; перекус – овощной салат и кусочек хлеба; обед – бурый рис и грибной суп-пюре; перекус – пюре из яблока и моркови; ужин – тушёная фасоль в томате.
Комбинированный день	утренний приём пищи – мюсли на молоке; перекус – горсть ягод; дневной приём пищи – говядина с овощами в духовке; перекус – творог с мёдом; вечерний приём пищи – морепродукты с рисом.
День белка	завтрак – омлет из 3 белков с творогом; перекус – стакан ряженки; обед – рыбный суп с овощами; перекус – натуральный йогурт; ужин – кролик на пару.
День белка	завтрак – творог с сельдереем; второй завтрак – белки от 3 варёных яиц; обед – куриные фрикадельки с листьями салата; перекус – варенец; ужин – курица в белковом кляре в духовке.
День углеводов	утренняя трапеза – рис на молоке; перекус – 2 персика; дневная трапеза – овощное рагу; полдник – натуральный йогурт; вечерняя трапеза – любая каша.
Смешанный день	утро – печёные яблоки с мёдом; перекус – сырники без сахара с изюмом; день – гречка с грудкой, овощной суп с фрикадельками; перекус – творожно-ягодная масса; вечер – перловая каша и морепродукты.

Блюда из таблицы можно менять, переделывать их на свой вкус. Важно следовать всем рекомендациям и применять только те продукты, которые разрешены.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

Заливное с морепродуктами:

1. Залить 2 столовые ложки желатина стаканом воды и оставить до набухания.
2. Сварить креветки и филе кальмара. Влить 3 стакана бульона в готовый желатин и прогревать, но не кипятить.
3. Морепродукты поместить в тарелки и вылить в них бульон. Убрать в холод до полного застывания.

Печёный минтай:

1. Избавить рыбу от костей и кожицы, порезать кусочками. Поместить её в рукав.
2. Мелко порубить укроп, лук или петрушку. Отправить к рыбе.
3. Плотно запечатать и готовить в духовке полчаса при температуре 190 ºС

Рис в томате:

1. Стакан бурого риса вымыть проточной водой и отправить в кастрюлю.
2. Залить двумя стаканами воды и стаканом томатного сока.
3. Вскипятить, сделать минимальный огонь и варить около 20 минут. Проверить на готовность и проварить ещё минут 5, если понадобится.

Суп из чечевицы с курицей:

1. Сварить полностью 2 куриные грудки без кожицы в 5 литрах воды и достать из бульона.
2. Бросить в бульон стакан чечевицы. Пока она варится, порубить 1 морковку, луковицу и 100 г корневой части сельдерея. Бросить через 10 минут.
3. Порезать куриное мясо кусочками и присоединить через 20 минут.

Фрикадельки из куриного мяса:

1. Провернуть сквозь мясорубку 1 кг курицы и 1 луковицу. Вбить 4 яичных белка и добавить молотого перца.
2. Сформировать маленькие мясные шарики и отварить в кипятке на сильном огне.
3. Чтобы не развалились, выкладывать на сухую поверхность с помощью шумовки.
4. Можно подавать с зеленью или овощами. Другой вариант – сварить суп.

Положительные моменты БУЧ:

• ограничение в калориях почти незаметно;
• белковые дни способствуют сохранению объёма мышц;
• при комбинированных и углеводных днях в организм поступает нормальное количество глюкозы для сохранения энергии;
• такой рацион способствует именно сжиганию жиров, а не выведению воды или снижению мышечного объёма;
• организму достаточно энергии для занятий физкультурой или спортом;
• результат можно увидеть уже после первых 4-х дней и сохраняется он надолго;
• улучшение обмена веществ;
• обычно нет ощущения голода, многим легко переносить такую диету;
• разнообразный список разрешённых продуктов.

Отрицательные стороны белково-углеводного чередования для похудения:

• появление плохого запаха изо рта;
• повышенное потоотделение;
• появление угревой сыпи;
• внешний вид волос и ногтей ухудшается;
• сбои в гормональной системе;
• возможность обострения любых хронических заболеваний.

Противопоказания

Кому нельзя худеть этим способом:

• при беременности или кормлении грудью;
• после родов, абортов или выкидышей придётся подождать 2 года;
• после операции любого вида нужно подождать 1 год;
• при вирусных или бактериальных инфекциях;
• в подростковом или пожилом возрасте;
• при заболеваниях почек, мочеполовой системы или печени;
• если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• при проблемах с щитовидной железой;
• когда имеются любые опухоли, кисты, воспаления;
• тем, у кого наблюдаются расстройства психики.

При соблюдении всех рекомендаций результат будет быстрым. Вес не вернётся, если перейти на правильное питание после чередования белковых и углеводных дней. Перед началом стоит посоветоваться с врачом. При плохом самочувствии стоит прекратить диету.

Чередование и углеводных продуктов – это главный принцип БУЧ диеты американского диетолога Джейсона Хантера, которая стала практиковаться сравнительно недавно. Изначально диеты подобного рода расписывались для профессиональных спортсменов, которым необходимо было или сохранить его, снизить процент мышечной массы, или, напротив, увеличить.

Такие манипуляции с собственным телом проводились только под наблюдением квалифицированных медиков, диетологов и тренеров. Благодаря своей эффективности и безопасности диеты БУЧ быстро распространились среди населения, ведущих здоровый образ жизни, только уже в упрощенных версиях. Мы в статье приводим максимально подробное описание БУЧ диеты с рецептами на неделю.

Большинство способов похудения дают хорошие результаты ввиду потери мышечной массы и воды, в то время как излишние запасы жира остаются нетронутыми и продолжают спокойно «жить». Диеты с урезанным до минимума калоражем быстро дают видимые результаты, но если стройную фигуру хочется сохранить навсегда, придется пойти более медленным путем.

