Т. е. современную гигиену; с начала 19 века диететика ограничилась вопросами рационализации питания и с 20 в. практически стала синонимом диетологии. Д. теоретически обосновывает диетотерапию, или ; практической частью Д. является диетокулинария, или лечебная кулинария, осуществляющая требования Д. об особенностях кулинарной обработки продуктов при различных заболеваниях.

В 17 веке наметилось развитие диетологии. Английский врач, один из основоположников клинической медицины Томас Сиденхем (1624-1689) разрабатывал диеты при и , предостерегал от увлечения лекарствамиЛекарства - вещества естественного происхождения или искусственно созданные и предназначенные для излечения различных заболеваний. Выделяют следующие лекарственные формы: жидкие (растворы, настои и др.), мягкие (мази, линименты и др.), твердые (порошки, таблетки), аэрозоли. и придавал большое значение больных, требуя замены аптеки кухней.

В конце 18 и особенно со 2-й половины 19 веков Д. получила своё дальнейшее развитие. Открытие (врач-педиатр Николай Иванович Лунин, биохимик Казимеж Функ), разработка вопросов о минеральных веществах в больных (физиолог Густав Александрович Бунге и др.), работы терапевтов Карла Нордена и Эрнста Лейдена, К. Клемперера и др., издание в это время капитальных трудов по лечебному значительно продвинули вперёд формирование Д. как науки.

Крупный вклад внесли в науку о вообще и диетологию, в частности, русские учёные, определившие многие основные положения современной диетологии. Ученый Иван Михайлович Сеченов считал, что проследить судьбу пищевого вещества в организмеОрганизм (от средне-векового латинского organizo - устраиваю, сообщаю стройный вид) - живое существо, обладающее совокупностью свойств, отличающих его от неживой материи. Большинство организмов имеет клеточное строение. Формирование целостного организма - процесс, состоящий из дифференцировки структур (клеток, тканей, органов) и функций и их интеграции как в онтогенезе, так и в филогенезе. - это значит познать . Один из основоположников патофизиологии в России Виктор Васильевич Пашутин разработал и опубликовал ряд новых положений, касающихся основ . Большое влияние на развитие Д. оказали русские клиницисты Сергей Петрович Боткин , , Алексей Александрович Остроумов, А. И. Яроцкий и др., постоянно применявшие диету как обязательный компонент комплексного лечения больных. Эпоху в развитии науки о питании здорового и больного человека составили исследованияИсследование - научное, процесс выработки новых знаний, один из видов познавательной деятельности. Характеризуется объективностью, воспроизводимостью, доказательностью, точностью; имеет два уровня - эмпирический и теоретический. Наиболее распространенным является деление исследований на фундаментальные и прикладные, количественные и качественные, уникальные и комплексные. Ивана Петровича Павлова . Открытие им главнейших законов пищеваренияПищеварение - процесс механической и химической переработки пищи, в результате которой питательные вещества всасываются и усваиваются, а продукты распада и непереваренные вещества выводятся из организма. Химическая переработка пищи осуществляется главным образом ферментами пищеварительных соков (слюна, желудочный, панкреатический, кишечный сок, желчь). , в том числе условно-рефлекторного изменения деятельности пищеварительных желёз, является основой современной Д. и служит отправными данными при разработке принципов Д. Большую роль в развитии Д. сыграли исследования Ивана Петровича Разенкова о влиянии различных па степень возбудимости пищеварительных желёз, а также на функцию коры головного мозгаМозг головной - центральный отдел нервной системы. Состоит из нервной ткани: серого вещества (скопление главным образом нервных клеток) и белого вещества (скопление главным образом нервных волокон). Окружают их мозговые оболочки - соединительнотканные мембраны, пространство между которыми заполнено спинномозговой жидкостью. Мозжечок, часть ствола головного мозга (заднего мозга), играет ведущую роль в поддержании равновесия тела и координации движений. и на силу проявлений условных и безусловных рефлексовРефлексы - реакция организма на раздражение рецептеров. Возникшее возбуждение передается в центральную нервную сиетему, последнее по двигательным, секреторным и другим нервам поступает к различным органам (мышцам, железам и т.д.). «Все акты сознательной и бессознательной жизни по способу происхождения суть рефлексы» (И.М. Сеченов). Различают врожденные рефлексы - безусловные и вырабатываемые в течение жизни - условные. .

Современная диетология использует новейшие методы и достижения медицины, биохимии, физиологииФизиология - наука о жизнедеятельности целостного организма и его отдельных частей - клеток, органов, функциональных систем. Физиология стремится вскрыть механизм осуществления функций живого организма (рост, размножение, дыхание и др.), их связь между собой, регуляцию и приспособление к внешней среде, происхождение и становление в процессе эволюции и индивидуального развития особи. , морфологии и др., в которых разработанные положения получают практическое внедрение в лечебный комплекс. Основным методическим направлением Д. является динамическое, сочетающее в себе элементы экспериментального исследования на животных и клинических наблюдений на больных.

Проблемы диетологии

Важнейшими проблемами диетологии являются: обеспечение сбалансированности и всесторонней его полноценности при разработке диет различных предназначений, рациональное сочетание законов сбалансированного питания с требованиями, обусловленными характером и особенностями заболеванияБолезнь - нарушение нормальной жизнедеятельности организма, обусловленное функциональными или (и) морфологическими изменениями. Возникновение болезни связано с воздействием на организм вредных факторов внешней среды (физических, химических, биологических, социальных), с его генетическими дефектами и т. д. ; определение сроков и ограничение применения несбалансированных, односторонних и неполноценных видов питания при различных заболеваниях; разработка принципов питания больных при проведении специфической терапииТерапия :
1) Часть слова или словосочетания, используемая для обозначения вида лечения (кислородная терапия; противомикробная терапия, гемотерапия - лечение препаратами крови).
2) Область медицины, изучающая внутренние болезни, одна из древнейших и основных врачебных специальностей. и химиотерапии, лучевой терапии и др.; разработка принципов сочетания элементов лечебного питания с применением антибиотиковАнтибиотики - органические вещества, образуемые микроорганизмами и обладающие способностью убивать микробов (или препятствовать их росту). Антибиотиками называют также антибактериальные вещества, извлекаемые из растительных и животных клеток. Используются как лекарственные препараты, подавляющие бактерии, микроскопические грибы, некоторые вирусы и простейшие, существуют также противоопухолевые антибиотики. , эндокринных препаратов и др. лекарственных средств; разработка рационов питания соответственно режиму подвижности больного с учётом влияния питания на предупреждение вредных последствий гипокинезии (ограничения подвижности).

В решении частных проблем Д. видное место занимают следующие вопросы: изучение эффективности и связанных с ним нарушений для внесения необходимых корректив в положения о питании больных; определение и научное обоснование о допустимости или запрещении применения полного голода как лечебного средства при лечении больных; изучение влияния фона питания при применении новых средств лечения органов пищеварения в институтах гастроэнтерологии, клиниках и других лечебных учреждениях; расширение изучения пищевых с целью наиболее эффективного предупреждения и лечения заболеваний и разработки дифференцированных диет при этих заболеваниях.

Методы и принципы диетологии широко используются в лечебных учреждениях самого разнообразного профиля. Ранее в СССР не было ни одного специализированного лечебного учреждения, которое не использовало бы в лечении своих больных питания, основанного на достижениях Д. Для наиболее полного и правильного использования в лечебной практике достижений современной Д. введены должности врачей-диетологов и диетсестёр в санаторияхСанаторий (от латинского sano - лечу, исцеляю) - лечебно-профилактическое учреждение для лечения преимущественно природными (климат, минеральные воды, грязи) и физиотерапевтическими средствами, диетой и режимом. Различают санатории общего типа и специальные (детские, туберкулезные и др.). и лечебных учреждениях. Теоретическим и практическим центром Д. являлся Институт питания АМН СССР; вопросы Д. разрабатывают также институты гастроэнтерологии (Москва, Алма-Ата и др.). Проблемы Д. освещаются в журнале «Вопросы питания» (с 1932), а также некоторых клинических журналах. (Певзнер М. И., Основы лечебного питания, 3 изд., М., 1958; Лечебное питание, под ред. И. С. Савощенко, М., 1971. К. С. Петровский)

Найти ещё что-нибудь интересное:

Приложение 1

Данный справочник содержит все самые необходимые для практической деятельности врача-диетолога сведения. Включает подробную информацию о составе продуктов и лечебном питании при различных заболеваниях. Подробно описаны самые популярные виды диет. Издание предназначено для врачей различных специальностей, студентов медицинских институтов, а также широкого круга читателей.