БУЧ – система похудения, основанная на белково углеводном чередовании. Именно она позволит добиться заведомо поставленных целей, без стрессов и вреда для организма. Система БУЧ действенна и эффективна – она не пропагандирует скудные приемы пищи с меню в общей сложности на 700 калорий в день. В ее основе лежит идея максимально приблизиться к сбалансированному питанию и не нанести вреда для здоровья.

Обмен веществ во время диеты не страдает, поэтому БУЧ свободно можно придерживаться месяц и больше.

Благодаря сбалансированному меню человек не будет испытывать физического или психологического дискомфорта. Главное, не потерять мотивацию, а для этого нужно регулярно отслеживать процесс похудения: взвешиваясь на , фотографироваться, делать замеры – таким образом будет отчетливо прослеживаться эффективность диеты.

Похудения не увидеть, если практиковать белково углеводное чередование необдуманно. Здесь важно определиться со стратегией БУЧ и строго ее придерживаться. Существуют различные варианты диет, самыми популярными считаются:

1. 2/1, где два и один углеводный, после чего цикл вновь повторяется;
2. 2/1/1 – самый легкий и щадящий пример БУЧ. Пару суток организм получает только белки, затем день углеводы и заключительный день цикла смешанный, когда продолжается умеренное потребление углеводов в сочетании с меньшей массой белка;
3. 5/2 – вариант для тех, кто уже давно сидит на правильном питании и для него не будет стрессом 5 дней питаться только протеиновой пищей с небольшим количеством некрахмалистых овощей. Зато последующие два дня будет мощная стимуляция организма углеводами.

Во время белковых дней организм исчерпывает весь гликоген, поэтому для получения энергии и поддержания тонуса начинает «питаться» жировыми запасами. Полностью исключать углеводные дни нельзя, если это сделать, неизбежен стресс и «выход со строя».

После двух первых суток соблюдения БУЧ меню человек теряет до одного килограмма. К концу первого цикла вес возвращается, но это не жир, а вода, которая связывает углеводы. Дни второго цикла уже станут для организма привычными, и вода задерживаться не будет. В среднем вес должен понижаться на 3-4 килограмма за месяц. Более резкое похудение за счет жесткого меню и урезания КБЖУ чревато истощением, растяжками, дряблостью кожи и срывами.

Поставленных целей получится достичь быстрее, если параллельно с диетой заниматься спортом. Дни физической активности должны припадать на углеводные дни.

Тех, кто никак не может перейти на здоровое питание с умеренными порциями, БУЧ научит смотреть на еду как источник энергии, а не увлечение и необходимое удовольствие. Уже через неделю диеты челок адаптируется к ограничениям и прекрасно себя чувствует.

Продукты

Идеальным временем для экспериментов с собственным весом является холодное время года. Лето – это сезон свежих овощей и фруктов, а диеты их ограничивают, особенно в белковые дни, что является большим соблазном.

В протеиновые дни разрешается:

• Мясо: курица, крольчатина, нежирная свинина и говядина, телятина, индейка;
• , с желтком можно только одно яйцо в день;
• Рыба: хек, минтай, путассу, палтус, форель, тунец, скумбрия, горбуша;
• Продукты морского происхождения: кальмары, мидии, рапаны, креветки, осьминоги;
• : творог малого процента жирности, йогурт без кусочков фруктов и сахара, молоко, брынза и простокваша.

В период углеводных дней можно:

• Крупы: ячка, рис, пшено, овсянка, перловка;
• Ржаной и отрубной хлеб, макароны из муки грубого помола;
• Некрахмалистые овощи: огурцы, цукини, спаржа, цветная и белокочанная капуста, перец, лук;
• Фрукты и ягоды с низким : яблоки, апельсины, абрикосы, сливы, вишни, малина, черника, брусника, ежевика;
• Самая разнообразная зелень: лук, кинза, петрушка, укроп, рукола.

В меню должны входить только медленные углеводы. Такие продукты, как пирожные, булочки, шоколадки, конфеты, чипсы, йогурты с различными наполнителями и полуфабрикаты нужно обязательно исключить.

Меню на неделю

Рацион белково углеводного чередования довольно простой. Не нужно будет полдня бегать по супермаркетам, отыскивая заморские деликатесы, а потом еще столько же стоять у плиты. Также БУЧ не требует специального меню. Продукты и рецепты блюд из них могут быть любые, главное вписываться в рассчитанный диапазон количества белков, жиров и углеводов. Тут в помощь придет полезная таблица содержания бжу в продуктах. Таких «шпаргалок» полно в интернете. Просто нужно скачать фото на смартфон или распечатать, чтобы таблица всегда была перед глазами.

На каждый килограмм желаемого веса приходится:

• В белковые дни: 3-4 грамма белка и 0,5-1 грамм углеводов;
• В углеводные дни: 5-6 грамм углеводов;
• В : по 2-3 грамма белков и углеводов.

Например, мужчина весом в 65 килограмм должен получать 4*65=260 грамм белка в начале цикла и 6*65=390 грамм углеводов во время низкобелковых дней. Для комфортного состояния стоит употреблять минимальное количество жиров (30 грамм). Их наличие в рационе сделает кожу гладкой, волосы густыми, а ногти прочными.

Понедельник и вторник белковые дни:

• Завтрак: творог с нежирным йогуртом или омлет из 1 целого яйца и двух белков;
• Полдник: такой же, как и первый прием пищи;
• Обед: гуляш из говядины или свиной стейк с овощным салатом;
• Перекус: 1 вареное яичко или стакан нежирного кефира;
• Ужин: дорада, запеченная с лимоном с ароматными травами или куриное филе, приготовленное на гриле, со свежим огурцом.