Публикуется с разрешения правообладателя – ЛА “Научная книга”.

Кабков Максим Васильевич, Полянина Анастасия Юрьевна, Шнайдер Диана Дмитриевна, Неганова Анна Юрьевна, Дрангой Марина Геннадиевна, Яшкина Елена Викторовна.

Часть I. Основные положения диетологии

Глава 1. Основы диетологии

История диетологии. Основные понятия

Питание является обязательным условием существования организма. Продолжительное голодание несовместимо с жизнью, а неполноценное питание приводит к различным нарушениям в организме и заболеваниям.

Диетология – наука о питании больных, изучающая и обосновывающая принципы питания при различных заболеваниях. Раньше термин “диететика” обозначал науку об охране здоровья, теперь называемую гигиеной питания. В настоящее время термин диететика стал синонимом диетологии. Диетология теоретически обосновывает принципы и основные методы диетотерапии. Являясь плодом жизненного опыта и крупнейших достижений в области рационального и сбалансированного питания, диететика на протяжении своего развития подвергалась влиянию различных предрассудков (влиянию церкви в XVIII–XIX вв. и др.), которые причинили человечеству немало вреда. Научное обоснование принципов и основных методов диетология получила лишь за последние 100 лет, когда были открыты и описаны основные процессы физиологии и анатомии пищеварения и обмена веществ.

Рациональное питание – научно обоснованное питание людей. Под этим понимают правильно организованный прием пищи с соблюдением всех гигиенических правил. К сожалению, многие люди питаются неправильно, так как не имеют возможности вовремя принимать пищу, не заботятся о полноценности ее состава. Очень часто едят меньше, чем нужно, или переедают, злоупотребляют спиртными напитками, острой, соленой и жареной пищей, употребляя малое количество фруктов и овощей. Непродолжительные погрешности в режиме питания у здоровых людей не приводят к заболеванию, но у больных они часто являются непосредственной причиной ухудшения течения болезни, перехода хронического течения заболевания в острую форму. Ведь как только человек заболевает, то сразу же возникает вопрос: все ли ему можно есть и нельзя ли правильным подбором пищи способствовать выздоровлению? Решением этого вопроса и занимается наука диетология.

Диетическое питание – это рациональное питание здорового человека, построенное с учетом его физиологических особенностей, таких как возраст, пол, вес, профессия, а также времени года и многих других факторов, которые определяют интенсивность обмена веществ у данного человека. Основной целью диетического питания является создание здоровому организму оптимальных условий для нормальной и полноценной жизни.

Лечебное питание – это рациональное питание больного человека, которое является самостоятельным лечебным фактором наравне с медикаментозным или физиотерапевтическим лечением. Основное отличие лечебного питания от рационального состоит в необходимости исключения (или добавления) определенных продуктов из повседневного рациона в зависимости от заболевания, а также в способе их приготовления.

Лечебное питание применяется уже долгие тысячелетия, взяв свои корни из народной медицины. До наших времен дошли многочисленные древние рукописи, где можно найти целый ряд практически обоснованных указаний о принципах питания как здорового, так и больного человека. Римский врач Асклепиад, основоположник науки диетологии, рассматривал эффективное лечение, составленное главным образом на основе диетического питания, был противником фармакотерапии. Вместе со своими учениками он разработал четкие указания по использованию пищевых веществ при лечении разных болезней. Римский врач Гален также занимался вопросами диетического питания больных и здоровых людей. Интерес представляет книга выдающегося и известного во всем мире врача Гиппократа “О диете”, в которой он приводит целый ряд указаний о лечебном питании, сохранивших свою важность и до нашего времени. В этой книге Гиппократ пишет, что количество потребляемой пищи должно зависеть от возраста, профессии, местности проживания, времени года. Гиппократ был противником тех врачей, которые назначали голодные диеты в начале заболевания, а затем - усиленное питание. Все эти мудрые утверждения великого врача были, к сожалению, забыты, и в последние десятилетия встречаются случаи применения абсолютного голодного режима при некоторых заболеваниях или длительное назначение полуголодных режимов при целом ряде заболеваний.

В XVII в. началось бурное развитие диетологии. Английский врач Т. Сиденхем долгое время разрабатывал диеты при подагре и ожирении, не рекомендовал злоупотреблять лекарствами и придавал большое значение питанию больных. Этот врач считал, что для выздоровления больного человека необходимо правильно подобранное питание, без которого полноценного выздоровления быть просто не может. В Средние века, когда влияние церкви и духовенства распространилось на все сферы жизни общества, развитие диететики приостановилось. Лишь с конца XVIII века диетология вновь начинает завоевывать свои прежние позиции в лечебной медицине. При этом она основывается на чистых домыслах и наблюдениях, которые были накоплены столетиями, и данных народной медицины, частично – на псевдонаучных теориях того времени, как, например, лечение голодом, которое было основано на представлении о том, что пища, поддерживая больного, поддерживает и его болезнь.

И только с середины XIX века, в период развития естественных наук, диетология начинает базироваться на научных данных, связанных с развитием анатомии, физиологии, биохимии. Были получены данные о составе многих пищевых веществ, была определена роль отдельных пищевых компонентов (белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов, воды). Все эти данные позволили заново пересмотреть физиологические и биохимические основы питания здорового и особенно больного организма. С этого момента диетология получила научное обоснование и стала общепризнанной наукой. Первые клиники лечебного питания были организованы уже в 1920-е гг. Функционировали диетологическое отделение в курортной клинике и диетическая станция при больнице им. А.А. Остроумова в Москве. В дальнейшем началось повсеместное развитие курортов и институтов питания во многих городах (Москве, Санкт-Петербурге, Харькове, Киеве, Одессе, Новосибирске и др.), которые способствовали дальнейшему становлению и развитию диетологии. Известный врач М.И. Певзнер в 1922 г. впервые разработал диеты для основных групп болезней, которые корректировались и изменялись в соответствии с новыми открытиями и которые нашли широкое применение в лечебной практике многих стран. Большой вклад в развитие диетологии внесли отечественные ученые С.М. Рысс, Л.А. Черкес, Д.Б. Маршалкович, М.М. Губергриц, Н.И. Лепорский, Н.К. Мюллер, О.П. Молчанов, Б.А. Лавров. Многочисленные исследования этих ученых позволили определить основные положения диетологии: рацион может не только усилить действие защитных сил организма при различных заболеваниях, но и оказать противоположное действие. Переход от одной диеты к другой может вызвать различные изменения в человеческом организме: его способность противостоять инфекционным заболеваниям, быстроту эффективного ответа на возникшее заболевание. Целенаправленные диеты оказывают благоприятное действие не только на пораженные системы или орган, но и на весь организм в целом.

Открытие витаминов Н.И. Луниным, разработка материалов о применении минеральных веществ в рационе больных и здоровых людей Г. Бунгом, работы К. Нордена, Э. Лейдена, К. Клемперера, проведение многочисленных опытов, направленных на создание сбалансированных рационов, дали значительный толчок формированию и становлению диетологии как самостоятельной науки. Крупный вклад внесли в науку о питании русские ученые, определившие многие основные положения современной диетологии. И.М. Сеченов считал, что “проследить судьбу пищевого вещества в организме – это значит познать жизнь”.

В.В. Пашутин разработал и опубликовал ряд новых положений, которые касаются физиологических основ питания. Большое влияние на развитие диетологии оказали великие русские клиницисты, основоположники клиники внутренних болезней: С.П. Боткин, Г.А. Захарьин, А.А. Остроумов, которые постоянно применяли диетическое питание как обязательный компонент комплексного лечения больных.

Особое значение для дальнейшего развития научно обоснованной диетологии имели многочисленные исследования И.П. Павлова в области пищеварения. Этим ученым были созданы новые методы исследования физиологии пищеварения, которые дали возможность изучить нормальную деятельность целостного организма в естественных условиях. Во время исследований были получены абсолютно чистые секреты пищеварительных желез, чего не удавалось многим ученым, проводившим исследования в этой области. И.П. Павлов и его ученики изучили основные закономерности пищеварения, роль отдельных ферментов в процессе пищеварения, значение аппетита, количества и качества пищи, различного соотношения отдельных пищевых веществ, влияние на характер секреции различных пищеварительных желез. Работы И.П. Павлова явились основой для плодотворной разработки отечественными физиологами и клиницистами (М.И. Певзнером, О.П. Молчановым) принципиально новых методов лечебного питания при целом ряде внутренних заболеваний.

Современная диетология использует новейшие методы и достижения медицины, биохимии, физиологии, морфологии, в которых разработанные положения получают практическое внедрение в лечебный комплекс. Основным практическим направлением диетологии является динамическое экспериментальное исследование на животных. Важнейшими проблемами современной диетологии являются:

обеспечение сбалансированности питания и всесторонней его полноценности при разработке разнообразных диет;

рациональное сочетание принципов сбалансированного питания с требованиями, которые необходимо соблюдать в соответствии с особенностями заболевания;

определение оптимальных сроков применения несбалансированных и неполноценных видов питания при различных заболеваниях;

разработка закономерностей питания больных при проведении химиотерапии, лучевой терапии, других особых методов лечения;

разработка закономерностей, касающихся сочетания диетического питания с применением антибактериальных и гормональных препаратов, а также других лекарственных средств;

разработка режимов питания, которые будут отражать основные потребности людей определенной конституции, профессии, имеющих сопутствующие заболевания;

предотвращение неблагоприятных последствий применения диетического питания, которое необходимо в определенных ситуациях.

В решении частных проблем диетологии важное место занимают следующие вопросы:

изучение особенностей питания при определенных сочетающихся заболеваниях одной и той же системы органов;

изучение применения непродолжительного полуголодного режима на организм человека с определенными заболеваниями;

изучение пищевых аллергенов и предотвращение их патологического влияния на организм человека и развития алиментарных аллергий.

Вопросы правильного питания требуют достаточного знания общих принципов, положенных в основу современного научно обоснованного представления о физиологии питания. В связи с этим возникает необходимость остановиться на обще-физиологических принципах обмена веществ, чему и будет посвящена следующая часть этой главы.

Питание - одна из важнейших составляющих здорового образа жизни человека, наряду с занятием физкультурой и спортом, правильным режимом труда, учебы и отдыха. Наука о питании (нутрициология) изучает свойства пищи и ее компонентов, их действие и взаимодействие, усвоение организмом, роль в поддержании здоровья или возникновении заболеваний.

Главное предназначение пищи - обеспечение организма пищевыми веществами и энергией. Пищевые вещества (нутриенты) представляют собой химические соединения в составе пищевых продуктов, которые используются для построения и развития органов и тканей, а также для получения энергии. Запасы пищевых веществ в теле ограничены и при недостаточном поступлении их с пищей наступает истощение, приводящее к различным заболеваниям или смерти человека.

Вовлечение новых растительных и животных источников пищи, изменение характера питания, способов обработки пищевых продуктов относятся к значимым факторам развития человека.

Белками, или протеинами (от греч. «протос» - первый, первоначальный), называют высокомолекулярные природные азотсодержащие соединения, построенные из остатков аминокислот. Без белка нет жизни - эта истина вспоминается при всяком описании живой материи. Одна пятая часть тела человека состоит из белка, он содержится практически во всех органах и тканях. Половина всего белка находится в мышцах, "/ 5 - в костях и хрящах, "/ |0 - в коже. Волосы, кожа, ногти также содержат белок кератин, который не переваривается и не усваивается в кишечнике. Биологические функции белков крайне разнообразны:

• каталитические (ферменты);
• регуляторные (гормоны);
• структурные (коллаген);
• сократительные (миозин);
• транспортные (гемоглобин, миоглобин);
• защитные (иммуноглобулины, интерферон);
• запасные (альбумин) и др.

С участием белков осуществляются рост и размножение клеток. Белки составляют основу биологических мембран (стенки клеток и внутриклеточных компонентов). При участии белков регулируются и поддерживаются водный баланс организма, нормальный pH среды.

С точки зрения питания белки - важнейшая составная часть пищи человека и животных, они являются поставщиком необходимых организму аминокислот.

Белки синтезируются из аминокислот и превращаются в аминокислоты при переваривании (гидролизе) в организме. Природных аминокислот насчитывается около 150, но в состав белков входят лишь 20. С позиций нутрициологии снабжение организма человека необходимым количеством аминокислот - основная функция белка. Из 20 аминокислот девять являются незаменимыми.

Качество пищевого белка определяется наличием в нем полного набора незаменимых аминокислот в определенных количестве и соотношении с заменимыми. Наиболее близки к «идеальному» белку животные белки яиц и мяса. Почти во всех растительных белках недостаточное количество одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Белки, состоящие из длинной цепи аминокислот, не могут всасываться в желудочно-кишечном тракте. Они должны быть предварительно расщеплены на свободные аминокислоты или фрагменты. Животные и растительные белки усваиваются организмом неодинаково.

На степень усвоения организмом белков оказывают влияние технология получения и кулинарная обработка пищевых продуктов. При умеренной тепловой обработке пищевых продуктов, особенно растительного происхождения, усвояемость белков несколько возрастает. При интенсивной тепловой обработке, например при сильном обжаривании до образования корочки, часть аминокислот на поверхности разрушается, что снижает степень усвоения белка.

Поступающие в организм аминокислоты расходуются различными путями:

• для синтеза новых белков при достаточном поступлении энергии с пищей;
• на получение энергии при недостаточном ее поступлении с пищей или при потреблении избыточного для синтеза белка количества аминокислот (после дезаминирования);
• некоторые аминокислоты превращаются в глюкозу, которая в последующем окисляется или превращается в гликоген;
• другие превращаются в жирные кислоты, которые окисляются с выделением энергии или участвуют в синтезе триглицеридов и запасаются в жировых депо.

Общее содержание белка в теле человека довольно постоянно, но динамические процессы его обновления существенно различаются между органами и тканями, меняются при различных физиологических и патологических состояниях. В организме одновременно протекают процессы распада белковых молекул и биосинтеза новых белков. Иначе говоря, белки находятся в динамичном состоянии и непрерывно обновляются.

Травмы, хирургические операции, ожоги, инфекции, раковые опухоли вызывают ускоренный распад и увеличение потери белка. Особенно интенсивно идет распад белка при ожогах и для восполнения потерь необходимо дополнительное его потребление.

Потребность в белке здорового человека зависит от возраста, пола, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), физической активности. Взрослым достаточно потреблять 0,75 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости (яиц, мяса, молока). При смешанном, растительно-животном рационе требуется примерно 1 г/кг. Рекомендуемые величины должны удовлетворять потребность практически всех здоровых людей и обеспечивать некоторый запас на экстренный расход белка при стрессе, заболеваниях. Однако потребление белка свыше 1,5 г/кг нежелательно, а более 2 г/кг считается вредным.

Белком богаты мясо, рыба, птица, яйца, хлеб и продукты из зерновых (крупа, макароны), бобы, семена, орехи. Взаимное обогащение белков пищи должно лежать в основе приготовления смешанных блюд, отвечающих при этом вкусовым качествам и традициям той или иной кухни, т.е. кулинарного искусства.

При потреблении достаточного количества разнообразной традиционной российской пищи недостатка белка не возникает. Дополнительное обогащение пищи белком не требуется.

Жиры и масла относятся к липидам - обязательным компонентам любой живой клетки. Они входят во все оболочки (биологические мембраны) клеток, в том числе клеток мозга.

Жиры пищи вместе с белками и углеводами служат важнейшими для нас источниками энергии пищи. Жиры характеризуются наибольшей энергетической ценностью. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал энергии - в 2,5 раза больше, чем при окислении белков или углеводов. Избыток потребляемой с пищей энергии запасается в виде жира, который откладывается в подкожной клетчатке и вокруг внутренних органов.

Пищевые жиры являются источниками незаменимых жирных кислот - линолевой и линоленовой, а также витаминов А, D, Е (эти витамины поступают в организм в составе жиров и всасываются также в присутствии жиров). С животными жирами поступает в организм холестерин. С одной стороны, он является обязательным компонентом биологических мембран клеток, с другой - с его отложением в стенках сосудов связывают заболевание атеросклероз.

Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Растительные масла получают из семян подсолнечника, кукурузы, сои, льна, оливок, рапса и других так называемых масличных культур. Животные жиры присутствуют в продуктах как составные части - сливки в молоке, свиное сало, бараний, говяжий, рыбий жир, но их можно выделить в концентрированном виде (жир бараний, говяжий, свиной, сливочное масло и т.п.).

Количество и качество жиров пищи считаются важнейшими факторами, которые влияют на риск развития или предупреждение атеросклероза. Это заболевание характеризуется поражением сосудов сердца, головного мозга, других органов. В артериях образуются атеросклеротические бляшки, суживающие или полностью закупоривающие просвет артерий. Тем самым нарушается кровоснабжение органов. Атеросклероз может стать причиной инфаркта миокарда, мозгового инсульта и других заболеваний. В состав бляшек входит холестерин, поэтому его повышенное содержание в плазме крови (гиперхолестеринемия) является одним из признаков развития атеросклеротического процесса.

Основными факторами риска развития атеросклероза сосудов сердца, головного мозга и других органов являются повышение в плазме крови общего холестерина и повышение концентрации триглицеридов. С этих позиций наука о питании изучает влияние жиров различного состава и пищевой ценности на развитие атеросклероза у человека. Желательно ограничивать и даже исключать из рациона животные жиры и заменять их растительными источниками полиненасыщенных жирных кислот. Рекомендации по выбору жирового компонента питания занимают центральное место в профилактике заболеваний, связанных с атеросклеротическим поражением сосудов сердца и головного мозга. Переедание, ожирение, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания - прямое следствие избытка жиров в пище. Для человека предпочтительно использовать в пищу растительные масла и ограничивать потребление животных жиров. Следует выбирать продукты с малым содержанием жиров как менее калорийные.

Углеводы - обязательный компонент пищи. Они составляют в массе наибольшую часть нашего рациона. Количество и соотношение углеводных компонентов играют важную роль в питании, сохранении здоровья и профилактике заболеваний человека. Углеводы - это обширный класс органических соединений, в клетках растений на их долю приходится до 90% сухого вещества. Углеводы образуются в растениях в ходе фотосинтеза благодаря поглощению хлорофиллом диоксида углерода под действием солнца. Образующийся кислород выделяется в атмосферу.

Углеводы классифицируют на простые и сложные. Простые углеводы, или сахара, включают моно- и дисахариды. Сложные углеводы, или полисахариды, объединяют крахмал и группу сложных некрахмальных полисахаридов (пищевые волокна).

Углеводы содержатся в зерновых, овощах и фруктах. Из животных продуктов только в молочных есть сахар (лактоза). Столовый белый сахар, сладости, мед, варенье содержат простые сахара. Преимущество растительной пищи заключается в том, что в ней находятся как простые углеводы - сахара, так и высокомолекулярные полисахариды - крахмал и пищевые волокна. Все углеводы в организме в конце концов превращаются в глюкозу.

Как уже говорилось, главная функция углеводов - обеспечение организма энергией. Хотя углеводы как источники энергии могут заменяться белками и жирами, тем не менее отсутствие углеводов в пище неблагоприятно сказывается на здоровье и проявляется симптомами, напоминающими голодание. Наблюдается быстрая потеря воды и натрия. Именно этим фактором (но не потерей жира) объясняется снижение массы тела при использовании диеты, бедной углеводами. Люди на низко- или безуглеводной диете страдают слабостью, повышенной утомляемостью, обезвоживанием.

Рацион взрослого человека должен предусматривать не менее 100 г углеводов при рекомендуемом потреблении 250-350 г. Потребность в углеводах более правильно выражать в процентах от общей калорийности рациона, т.е. учитывать долю энергии, поставляемой за счет углеводов. Потребление углеводов должно составлять 55-75% общей калорийности. Потребление чистого сахара должно быть ограничено до 10% общей калорийности. Для взрослого это около 50-60 г сахара, с учетом сахара, который мы добавляем в блюда, а также содержащегося в кондитерских изделиях, конфетах и других продуктах.

Повышение потребности в энергии при больших физических нагрузках удовлетворяется путем увеличения количества потребляемых углеводов, а также их пропорции в общей калорийности рациона. При избыточном потреблении углеводов в большем количестве, чем может окислиться и отложиться в виде гликогена, глюкоза обычно превращается в жир. Это значит, что любое переедание приводит к отложению жира и увеличению массы тела.

Одно из весьма нежелательных действий чистого сахара или содержащих его продуктов - развитие кариеса, приводящего к разрушению и потере зубов.

Таким образом, как дефицит углеводов, так и их избыток неблагоприятно сказываются на здоровье. Здоровое питание подразумевает определенное соотношение основных пищевых веществ в потребляемых нами продуктах.

Энергия - это способность выполнять работу: физическую (механическую) или химическую. Все затраты энергии в организме восполняются потреблением энергии, заключенной в основных пищевых веществах: белках, жирах и углеводах. Энергия пищи количественно выражается в ее энергетической ценности или калорийности.

Потребность в энергии подразумевает тот уровень потребляемой с пищей энергии, который уравновешивает (удовлетворяя - покрывает) ее затраты. При этом размеры тела (масса, рост), его состав и уровень физической активности человека соответствуют стабильному состоянию здоровья и обеспечивают поддержание экономически необходимого и социально желательного физического состояния. Пища должна обеспечивать энергию не только для поддержания физиологических процессов, но и выполнения социальных функций человека, главной из которых является труд.

Общие энерготраты складываются из пяти составляющих:

• величины основного обмена;
• затрат на физическую активность;
• пищевого термогенеза;
• холодового термогенеза;
• затрат на рост и образование тканей (у детей, подростков,

беременных женщин и кормящих грудью матерей).

Формы и размер тела (рост и масса) волнуют многих с эстетической точки зрения. Однако эти характеристики имеют прямое отношение к здоровью, ведь с ожирением связано увеличение заболеваемости и смертности людей в развитых странах, да и излишняя худоба не украшает и не прибавляет здоровья.

Для рационального, здорового питания необходимо соблюдение баланса энергии - равновесия между энерготратами организма и энергетической ценностью (калорийностью) потребляемой пищи. Избыток поступающей с пищей энергии (переедание) запасается в виде жира, при недоедании происходит мобилизация макронутриентов для получения энергии, в первую очередь жира.

Первое и верное представление о достаточности количества пищи, которую потребляет человек, дает масса тела. Поддержание постоянной массы тела взрослого человека при сохранении физической и социальной активности говорит о равновесии потребляемой и расходуемой энергии пищи. Другими словами, при сохранении постоянной массы тела потребление пищи полностью удовлетворяет потребность человека в энергии.

Увеличивая физическую активность и съедая меньше пищи, мы можем контролировать (уменьшать) массу тела. Этот механизм - единственно возможный способ регуляции массы тела человека. Делать это нужно, постепенно увеличивая физическую нагрузку (физический труд, спорт, физкультура) или уменьшая количество потребляемой с пищей энергии.

В основе ожирения лежат следующие причины: переедание, низкая физическая активность, предрасполагающие генетические факторы.

Пища обеспечивает организм энергией для выполнения всех видов работы: механической (движение), биосинтеза новых веществ, осуществления всех физиологических функций, поддержания температуры тела.

Калорийность, или энергетическая ценность, пищи складывается из энергетической ценности содержащихся в ней белков, жиров и углеводов. При окислении в организме 1 г углеводов или белков освобождается 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал, 1 г этилового спирта-7 ккал.

Общие суточные энерготраты включают затраты: на основной обмен (выполнение всех физиологических функций в состоянии полного покоя и поддержание температуры тела); выполнение физической работы (поддержание позы тела и движение); переваривание и усвоение самой пищи (пищевой термогенез).

Затраты энергии зависят от пола и возраста человека. Детям и подросткам требуется дополнительная энергия на рост (увеличение массы и длины тела). С увеличением возраста потребность в энергии и энерготраты снижаются, при беременности и кормлении грудью - увеличиваются.