Среда включает в себя высокоуглеводную пищу:

• Завтрак: мюсли или овсянка с яблоком и орешками кешью;
• Полдник: чай с цельнозерновой булочкой;
• Обед: овощное рагу;
• Перекус: любимые фрукты или ягоды;
• Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат с листовыми овощами.

Четверг предполагает умеренное питание:

• Завтрак: сырники с цельнозерновой мукой или пару бутербродов с ;
• Полдник: омлет из двух яиц и огурец;
• Обед: на мясном бульоне;
• Перекус: фруктовый салат с нежирным йогуртом или вареная ;
• Ужин: мясо кролика на пару или отварные креветки.

Пятница и суббота опять низкоуглеводные:

• Завтрак: омлет с тертым сыром;
• Полдник: несладкий творог, заправленный йогуртом;
• Обед: кусочек индейки, запеченной в духовке;
• Перекус: стакан кефира и горсть орешков;
• Ужин: тушеная говядина или любая запеченная морская рыба.

Воскресенье организм «грузится» углеводами:

• Завтрак: с инжиром или тост с цельнозернового хлеба с ломтиком брынзы;
• Полдник: овощи на гриле;
• Обед: суфле из картофеля с луком;
• Перекус: половинка зеленого яблока;
• Ужин: рисовая запеканка или .

Важно! Меню должно быть составлено так, чтобы не было ни перееданий ни голоданий. Кушать рекомендуется 4-5 раз в сутки небольшими порциями, но если кому-то удобно поесть 3 раза в день, тоже неплохо. С момента последнего приема пищи до сна должно пройти не меньше двух часов.

На протяжении всех дней диеты обязательно придерживаться питьевого режима. Кроме натуральных соков и чаев, ежедневно нужно употреблять не меньше 1,5-2 литра чистой негазированной воды.

При соблюдении цикличности питания, организм получает все необходимые витамины и минералы, не испытывает дефицита белков, жиров и углеводов. Вместо того чтобы использовать какую-нибудь из монодиет для незамедлительного похудения, лучше «посидеть» месяц на БУЧ. Так получится прийти к запланированной цифре на весах медленно, но с уверенностью в том, что она не вырастит обратно с геометрической прогрессией.

Рецепты для белковых дней

Салат с консервированным тунцом

Берем банку консервированной фасоли и тунца, добавляем к ним 5 нарезанных черешков сельдерея и 50 грамм ржаных сухариков. Все перемешиваем. Заправкой здесь может стать , лимонный сок с горчицей или юшка из консервированного тунца.

Куриные котлеты

Чтобы сделать куриные , нужно пропустить через мясорубку или порубить 400 грамм куриного филе (кому как больше нравится). Добавить к фаршу потертый на мелкой терке кабачок, одно яйцо, соль, укроп и чеснок по вкусу. Обжарить на сковородке, смазанной оливковым маслом, до румяной корочки.

Сырники

Смешать 200грамм 2% творога, одно яйцо, ложку кукурузного крахмала и по вкусу. Из полученной массы образовать лепешки. Обжать их на антипригарной сковородке, смазанной кокосовым маслом, до золотистой корочки.

Шоколадные кексы

Для шоколадных кексов потребуется 200 грамм творога, 100 грамм отрубей, столовая ложка какао и немного изюма для подслащения. Все продукты перемешать, выложить в силиконовые формочки и отправить в микроволновку на 10-15 минут.

Углеводные рецепты

Гречневые оладьи

Понадобится гречневая мука, яичный белок, кефир, стевия и щепочка соды. Перемешайте ингредиенты на глаз до консистенции густой сметаны и, выкладывая ложкой на раскаленную антипригарную сковородку, обжаривайте оладушки с двух сторон.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) – эффективная система похудения. Она появилась после сушки, бережней относится к организму, имеет массу преимуществ, намного легче переносится, но также помогает бороться с жиром. Методика требует досконального изучения, она разрабатывалась специально для спортсменов, не терпит отклонений. БУЧ – диета, которая работает только при грамотном подходе.

Содержание:

Механизм действия диеты БУЧ

Если человек голодает, то в первые дни вес уходит очень быстро, за неделю можно потерять несколько килограммов, но затем процесс останавливается. В стрессе организм начинает экономить энергию, наступает стадия плато. Она неминуема при использовании быстрых методик, выйти из застоя и наладить метаболизм очень сложно. Диета БУЧ помогает это предотвратить, похудение происходит медленно, но стабильно.

Гликоген – топливо для организма, которое он получает из углеводов. В белковые дни его запас исчерпывается, начинают сжигаться жировые клетки. Чтобы далее не произошло сгорание мышечной ткани, нужно своевременное поступление энергии. Самый простой способ – дать углеводы. Диету БУЧ по праву можно назвать хитрой системой. При чередовании происходит похудение, но организм не испытывает стресса, килограммы уходят.

Видео: Белково-углеводное чередование для похудения

Плюсы диеты

Основным достоинством диеты является возможность самостоятельно составлять меню. Потеря жира будет напрямую зависеть от количества и качества входящих продуктов, но худеют на БУЧ-диете абсолютно все. Снижение веса происходит постепенно, организм не испытывает стресс, во многих случаях удается избежать стадии плато, то есть застоя.

Другие преимущества:

1. Разнообразие. Список разрешенных продуктов огромный, можно готовить разные блюда, но с учетом допустимых сочетаний и правил диеты.
2. Сытность. Есть на диете нужно часто, размер порций не ограничивается. Чтобы не спровоцировать замедление обмена веществ, последний перекус не ранее, чем за 2-3 часа до сна.
3. Сбалансированность. Рацион максимально приближен к правильному питанию, в нем присутствуют только разнообразные, натуральные, обработанные щадящими способами продукты.
4. Простота. Питаться по диете БУЧ легко на протяжении 4-12 недель, после этого несложно перейти на правильное питание, которое поможет закрепить достигнутые результаты.
5. Стабильность. При правильном выходе из системы сброшенные килограммы не возвращаются.

Также к плюсам можно отнести наличие смешанных белково-углеводных дней, то есть «дней отрыва». Они помогают поддерживать здоровый эмоциональный фон, можно подстроить график чередования под праздники, чтобы не чувствовать себя обделенным. В отличие от «чистых» белковых диет при чередовании организм полон сил, легко заниматься спортом и активными играми, слабости и истощения нет.

Минусы и противопоказания

БУЧ – диета для здоровых людей, не имеющих проблем с почками, печенью, пищеварительной системой. Обилие белка дает большую нагрузку, требует усиленной работы определенных органов. Также система противопоказана беременным и кормящим женщинам, ее нельзя соблюдать больным людям или тем, кто перенес хирургические вмешательства. Нарушение обмена веществ, гормональные сбои, авитаминоз также являются противопоказаниями.

Основные минусы:

1. Отсутствие сладких фруктов, ягод. Особенно тяжело переносится система в летнее время года.
2. Диета БУЧ не подходит людям, которые хотят похудеть быстро. Сбросить за неделю 5 или 7 кг на чередовании не получится.
3. Продолжительность. Оптимальная длительность системы равна 4 неделям, можно увеличить до 3-4 месяцев.

Диета не подходит слишком тучным людям. Например, при весе 100 кг употребление 350-400 г белка может негативно сказаться на работе почек.

Схема чередования на диете БУЧ

Существует много разных схем для чередования, но правильным считается четырехдневный цикл. Он состоит из двух белковых дней, одного углеводного и одного смешанного. Далее все это повторяется нужное количество раз до достижения результата. Важно не менять местами дни, не разрывать белковую череду:

1. В белковые дни на диете БУЧ нужно употребить 3-4 г белка на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно съесть за сутки минимум 210 г, в идеальном варианте приблизиться к 280 г.
2. В углеводные дни нужно употребить 5-6 г углеводов на 1 кг веса. То есть человеку с массой тела 70 кг нужно минимум 350 г.
3. В смешанный четвертый день употребляется поровну белков и углеводов из расчета 2-3 г на 1 кг веса. То есть этому же человеку нужно съесть от 140 до 210 г белков и столько же углеводов.

Важно! В белковые дни разрешено употреблять немного овощей, зелень, в среднем 1 г на 1 кг веса. Эти продукты улучшат пищеварение, предотвратят появление запоров. Стоит отдавать предпочтение овощам зеленого цвета, например, капусте, огурцам, перцу.

Видео: БУЧ (как начать диету, продукты, замеры)

Разрешенные на диете продукты

На протяжении всей диеты ограничивается потребление внешних жиров, разрешена только 1 ч. л. масла в сутки. Желательно не использовать его для жарки или запекания, только для заправки салатов, закусок, приготовленных блюд. Если целью диеты является похудение, то жирность продуктов максимально снижается. Если нужно придать телу рельеф, формы, то можно использовать молоко , молочные продукты и сыр со средними показателями.

Что можно есть в белковые дни:

• нежирное мясо, птицу (куры, говядина, индейка, свинина, кролик);
• рыбу, морепродукты;
• нежирные молочные продукты (молоко, творог, кефир, брынза);
• яйца (1 целое в сутки, белки в неограниченном количестве).

Что можно есть в углеводные дни:

• зерновой, отрубной хлеб , макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы (рис, овсянка, гречка, горох);
• овощи с низким содержанием крахмала, зелень;
• несладкие фрукты (зеленые яблоки, груши, сливы).

В смешанные дни эти продукты употребляются в соотношении 50:50. Зелень разрешена в любые дни в произвольном количестве. Соль ограничивается, но не исключается. Допускается употребление любых сухих специй и приправ с натуральным составом. Если на упаковке продукта обозначены усилители вкуса типа глутамата натрия, то он попадает под запрет.

Запрещенные продукты

На диете БУЧ нельзя употреблять сахар и слишком сладкие фрукты, допускается добавление в рацион небольшого количества сухофруктов в углеводные дни на завтрак. Запрещено заменять натуральные мясные продукты колбасными изделиями независимо от их состава и жирности. Все блюда готовятся щадящими способами без добавления жиров. Кетчуп, соевый соус, майонез, сиропы, заменители сахара запрещены.

Пить можно воду, чаи и кофе. Сладкие напитки, соки, компоты, кисели нельзя. Минеральная вода с высоким содержанием соли будет тормозить похудение. Если какого-то продукта нет в разрешенном списке, то он попадает под запрет.

Примерное меню для разных дней диеты

Огромным достоинством диеты БУЧ является возможность самостоятельно продумывать, составлять меню из тех продуктов, которые доступны. Для примера приведено по одному варианты для разных дней.

Важно! Размер порций ничем не ограничен, их можно увеличивать, но нужно помнить про дробность, стараться не передать, питаться часто. Организм будет быстрее перерабатывать поступившую еду, метаболизм ускорится, лишний вес будет быстрее уходить.