Затраты энергии на физическую работу относятся к регулируемым. Их можно контролировать, изменяя интенсивность физической активности. Каждый вид физической работы характеризуется определенным коэффициентом физической активности, показывающим во сколько раз энерготраты на данный вид работы превышают энерготраты основного обмена.

Потребление энергии с пищей в количествах, превышающих потребности организма, приводит к отложению жира и избыточной массе. Если энергии потребляется меньше, чем затрачивается, то масса тела снижается с уменьшением запасов жира. Масса тела может меняться путем изменения как энергетической ценности пищи, так и физической активности.

Важнейшими незаменимыми пищевыми веществами являются витамины - низкомолекулярные органические соединения различных классов, необходимые для биохимического обеспечения всех жизненных функций организма.

Организм человека не синтезирует витамины вообще или синтезирует их в недостаточном количестве (например никотиновую кислоту), поэтому витамины должны поступать с пищей. В отличие от других незаменимых пищевых компонентов (аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, некоторых минеральных элементов) витамины не являются пластическим материалом или источником энергии, но участвуют в обмене веществ как катализаторы и регуляторы биохимических и физиологических процессов. Витамины обладают исключительно высокой биологической активностью, в связи с чем они нам нужны в малых количествах: от нескольких микрограммов (витамин В п) до нескольких десятков миллиграммов (витамин С).

Известно 13 витаминов, абсолютно необходимых человеку.

Различают водо- и жирорастворимые витамины. К водорастворимым относятся аскорбиновая кислота (витамин С), витамины группы В - тиамин (5,), рибофлавин (витамин В 2), пиридоксин (В 6), кобаламин (В 15), витамин PP (ниацин), фолиевая кислота - фолацин и биотин. Жирорастворимые витамины - A, D, Е и К - поступают в организм в составе жиросодержаших продуктов и всасываются тоже в присутствии жира.

Наряду с витаминами в пище обнаружен ряд веществ, дефицит которых не приводит к явно выраженным проявлениям, но обладающих определенной биологической активностью. Эти вещества можно причислить к витаминоподобным: к ним обычно относят биофлавоноиды, холин, инозит, карнитин, липоевую, оротовую, пангамовую и парааминобензойную кислоты.

Необходимое нам количество витаминов зависит от возраста, характера и интенсивности труда. Потребность в витаминах очень высока при беременности и кормлении грудью. Рекомендуется дополнительный прием витаминов людям, подвергшимся воздействию вредных факторов производства: например, при работе в горячих цехах, под землей, при сильном нервно-психическом напряжении.

Причинами недостаточной обеспеченности населения витаминами следует назвать: несоблюдение рекомендуемых норм вследствие местных климато-географических и национальных особенностей; недоступность богатых витаминами овощей, фруктов; следование вредным обычаям, привычкам, «модным» диетам и т.п. Кроме того, год от года растет стремительными темпами потребление рафинированных продуктов и продуктов, подвергающихся технологической переработке, консервированию и длительному хранению. В результате значительная часть незаменимых пищевых веществ, в том числе витаминов, теряется.

Многие витамины довольно неустойчивы и легко разрушаются под действием света, кислорода воздуха, высокой температуры, при контакте с металлами. Витамин С - самый нестойкий и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработке. Не следует долго хранить овощи и фрукты при комнатной температуре.

Витамины А, Е, К и каротиноиды достаточно устойчивы к высокой температуре при варке пищи, но чувствительны к действию света и кислорода. Поэтому жиры лучше всего хранить в закрытой и непрозрачной таре.

Витамин В легко разрушается при высокой температуре, особенно в щелочной среде. Витамины В 2 и В 6 более устойчивы к нагреванию, но быстро разрушаются на свету.

Продукты, богатые витаминами, надо хранить при пониженной температуре, а еще лучше - в замороженном виде. Современные технологии замораживания обеспечивают максимальную сохранность витаминов в овощах и фруктах. Витамины теряются при тепловой сушке овощей и фруктов, а также при варке.

Неплохо сохраняются витамины в протертых с сахаром ягодах, но делать это нужно в деревянной или эмалированной посуде и не пользоваться металлической мясорубкой.

При правильном питании человек обеспечивает себя витаминами из пищи и ему не нужны дополнительные витаминные препараты. Однако дети, подростки, а также взрослые, придерживающиеся ограничительных диет для снижения массы тела, длительно принимающие лекарства, страдающие заболеваниями желудка или кишечника, ряд других категорий населения нуждаются в дополнительной витаминизации.

Один из важнейших путей профилактики витаминной недостаточности - обогащение продуктов массового потребления витаминами, а также витаминизация блюд на предприятиях общественного питания и в организованных коллективах детей, подростков и стариков.

Пища состоит из множества пищевых веществ, определенным образом «упакованных» в продукте. Чтобы они попали во внутреннюю среду организма и использовались как источники энергии или материал для образования и обновления тканей и органов, пища должна быть расщеплена на простые компоненты. Только простые пищевые вещества, растворенные в воде или жире, попадают в кровь. Расщепление сложных пищевых веществ - белков, жиров, сложных углеводов в желудочно-кишечном тракте с участием пищеварительных ферментов на составные низкомолекулярные части и есть процесс пищеварения.

Проникновение пищевых веществ из пищеварительного тракта через стенку кишечника в кровь называют всасыванием.

Биохимические превращения элементов клеток и тканей в организме (в том числе сопровождаемые выделением энергии) называют обменом веществ. В целом эти три этапа - переваривание, всасывание и обмен веществ - составляют процесс усвоения пищи.

Пищеварительный (желудочно-кишечный) тракт - это группа органов, в которых происходят расщепление, подготовка к всасыванию и непосредственно всасывание пищевых веществ, а также удаление непереваренных остатков пищи в виде кала. Желудочно-кишечный тракт представляет собой мышечную трубку, выстланную клетками пищеварительного эпителия, начинающуюся во рту и заканчивающуюся задним проходом. Клетки эпителия вырабатывают пищеварительные ферменты и слюну (во рту) или слизь, смачивающие пищу и способствующие ее продвижению по тракту. К пищеварительной системе относятся также слюнные железы, печень и поджелудочная железа.

Гладкая мускулатура пищеварительного тракта смешивает пищу с ферментами и передвигает пищевой комок в следующие участки. Это движение мускулатуры кишечника называют перистальтикой.

Сложные пищевые вещества расщепляются ферментами - гидролазами, выделяющимися в полость пищеварительного тракта, в определенных его участках. Белки расщепляются протеазами, жиры - липазами, сложные углеводы - амилазами. Конечные продукты пищеварения, которые всасываются в кровь, - это простые сахара, аминокислоты, жирные кислоты и глицерин. Витамины, макро- и микроэлементы в пищеварительной системе могут освобождаться из связанного состояния, в котором они часто находятся в пищевых продуктах, но сами молекулы не расщепляются.

Пища проходит следующий путь: ротовая полость, глотка, пищевод, желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник.

Пищеварение во рту. Пищеварение начинается с разжевывания пищи. При жевании пища размельчается, перемешивается и смачивается слюной. Выделение слюны резко увеличивается при попадании пищи в рот и ее жевании. За день человек может выработать до 1,5 л слюны. Слюнные железы расположены под языком (подъязычные железы), ниже ушной раковины (околоушные железы), а также в других частях слизистой рта. В слюне некоторые пищевые вещества растворяются и начинает проявляться их вкус. В слюне содержится фермент амилазы, которая расщепляет крахмал до простых сахаров. Действие амилазы легко проследить, если жевать хлеб в течение 1 мин - ощущается сладкий вкус. Белки и жиры не расщепляются во рту.

Разжеванная и смоченная слюной пища легко проглатывается и проходит через пищевод в желудок. При глотании в спешке пища может случайно попасть не в пищевод, а в дыхательные пути (в трахею) и закрыть их. Это называется подавиться пищей; человек не может вздохнуть и издать звук.

Пищеварение в желудке. Желудок - самая широкая часть пищеварительного тракта, он способен увеличиваться в размерах и вмещать большое количество пищи - целый обед из 5 блюд! Как и весь пищеварительный тракт, желудок имеет сильную мускулатуру. Благодаря ритмическому сокращению мышц стенок желудка пища тщательно смешивается с кислым желудочным соком. В желудке пища задерживается для переваривания на продолжительное время - от 2 до 6 ч.