Меню для белкового дня

Завтрак: обезжиренный творог (150-200 г), чай или кофе
Второй завтрак: белковый омлет (1 яйцо и 3 белка), приготовленный без жира
Обед: 200 г куриного филе, 1 свежий помидор или огурец
Полдник: 200 г запеченной или отварной рыбы
Ужин: 100 г мяса, 200 мл кефира или ряженки

Меню для углеводного дня

Завтрак: 100 г зерновой каши с яблоком
Второй завтрак: овощной салат
Обед: 250 г печеного картофеля, 200 г салата из капусты
Полдник: 150 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы
Ужин: рагу из смешанных овощей

Меню для смешанного дня

Завтрак: 200 г овсяной каши на молоке , 1 яйцо, чай или кофе
Второй завтрак: 200 г зеленых яблок
Обед: 200 г курицы, 150 г картофеля, 150 г свежих овощей
Полдник: белковый омлет (4 белка) с зеленью
Ужин: 300 г запеченных овощей, кусочек рыбы, свежий огурец

Выход из диеты

Так как диета длится не меньше 4 недель, организм успевает привыкнуть к определенному набору продуктов. Очень удобно после диеты БУЧ переходить на правильное питание. Как такового специального выхода у этой системы нет. Но чтобы сохранить результаты и не набрать сброшенные килограммы, рекомендуется неделю питаться по смешанному дню, то есть обеспечить примерно равное поступление белков и углеводов.

В последнее время диета белково-углеводного чередования (БУЧ) становится все более популярной среди остальных методов похудения. Изначально она была выведена из низкоуглеводной диеты для культуристов, но со временем диетологи стали рекомендовать ее всем, кто хочет эффективно похудеть, не разрушая мышечную массу. Полноценный рацион питания при диете чередования позволяет получить достаточное количество сил и энергии, а также укрепить иммунитет благодаря полезным веществам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Основа диеты чередования заключается в попеременном изменении состава потребляемой пищи: углеводов и белков. Например, если вам необходимо сбросить 10 кг за 2 месяца, то весь период следует разделить на четырехдневные циклы. При этом первые 2 дня нужно употреблять лишь белковую пищу с невысоким содержанием углеводов, 3-й день сделайте высокоуглеводным, а 4-й – смешанным (употребляйте примерно одинаковое количество углеводов и белков).

Преимущества диеты углеводного чередования. Что происходит с организмом в период 4-дневки?

Как только вы сели на диету чередования, в течение первых 2 дней организм начинает практически полностью истощать запасы гликогена. Вместе с этим он интенсивнее расходует накопленный жир, используя его в качестве нового «топлива». После полного исчерпания гликогена расход жиров доходит до максимума и в этот период, как правило, уходит основное количество лишнего жира.

Однако продолжать диету белкового чередования больше 2-х дней не рекомендуется, поскольку организм, получив сильный стресс, может неожиданно переключиться в «сберегающий» режим, дабы покрыть затраты энергии. В таком случае он будет снова запасать жиры, а мышечные клетки при этом расходовать.

Поэтому, для того, чтоб такого не произошло, предусмотрен 3-й высокоуглеводный день диеты белково-углеводного чередования. Сохраняя прежнюю калорийность рациона, урежьте количество потребляемого белка, а количество жира сведите к минимуму. При этом вы сможете окончательно обмануть организм, и он продолжит сжигать жиры, не трогая мышцы. Для того чтоб пополнить запасы гликогена вам также потребуется 4-й день диеты чередования, в течение которого вам удастся нормализовать состав белково-углеводного баланса. После 4-х дней диеты чередования цикл снова повторяется, до тех пор, пока вы не добьетесь желаемого результата.

Основные преимущества диеты белково-углеводного чередования:

• Отсутствие чувства голода из-за потребления необходимого количества белков и углеводов;
• Потребляемые углеводы не позволяют организму расходовать мышечную ткань в качестве «топлива»;
• Обмен веществ не тормозится, а ускоряется;
• Благодаря богатому рациону и отсутствию однообразной пищи организм не привыкает к монопитанию;
• Простота использования диеты: короткие циклы позволяют легко начать и закончить похудение;
• Диету углеводного чередования можно сочетать с методикой раздельного питания;
• Похудение в короткие сроки.

Примерное меню и принцип расчета для диеты белкового чередования

Для успешного похудения во время диеты чередования необходимо съедать столько пищи, сколько потребуется для поддержания здорового физического состояния организма. Для этого нужно придерживаться следующих простых правил:

• В первый и второй день цикла необходимо употреблять по 3-4 грамма белка на 1 кг веса худеющего, а количество углеводов свести к 1-1,5 граммам на 1 кг веса.
• На третий день наоборот – количество углеводов увеличивается до 5-6 граммов, а потребление белка сокращается до 1-1,5 граммов.
• Четвертый день подразумевает практически равномерное потребление белков и углеводов – по 2-2,5 и 2-3 грамма соответственно.

В плане ограничения углеводов диета белкового чередования переносится намного мягче некоторых других диет, потому как обычные белковые системы резко ограничивают потребление углеводов, вплоть до 40 или даже 20 граммов (кремлевская и диета Аткинса). В диете чередования количество потребляемых углеводов снижается постепенно, что становится практически незаметным явлением для организма.

Для того чтоб определить меню диеты углеводного чередования, необходимо точно знать белково-углеводный состав употребляемой пищи. Для этого можно воспользоваться таблицей пищевой ценности продуктов. Например, исходя из вашего веса, организму в течение суток необходимо получить 210 граммов белка. В 100 граммах нежирной говядины содержится около 18,9 граммов белка. Для того чтоб получить необходимые 210 граммов, нужно их умножить на 100 и разделить на 18,9. Таким образом, мы узнаем, что в 1 кг говядины содержится 111 граммов белка, поэтому вам необходимо будет съесть в сутки около 2 кг говяжьего мяса. Подобный расчет можно проделать для любого продукта. А теперь приведем уже рассчитанный пример меню диеты чередования.

1-й и 2-й день цикла:

Завтрак: салат из свежих некрахмалистых овощей с растительным маслом, 3 желтка и 5 яичных белков.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

Обед: 1 куриная грудка и 1 грейпфрут.

Полдник: говядина и чашка отварной фасоли.

Ужин: Салат из свежих овощей с растительным маслом, 2 кусочка нежирной рыбы.

Перед сном: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

3-й день цикла:

Второй завтрак: 1/2 куриной грудки, тарелка бурого риса, кусочек ржаного хлеба.

Обед: тарелка макарон из твердых сортов пшеницы.

Полдник: 1/2 куриной грудки и тарелка риса.

Ужин: кусочек нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

4-й день цикла:

Завтрак: 3 яичных белка и 1 чашка овсянки с изюмом.

Второй завтрак: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке, 3 кусочка ржаного хлеба.

Обед: 1 куриная грудка, порция бурого риса, овощной салат.

Полдник: овощной салат с кусочком нежирной рыбы, 3 кусочка ржаного хлеба.

Ужин: белковый коктейль, приготовленный на нежирном молоке.

4.1 из 5 (7 Голосов)

В последние годы большой популярностью пользуется полезная для здоровья белково-углеводная диета для похудения - методика избавления от лишних килограммов посредством чередования продуктов с повышенным содержанием белков и углеводов.

Она удовлетворяет суточные потребности человеческого организма во всех необходимых веществах, и чувство голода не наступает. Вес сбрасывается очень хорошо, хоть и медленно, а потом не возвращается. Но как такие чудеса становятся возможными?

Действие на организм

Достаточно сбалансированная и очень грамотно продуманная диета белково-углеводного чередования направляет организм на сжигание собственных жировых отложений без всякого голодания и уж тем более истощения. Вот каким образом она это делает.

1. Происходит сжигание исключительно жиров, но не мышечной массы. Благодаря этому, не образуются растяжки, кожа остаётся эластичной, тело приобретает красивые рельефы.
2. Во время белковых дней организм тратит запасы жиров, тем самым способствуя похудению.
3. В углеводный день он получает необходимую энергию, поэтому диета не вызывает депрессии и не способствует снижению работоспособности.
4. Витамины и минералы усваиваются организмом в полном объёме. Так что состояние волос, ногтей и здоровья в целом не ухудшается.
5. Улучшается метаболизм.
6. Желудок не привыкает к какой-то конкретной суточной еде, так как происходит чередование углеводов и белков и их смешение.

Масса положительных моментов, среди которых главный - организм не испытывает стресса и не страдает от нехватки полезных веществ. Так что процесс похудения в рамках белково-углеводной диеты протекает с минимальным вредом для здоровья. Но чтобы добиться желаемых результатов, нужно знать о противопоказаниях, при наличии которых данной методикой воспользоваться не получится.

По страницам истории. Поначалу белково-углеводная диета, разработанная американским врачом Джеймсом Хантером, вызвала у его коллег недоумение. Как можно похудеть, питаясь углеводосодержащими продуктами, в которых так много калорий? И только спустя годы его программу признали эффективной.

Противопоказания

Нельзя садиться на белково-углеводную диету тем людям, у которых имеются серьёзные проблемы со здоровьем следующего характера:

• беременность;
• кормление грудью;
• заболевания почек, желудочно-кишечного тракта, мочеполовой системы;
• камни в желчном пузыре;
• аллергия на продукты, которые составляют основу белково-углеводной диеты.

Моменты раздельного питания, когда диета предполагает отдельное употребление белков и углеводов, требуют от организма усиленной работы. В ней приходится участвовать всем системам, а если они находятся в состоянии болезни, это может привести к ухудшению здоровья и последующему лечению, а не похудению. Так что будьте предельно внимательны, чтобы не оказаться на больничной койке.

Продукты

Для белково-углеводной диеты существуют два списка, которые помогут составить меню и похудеть с максимальными результатами. Это разрешённые и запрещённые продукты.

Разрешённые продукты:

Белки

• Обезжиренные молочные продукты: творог, кефир, ряженка, йогурт без красителей, молоко, простокваша, твёрдые сыры;
• нежирная рыба: горбуша, камбала, минтай, тунец;
• морепродукты: креветки, кальмары, крабы;
• говядина, крольчатина;
• курица, индейка без кожицы;
• бобовые: чечевица, фасоль, нут;
• яичный белок;
• орехи.

Углеводы

• Хлебные, кондитерские изделия, выпечка;
• сладости: шоколад, халва, конфеты, рафинад, мёд, повидло, варенье;
• горох, фасоль;
• сухофрукты: финики, изюм;
• макароны;
• все крупы: греча, рис, овсянка, перловка, пшёнка;
• фрукты;
• картофель;
• макароны.

Запрещённые продукты:

• молочные продукты с высоким содержанием жирности;
• растительные масла;
• свинина, баранина;
• сосиски, сардельки;
• маргарин, сливочное масло;
• жирные сорта рыбы: палтус, скумбрия, сельдь, налим, осётр и др.;
• консервы;
• колбасы;
• кремовые торты, пирожное;
• пицца, чипсы, картофель фри, фастфуды.

Составляя меню углеводно-белковой диеты, всегда держите перед собой эти списки, чтобы ненароком не съесть кусочек торта в углеводный день, посчитав его за обычную выпечку, тогда как это жиры, на которых лежит запрет. Ещё нужно знать схему - как именно чередуются дни раздельного и смешанного питания.

Это интересно! Особую популярность белково-углеводная диета получила среди спортсменов, которым так важно держать мышцы в тонусе.

Основные принципы

Основной принцип данной диеты - чередование белковых и углеводных дней, т. е. напоминает принцип раздельного питания, если бы не было 1 смешанного дня. Помимо этого пункта, в данной методике похудения есть ещё несколько нюансов, знание которых позволит добиться лучших результатов.