Клетки, выстилающие изнутри стенку желудка, вырабатывают желудочный сок, содержащий гидролитические ферменты, соляную кислоту и слизь. Ферменты желудочного сока переваривают белки до низкомолекулярных пептидов и аминокислот. Переваривание углеводов, начавшееся во рту, в желудке приостанавливается, потому что в кислой среде амилаза теряет свою активность.

В нижней части желудок имеет сужение, которое может закрываться. Благодаря этому не вся пища сразу попадает в тонкий кишечник. Перемешанная с желудочным соком и частично переваренная пища небольшими порциями, через определенные промежутки времени проталкивается из желудка в тонкий кишечник, точнее в его верхнюю часть - двенадцатиперстную кишку.

Пищеварение в тонком кишечнике. Тонкий кишечник - это компактно уложенная в полости живота трубка длиной до 5 м. Здесь процессы пищеварения происходят наиболее активно. Медленно передвигаясь по длинному тонкому кишечнику, пищевой комок подвергается последовательному воздействию пищеварительных ферментов сока поджелудочной железы и гидролаз, выделяемых клетками самого кишечника.

Тонкий кишечник имеет три переходящих друг в друга отдела: двенадцатиперстную, тощую и подвздошную кишки. В двенадцатиперстную кишку выделяется желчь, которая образуется в печени и запасается в желчном пузыре.

Желчь не содержит пищеварительных ферментов, но она необходима для растворения и всасывания жиров и жирорастворимых витаминов. При недостаточной выработке желчи или ее выделении в кишечник нарушаются переваривание и всасывание жиров и увеличивается их выделение в неизмененном виде калом.

Исключительную роль в пищеварении играет поджелудочная железа. Она вырабатывает и выделяет в полость двенадцатиперстной кишки комплекс ферментов, расщепляющих углеводы, жир и белки.

Окончательное переваривание углеводов, остатков белков и жиров происходит в тощей и подвздошной кишках при помощи ферментов, которые вырабатываются клетками слизистой оболочки самой кишки. Благодаря ворсинкам площадь тонкого кишечника становится очень большой, частичка пищи подвергается действию ферментов.

Пищеварение в толстом кишечнике. Непереваренные остатки пищи из тонкого кишечника попадают в толстую кишку. Длина толстого кишечника у взрослого человека в среднем 1,5 м. Он состоит из трех частей - слепой, поперечно-ободочной и прямой кишки. Основное предназначение толстого кишечника - всасывание воды и образование кала.

Кал состоит из слущенных клеток эпителия кишечника, остатков пищи и кишечной микрофлоры. Толстую кишку населяет огромное количество различных бактерий, но это безвредные, необходимые нам микроорганизмы. Бактерии толстого кишечника образуют небольшое количество витаминов В п и К. Под влиянием микрофлоры частично разрушаются сложные углеводы (пищевые волокна), не расщепленные ферментами желудочно-кишечного тракта. При этом образуются газы, которые могут вызвать дискомфорт в животе.

После того, как над остатками пищи «поработают» бактерии, образуется кал, выделяемый через прямую кишку и задний проход. Так завершается процесс пищеварения.

Всасывание - это прохождение пищевых веществ из полости пищеварительной трубки внутрь клеток кишечного эпителия, а затем в кровь. Всасывание начинается в ротовой полости и желудке, но в этих отделах оно очень незначительно. Более 90% веществ, образующихся при переваривании белков, жиров и углеводов, всасывается в тонком кишечнике. И только небольшая их часть выделяется с калом, не успев расщепиться и всосаться в тонком кишечнике. Благодаря большой длине и наличию ворсинок, тонкий кишечник имеет огромную всасывающую поверхность. Так же полно всасываются витамины и ряд минеральных веществ (натрий, калий, хлор), другие минеральные элементы (например, железо, цинк, медь, кальций) всасываются очень плохо.

Водорастворимые компоненты пищи всасываются в растворенном виде. Для всасывания жирорастворимых веществ, в частности, жирорастворимых витаминов, необходимо присутствие в кишечнике жиров и желчи.

Обмен веществ (метаболизм). Всосавшиеся в кровь простые пищевые вещества (аминокислоты, жирные кислоты, глюкоза и другие простые сахара), витамины, минералы распределяются по органам и тканям, где подвергаются биохимическим превращениям. Совокупность таких превращений называют обменом веществ, или метаболизмом. Во-первых, они окисляются для получения энергии с выделением диоксида углерода и воды - процесс катаболизма, иначе - распад молекул. В другом случае простые вещества используются как строительный материал для построения более сложных молекул и клеток, а также откладываются про запас. Такое превращение пищевых веществ называется анаболизмом. В обоих процессах обязательно участвуют витамины и минеральные вещества, которые регулируют биохимические реакции катаболизма и анаболизма.

При правильном и достаточном питании реакции катаболизма и анаболизма уравновешивают друг друга. Однако при переедании процессы анаболизма (накопления) начинают преобладать, и энергия пищи в виде жира запасается в подкожной складке на животе, спине и в других местах. При недоедании, напротив, преобладают реакции катаболизма, человек начинает худеть, и имеющиеся запасы пищевых веществ расходуются на получение энергии. Чтобы при длительном голодании восполнить часть энергии, которую организм недополучает с пищей, подвергаются распаду собственные молекулы организма, входящие в состав клеток. Нарушение равновесия между катаболизмом и анаболизмом - обычно признак неправильного питания.

Надо иметь в виду, что рост ребенка и подростка означает преобладание анаболизма над катаболизмом, ибо рост - это образование новых молекул и клеток или увеличение размера клеток. Всякий рост, или анаболизм, должен быть обеспечен поступлением с пищей необходимого количества пищевых веществ и энергией. Преобладание реакций катаболизма наблюдается при повышении температуры тела, травмах и ожогах, хирургических операциях, - т.е. при заболеваниях, когда распад тканей преобладает над образованием новых молекул и клеток.

Человечество использует в питании около тысячи источников пищевых продуктов. С точки зрения нутрициологии выделяют 5 основных групп:

• молочные продукты;
• мясные продукты и заменители мяса;
• продукты из зерна;
• овощи и фрукты;
• жиры, масла, сахар и сладости.

Такая классификация проводится по признаку источника происхождения и пищевой ценности продуктов. Так, в одну группу с мясопродуктами включены бобовые, содержащие, как и мясопродукты, много белка.

Молочные продукты важны в питании человека как источники легко усвояемого кальция, белка, витаминов А, В г

Молоко - единственный продукт питания в первые месяцы жизни новорожденного ребенка и всех млекопитающих. С возрастом значение молока в питании человека сохраняется, хотя уже годовалый ребенок, а тем более школьник и взрослый человек питаются и другими видами продуктов. В большинстве стран мира молочные продукты получают из коровьего молока. В небольших количествах используется козье, кобылье, реже - верблюжье молоко. Молочные продукты (цельное молоко, кисломолочные продукты, сыр, творог) отличаются ценными питательными свойствами, которыми не обладают другие продукты. Важнейшая роль молочных продуктов в питании человека заключается в обеспечении организма кальцием, витаминами В 2 , А, полноценным белком. Без потребления молочных продуктов трудно набрать в дневном рационе питания необходимое для человека количество кальция и витамина В.

Особенно богаты белком, кальцием и витамином В 2 сыры, творог. При ежедневном выборе молочных продуктов нужно отдавать предпочтение полужирному или обезжиренному творогу, маложирным сырам, кефиру, йогуртам. Это позволяет снизить потребление животного жира и холестерина, а белка, витамина В, кальция - даже увеличить.

Продуктов на основе молока существует множество. Мы остановимся на основных группах молочных продуктов и их пищевых свойствах.

Мясные продукты и заменители мяса важны в питании человека как источники белка, железа, цинка, витаминов группы В, включая В п.

В эту группу продуктов входит мясо животных, птицы, рыбы, яйца и продукты их переработки, а также заменители мяса - бобы и фасоль, соя, орехи, семена. Данную группу продуктов называют белковой, поэтому сюда включены животные источники белка и растительные с высоким содержанием белка. Мясные продукты и заменители мяса наряду с молочными продуктами являются основными источниками полноценного животного белка в питании человека. Содержание белка составляет 11-21%.