1. Схема питания: 1 день смешанный (белки + углеводы), 2 и 3 дни белковые, 4 день - чисто углеводный.
2. Занимайтесь любыми видам спорта, так как углеводы дадут организму необходимую для этого энергию. Физические упражнения ускорят процесс метаболизма и помогут организму быстрее переваривать то огромное количество белка, которое ему поступает.
3. Порции: для завтрака - 150 гр, для обеда и ужина - 200 гр. Напитки - стакан (250 мл).
4. В углеводные дни все блюда желательно есть с хлебом.
5. Сахар в белковом рационе должен отсутствовать.
6. Присаливать блюда можно, но только слегка.
7. Жарить продукты нельзя: овощи, мясо, рыбу тушите, запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
8. Пейте много чистой воды.
9. Больше гуляйте на свежем воздухе.
10. Кушайте в одно и то же время.
11. Спите не меньше 8 часов в день.

Чтобы белково-углеводное чередование в рамках такой уникальной диеты способствовало не только похудению, но и улучшению здоровья и общего самочувствия, обязательно нужно придерживаться этих полезных советов. Результаты будут зависеть ещё и от того, насколько правильно вы из неё сможете выйти.

Тайнопись. Белково-углеводная диета во многих источниках значится как БУЧ, что расшифровывается как белково-углеводное чередование.

Выход из диеты

После того, как диета белково-углеводного чередования позволит добраться до заветной цифры на весах, не нужно тотчас бросаться на жареный шашлык из свинины или кремовый тортик. Так можно серьёзно навредить желудку, который не будет готов к такому обвалу жиров, и за пару дней с лихвой вернуть и животик, и бока, и целлюлит.

Чтобы этого не случилось, выход должен быть осторожным, постепенным. Следуйте рекомендациям диетологов:

1. В первый день после белково-углеводной диеты на обед съесть 100 гр жирной жареной рыбы.
2. Во второй день увеличить эту порцию до 150 гр, на ужин салат заправить оливковым маслом.
3. В третий день включить в меню пельмени из свинины.
4. В четвёртый и пятый дни приготовить мясо - свинину, баранину или скумбрию.
5. На шестой выпить вина.
6. Через неделю вернуться к обычному питанию.

Но и вернувшись к привычному рациону, следите за его сбалансированностью. Продукты должны быть в меру и дополнять друг друга. Только так можно сохранить красивую фигуру надолго. Ну и, конечно, многое будет зависеть от того, какую продолжительность белково-углеводной диеты вы выберете.

Продолжительность

Так как углеводно-белковая диета предполагает исключение из меню только жиров, которые будут восполняться организмом из собственных запасов, она может быть достаточно длительной. Но для протяжённого во времени голодания нужно прекрасное здоровье и доскональное знание всех нюансов этой методики похудения.

• Диета всего на 4 дня хороша для экстренного сброса 1-2 кг.
• Голодовка на неделю - самый оптимальный вариант.
• Белково-углеводное чередование на 10 дней даст в итоге неплохие результаты.
• Диета на 14 дней разрешает в смешанные дни заправлять салаты маслом.
• Если вы решитесь голодать 21 день и дольше, изредка, но включайте жиры в своё меню: пейте кофе со сливками, заправляйте салаты маслом.

Белково-углеводная диета настолько грамотно выстроена и сбалансирована в плане питания, что люди сидят на ней по 2 месяца. Правда, дольше диетологи не рекомендуют: после столь длительного голодания обязательно нужно сделать перерыв на 1-2 месяца.

Примерное меню

Предлагаем белково-углеводное меню на каждый день, рассчитанное на 2 цикла чередований. Если вы планируете худеть дольше, можете их потом просто дублировать.

Первый день (смешанный)

• Утром: творог с добавлением сухофруктов, кофе со сливками.
• Второй завтрак: яблоко, зелёное или жёлтое.
• В обед: чечевично-куриная похлёбка.
• На полдник: чай с повидлом.
• К ужину: карри.

Второй день (белковый)

• Утром: белковый омлет, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: апельсин.
• В обед: суп со шпинатом.
• На полдник: кефир.
• К ужину: куриные наггетсы.

Третий день (белковый)

• Утром: творожная запеканка, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: 2 киви.
• В обед: сёмга в молоке.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: яичный салат.

Четвёртый день (чисто углеводный)

• Утром: овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом. Сладкий чай на травах.
• Второй завтрак: гранат.
• В обед: картофельно-сметанный суп.
• На полдник: горсть фиников.
• К ужину: греча, медово-капустный салат.

Пятый день (смешанный)

• Утром: творожная запеканка с мёдом, чай с вареньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: рыбно-креветочный суп.
• На полдник: йогурт.
• К ужину: белково-углеводный салат.

Шестой день (белковый)

• Утром: 2 отварных белка, несладкий чай на травах.
• Второй завтрак: 2 мандарина.
• В обед: восточный яичный суп с горбушей.
• На полдник: простокваша.
• К ужину: шашлычки из индейки и овощей.

Седьмой день (белковый)

• Утром: креветки, несладкий кофе с молоком.
• Второй завтрак: помело.
• В обед: белковая окрошка.
• На полдник: ряженка.
• К ужину: салат со спаржей.

Восьмой день (углеводный)

• Утром: рисовая каша, сладкий кофе с печеньем.
• Второй завтрак: банан.
• В обед: овощной итальянский суп (минестроне).
• На полдник: любая выпечка.
• К ужину: вареники из картошки и капусты.

Теперь вам будет легко самостоятельно разработать меню на неделю и даже на месяц, дублируя и повторяя циклы. При составлении поможет следующая таблица, наглядно показывающая, чем наполнять белковые и углеводные дни в рамках такой диеты.

Это всего лишь примерное меню белково-углеводной диеты, на которое можно ориентироваться при составлении собственного рациона для похудения.

Рецепты

Наполнить меню белково-углеводной диеты помогут специальные рецепты салатов, первых и вторых блюд.

Салаты

Рецепт № 1. Белковый яичный салат

Ингредиенты:

• луковица;
• грудка 200 гр;
• кальмары 200 гр;
• яйца 4 шт;
• порошковая горчица 10 гр.

Приготовление:

1. Сварить яйца всмятку.
2. Отварить грудку. Нарезать полосками.
3. Отварить кальмары. Нарезать полосками.
4. Смешать в блендере луковицу, яйца, горчицу.
5. Заправить салат.
6. Всё перемешать.

Рецепт № 2. Углеводный медово-капустный салат

Ингредиенты:

• свежая капуста 300 гр;
• сахар 10 гр;
• лимонный сок 15 мл;
• сок ревеня 40 мл;
• мёд по вкусу.

Приготовление:

1. Нашинковать капусту.
2. Растереть её до выделения сока.
3. Добавить все остальные компоненты.

Рецепт № 3. Белково-углеводный салат

Ингредиенты:

• кальмар 150 гр;
• огурец;
• куриная грудка 100 гр;
• салат 2 листа;
• укроп веточка.

Приготовление:

1. Отварить кальмара и куриную грудку до готовности.
2. Нашинковать их палочками.
3. Точно так же порезать огурец, добавить к ним. Перемешать.
4. Выложить на тарелку листы салата.
5. Красиво оформить салат.
6. Сверху - измельчённый укроп.

Первые блюда (супы)

Рецепт № 1. Белковый суп со шпинатом

Ингредиенты:

• индейка 400 гр;
• шпинат 100 гр;
• чеснок 2 зубчика;
• молоко 100 мл;
• приправы по вкусу.

Приготовление:

1. Отварить мясо, вынуть из воды, охладить, освободить от костей, измельчить, вернуть в бульон.
2. Измельчить шпинат, варить с мясом минут 10.
3. Превратить смесь в пюре с помощью блендера, добавляя туда молоко мелкими порциями.
4. Присыпать специями.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 2. Углеводный картофельно-сметанный суп

Ингредиенты:

• зелёный лук, укроп;
• картофель 400 гр;
• морковь;
• черешковый сельдерей 1 стебель;
• корень сельдерея 100 гр;
• овощной бульон 3 л;
• сметана 250 гр;
• лимонный сок 50 мл;
• приправы.

Приготовление:

1. Овощи почистить, измельчить, отварить.
2. Добавить сметану.
3. Варить до кремообразной консистенции.
4. Приправить соком, измельчённой зеленью, приправами.
5. Подавать горячим.

Рецепт № 3. Для смешанного дня. Чечевично-куриная похлёбка.

Ингредиенты:

• чечевица 250 гр;
• луковица;
• вода 5 л;
• куриное филе 400 гр;
• корень сельдерея 100 гр;
• морковь.

Приготовление:

1. Отварить филе.
2. В бульон запустить чечевицу.
3. Через 10 минут добавить шинкованные овощи.
4. Через 20 минут - курицу, нарезанную полосками.

Вторые блюда

Рецепт № 1. Белковые куриные наггетсы.

Ингредиенты:

• овсяная мука 25 гр;
• куриное филе 500 гр;
• яйца 2 шт;
• приправа по вкусу.

Приготовление:

1. Сделать из филе наггетсы. Отбить молоточком.
2. Взбить яйца, смешать с мукой и приправами.
3. Обвалять наггетсы в панировке.
4. Запечь в духовке до готовности.

Рецепт № 2. Углеводное питание. Вареники.

Ингредиенты:

• картофель 500 гр;
• капуста 200 гр;
• луковица;
• мука 250 гр.

Приготовление:

1. Замесить тесто.
2. Нарубить мелко капусту.
3. Потушить.
4. Поджарить измельчённый лук.
5. Отварить из картофеля пюре.
6. Смешать капусту, пюре, лук.
7. Сделать, начинить, отварить вареники.

Рецепт № 3. Смешанное питание. Карри.

Ингредиенты:

• коричневый рис 250 гр;
• нут 100 гр;
• говядина 400 гр;
• карри по вкусу;
• морковь.

Приготовление:

1. Замочить нут на 12 часов.
2. Рис и нут отварить отдельно друг от друга.
3. Нарезать говядину полосками.
4. Натереть морковь.
5. Протушить морковь и говядину до полуготовности.
6. Добавить к ним всё остальное. Залить водой. Протушить.

С такими рецептами белково-углеводная диета не будет похожа на голодовку и поможет перенести период похудения легко и вкусно.

Результаты

Белково-углеводная диета для похудения даёт неплохие результаты, но только если она рассчитана на короткие сроки - 1 или 2 недели. Если её растянуть на 21 день или месяц, эффективность будет постепенно снижаться.

• 4 дня - минус 1 кг;
• 1 неделя - 4 кг;
• 10 дней - 6 кг;
• 2 недели - 8 кг;
• 3 недели - 10 кг;
• 1 месяц - 11-12 кг;
• 2 месяца - вес будет держаться на том же уровне.

Боитесь диет, потому что они истощают организм и вредят здоровью? Белково-углеводные чередования не грешат таким изъяном, если всё сделать грамотно. Напротив: похудеть помогут, работу желудка нормализуют, тело сделают рельефным и красивым. Обязательно опробуйте такую методику хотя бы на 4 дня, чтобы убедиться в том, что она действительно работает.