Мясные продукты, птица и рыба поставляют легкоусвояемое железо, они богаты витаминами В г В 2 , В ь, В п и PP. Особенно важно подчеркнуть, что продукты этой группы - единственный источник витамина В п в питании человека (кроме них только морские водоросли содержат витамин В ]2). Напомним, что железо и витамин В п - важнейшие незаменимые пищевые вещества, участвующие в кроветворении.

Мясные продукты, как правило, содержат много животного жира.

Продукты из зерна важны в питании человека как источники: пищевых волокон (клетчатки), крахмала, витаминов группы В , железа и других минеральных веществ с низким содержанием жира.

Зерновые продукты - весьма многообразная группа, исходным сырьем для которой является зерно злаковых растений: пшеницы, ржи, проса, ячменя, овса, риса, кукурузы, гречихи. Достаточно перечислить входящие в эту группу продукты, чтобы понять их незаменимость в питании человека: хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны.

Центральная часть зерна злаков, или эндосперм, состоит из крахмала. Зерно покрыто несколькими оболочками, которые содержат много незаменимых витаминов и минеральных веществ. Главный продукт из зерна - мука. В процессе помола от зерна отделяется большая часть оболочек и зародыша - так называемые отруби. Отделение отрубей необходимо, поскольку в зародыше содержатся жиры, которые при хранении окисляются, вызывая порчу муки.

Содержание пищевых веществ в муке зависит от количества сохранившихся компонентов оболочек зерна. Не вдаваясь в технологические подробности, отметим, что чем меньше отрубей отделяется от муки, тем грубее считается помол зерна и темнее по цвету мука (обойная и 2-го сорта). Мука высшего и 1-го сортов белее и в ней остается меньше отрубей. Чем грубее помол муки, тем больше в ней витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Различия в составе муки разного помола будут отражаться также и на составе вырабатываемых продуктов. Наиболее ценная мука, полученная из цельного зерна, так как из нее совсем не удаляются отруби.

При получении круп из зерна также частично удаляются отруби, однако в крупе их остается больше, чем в муке высшего и 1-го сортов.

Основное русское блюдо из крупы - каша. Кашу варят из крупы в воде или молоке и для вкуса добавляют сливочное масло, фрукты, изюм. Вырабатываются каши быстрого приготовления: достаточно добавить молока или воды - и каша готова без варки. Кашу как молочную, так и в виде гарнира (на воде) можно употреблять в любой прием пищи.

Овощи и фрукты важны в питании человека как источники: пищевых волокон, (3-каротина, фолиевой кислоты, витамина С, калия, воды.

Овоши и фрукты относят к той части пищи, которая предназначена для поддержания и сохранения здоровья. Многие считают овощи и фрукты витаминной пищей. Это справедливо только отчасти: овощи и фрукты богаты всего лишь тремя витаминами: фолиевой кислотой, аскорбиновой и (3-кароти- ном. Последние поступают в наш организм только с овощами и фруктами.

Высокой пищевой ценностью характеризуются темно-зеленые и красно-оранжевые овощи и желто-оранжевые фрукты. Они наиболее богаты (3-каротином и витамином С. Много пищевых веществ в зеленых листовых овощах - петрушке, укропе, луке, зеленом салате листовом, кинзе, ревене, сельдерее, шпинате. Однако овощи и фрукты, независимо от цвета, не смотря на то, что они богаты пищевыми волокнами, калием, почти не содержат жиров и натрия.

В составе овощей и фруктов много и других химических веществ, которые защищают нас от рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Овощи и фрукты необходимы человеку каждый день во все времена года. По пищевой ценности и значению в питании овощи и фрукты взаимозаменяемы. По вкусовым качествам, условно, предпочтительнее фрукты, особенно для детей.

Если есть возможность, то овощи и фрукты следует хранить свежими, в холодных и темных помещениях (подвал, погреб) или холодильнике. Современные овощные склады оборудованы для хранения овощей и фруктов без доступа кислорода. Очень хорошо сохраняются овощи и фрукты в замороженном виде. Замороженные овощи и фрукты практически всегда есть в продаже. Овощи солят, маринуют (маринование - способ консервирования с добавлением уксуса), квасят. Соленые и маринованные овощи содержат много соли. При квашении капусты происходит сбраживание углеводов с образованием органических кислот, а содержание соли в квашеной капусте невелико.

Фрукты консервируют, добавляя сахар при приготовлении компотов и варенья. Конечно, такой способ приводит к потере витамина С и других витаминов, но пищевые волокна, (3-каро- тин и минеральные вещества сохраняются. Надо помнить, что в вареньях и домашних компотах высокая концентрация сахара: в ложке варенья содержится почти ложка сахара.

Вместо свежих фруктов и ягод можно использовать натуральные соки. Они содержат те же ценные пищевые вещества, хотя при получении соков часть витамина С теряется. Выбирать соки нужно по пищевой ценности соответствующих фруктов.

Из овощей наиболее доступны в России капуста (свежая и квашеная), морковь, редька, репа, тыква, лук, чеснок, помидоры, огурцы, зелень (петрушка, укроп, кинза). За счет этих доступных овощей обеспечивается потребность организма в витамине С, (3-каротине, пищевых волокнах. Из фруктов повсеместно имеются яблоки, груши. Летом и осенью доступны лесные и садовые ягоды, сливы, вишня.

Ограниченное потребление овощей и фруктов приводит к развитию недостатка витамина С, нарушению функции кишечника, запорам, снижению иммунитета, увеличению риска неинфекционных заболеваний (рак, заболевания сердца и сосудов, ожирение). Овощи и фрукты при большом объеме и весе несут с собой мало калорий, поэтому они должны быть обязательно предусмотрены в диетах для снижения массы тела.

Нет необходимости искать экзотические овощи и фрукты - несмотря на климатические условия, в России достаточно полезных овощей и фруктов. Главное - научиться их правильно выбирать. По правилам здорового питания любой человек должен употреблять овощи и фрукты не менее 3-4 раз в день, преимущественно в сыром виде.

Напомним, что жиры и масла несут в себе ряд незаменимых веществ - витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты - линолевую и линоленовую. Для удовлетворения потребности в линолевой кислоте достаточно 1-2 ст. л. растительного масла в день. Жиры и масла - концентрированные источники энергии, поэтому рекомендуется ограничивать потребление этих высококалорийных продуктов.

Сахар и жир оказались в одной группе продуктов по той причине, что это чистые источники энергии. Потребление сахара, как и жира, следует ограничивать - не более 50 г чистого сахара в день.

Кондитерские изделия, конфеты, шоколад содержат большие количества либо жира, либо сахара, а чаще и того, и другого. Они, как правило, весьма скудны в отношении незаменимых пищевых веществ, неся большие количества энергии в виде сахара и жира.

Пищевые продукты представляют собой различные комбинации нутриентов. Как показывает анализ, каждая группа продуктов содержит определенный, свойственный ей набор пищевых веществ (но не всех), необходимых человеку. Таким образом, только сочетание всех групп пищевых продуктов создает набор незаменимых веществ, обеспечивая потребности организма.

• ? Вопросы для самостоятельной работы
• 1. Питание и его роль в здоровом образе жизни.
• 2. Белки и их роль.
• 3. Жиры и их роль в здоровом питании.
• 4. Углеводы и их роль в здоровом питании.
• 5. Энергетическая ценность пищи и энергетический обмен.
• 6. Витамины, микроэлементы, вода и их роль в здоровом питании.
• 7. Физиология пищеварения и обмен веществ.
• 8. Пищевая ценность продуктов питания. Пять основных групп Их основные характеристики. Сочетание продуктов из разных групп.
• 9. Кулинарная обработка пищи. Цель кулинарной обработки.

Что такое лишний вес и как с ним бороться, знает, наверное, каждая женщина. Однако зачастую эффективность выбранных методов бывает достаточно низкой. Даже если вес снижается, за это приходится платить достаточно высокую цену. Это проблемы с пищеварением, усталость и недомогание, а в самых тяжелых случаях даже гормональный сбой. В результате, как только вы прекращаете придерживаться выбранной системы, килограммы возвращаются назад, да еще и с довеском. Именно поэтому мы решили сегодня обсудить советы диетолога. С чего начать правильное похудение, как разработать для себя рациональную схему питания, которая будет учитывать особенности вашего образа жизни и обеспечивать организм всем необходимым - это и есть тема нашей сегодняшней статьи.

Два кита, или залог стройной фигуры

Наверное, мы не откроем большую тайну, если скажем, что основой стройной фигуры является правильное питание и занятия спортом. Если выработать для себя систему, которой вы будете придерживаться постоянно, то вы навсегда забудете по лишний вес. Мы можем год от года оправдывать свою полноту нехваткой времени и денег для посещения спортивного зала, но толку от этого будет немного. На самом деле эффективно расстаться с портящей жизнь полнотой можно и в домашних условиях, достаточно лишь изучить советы диетолога. С чего начать правильное похудение, давайте разбираться вместе.

Начинаем с планирования

Действительно, без четкого алгоритма действия очень сложно пройти весь путь, не свернув с него, и достичь желаемого результата. В первую очередь честно ответьте себе на вопрос о том, от скольких килограмм и сантиметров в талии вы хотите избавиться. Это и будет отправной точкой, от которой будет строиться алгоритм действий. Более того, так вы сможете спланировать, сколько примерно времени потребуется для достижения результата.

Нельзя забывать и о промежуточных итогах, так как эти цифры позволят поддерживать мотивацию по достижению успеха. И уже на этом этапе вам очень нужны советы диетолога. С чего начать В первую очередь с замены углеводистых и калорийных продуктов в своем рационе на овощи и фрукты, полезные источники белка и клетчатки. Подчеркните для себя, что нужна именно плавная замена, приучение организма к новому рациону, а не резкое объявление голодовки, что само по себе большой стресс для организма. Постепенно вы придете к тому, что полностью уберете из системы питания мучное, жареное, сладкое и острое. Поверьте, ваша жизнь не станет от этого хуже.

Правильное питание: каким оно должно быть

Именно с такой информации обычно и начинается консультация человека, который страдает от лишнего веса, которому нужны советы диетолога. С чего начать правильное похудение? С графика и Резкое ограничение потребления калорий приводит к тому, что организм замедляет метаболизм или начинает разрушать мышечную массу для того, чтобы извлечь необходимые белки. Все это крайне негативно сказывается на вашем самочувствии. Поэтому врачи, в частности Ксения Селезнева (диетолог), рекомендуют составить план приема пищи, в котором весь объем дневного рациона будет разделен на 4-5 порций. Между ними можно пить воду, но не перекусывать, чтобы пища могла полностью перевариться и усвоиться.

Углеводы - ваши враги

Это утверждение не совсем верное, на самом деле организму они очень нужны - это источник энергии. Но вот пока вы худеете, особенно если лишний вес большой, следует отказаться от источников Все продукты с высоким гликемическим индексом (к ним относятся только то есть булочки и печенье, пиво и финики, картофель, пончики, рисовая и пшенная каша, придется исключить из рациона, так как употребление их ведет к стремительному набору веса. Только когда вы приведете фигуру в порядок, сможете иногда употреблять в пищу продукты из этого списка. Сюда относится весь фаст-фуд, курица, обжаренная в панировке, сладости.

Спорту - да, таблеткам - нет!

Этого мнения придерживаются все профессиональные врачи, например, известная в Москве Ксения Селезнева. Диетолог не понаслышке знает про результативность разнообразных средств для похудения. В большинстве случаев это просто пустышки, которые не дают результата, но при этом стоят достаточно дорого. Даже в том случае, если препарат отбивает аппетит и стимулирует снижение веса, вы не сможете принимать его регулярно. Это значит, что сразу после курса вес начнет увеличиваться и вернется к прежним показателям. А все потому, что не была решена проблема, вы ничего не поменяли в своей системе питания.

Единственный препарат, который может дать положительную динамику, это «Ксеникал». Препарат блокирует усвоение примерно 30% жиров, поступающих с пищей. Однако обратная его сторона заключается в том, что при обилии жирной пищи в рационе вы познакомитесь с побочных эффектом, а именно неконтролируемым отходом каловых масс. Это очень дисциплинирует, и в результате человек начинает контролировать свой рацион, а за время диеты отвыкает есть вредные продукты. Многие диетологи в Москве рекомендуют принимать данный препарат на начальном этапе, чтобы облегчить и ускорить

Физическая нагрузка

Безусловно, без физической нагрузки вы не сможете приобрести красивую фигуру. Однако не стоит впадать в отчаяние, вам не придется целыми днями проводить время в спортивном зале. Для того чтобы улучшить метаболизм, достаточно даже легких физических упражнений. Делая утреннюю гимнастику каждый день и комплекс легких упражнений перед ужином, вы и не заметите, как станете намного стройнее. А лучше всего для похудения помогает ходьба. От вас не потребуется много усилий, просто возвращайтесь с работы пешком. Так вы разомнетесь после тяжелого дня и приведете в порядок свои мысли, а также создадите устойчивую базу для снижения веса.

Набираемся терпения

Лучшие диетологи не устают повторять о том, что похудение не должно быть стремительным. Чем быстрее вы сбрасываете вес, тем быстрее наберете его снова. Результатом того, что вы отладите свою систему питания, приведете в равновесие потребление и расход калорий, станет медленное снижение жировых запасов. Даже при большом избыточном весе эта цифра не должна превышать 0,5 кг за неделю. Чем ближе вы к идеальному размеру, тем медленнее будет идти снижение веса.

Самые распространенные ошибки

Диетологи не устают повторять одни и те же постулаты, но однако желающих наступать на привычные грабли не уменьшается. Поэтому мы еще раз соберем вместе все советы диетологов для похудения. Итак, первая ошибка всех худеющих - это ограничение в еде. Уменьшаются порции и состав рациона. В итоге это приводит к тому, что человек постоянно голоден, организм в стрессе, а на уме только еда. Врачи советуют забыть про экспресс-диеты, вам нужно изменить свои пищевые привычки, поменять образ жизни.

Второй миф гласит о том, что нельзя есть после 6 вечера. В принципе, справедливо, однако только для тех, кто ложится спать в 22:00. Если же вы сова и укладываетесь далеко за полночь, то перерыв в еде будет очень большой, а следовательно, велик шанс съесть что-нибудь вредное. Любой профессиональный диетолог подтвердит, что есть на ночь вредно, но если вы приехали с работы поздно, то рекомендуется сделать ужин как можно более легким. Мясо замените на рыбу, исключите каши.

Макароны, хлеб и картофель принято считать злейшими врагами фигуры. Однако обойтись без этих продуктов порой кажется сложным. Это далеко не самое большое зло. Если вы едите фаст-фуд и колбасу, добавляете майонез, то уже совсем неважно, едите ли вы макароны. Диетологи говорят, что совсем не обязательно отказываться от этих продуктов. Просто перенесите их прием на первую половину дня.

Самый главный удар для худеющих - это отказ от сладостей. На самом деле такая жесткая мера не нужна. Даже на диете в первой половине дня можно позволить себе ложечку меда или 20 г мармелада (шоколада). Самое главное - насладитесь вкусом, смакуйте долго и тщательно.

И самое главное - любые советы по диете должен давать только профессиональный врач. Если данная система питания помогла вашей подруге или соседке, то не факт, что она поможет вам. Если вы хотите изменить образ жизни и раз и навсегда стать стройной, то не экспериментируйте над собой. Гораздо лучше один раз сходить к специалисту. Он учтет ваши индивидуальные особенности и разработает систему, оптимальную именно для вас.

Нужно очень тщательно пережевывать пищу. Считайте до 30 каждый раз, как кладете в рот маленький кусочек пищи. Если собираетесь на банкет, съешьте два яйца всмятку. Вы заметите, что вам намного проще удержатся в границах дозволенного. Если не можете отказаться от десертов, переходите на творог с ягодами и тертыми фруктами.

Практикуйте разгрузочные дни: овощные и творожные, каждый день обязательно ешьте свежие овощи. Если не можете отказаться от сыра, колбасы и хлеба, режьте их прозрачными ломтиками. Очень полезно один раз в неделю устраивать себе рисовый день. Он связывает жидкость и содержит много калия. Это позволяет хорошо очистить организм.

Берите для себя только самые маленькие тарелки. Обязательно пейте воду, не менее полутора литров в день. В качестве поощрения за выдержку можете позволить себе немного сладостей каждый день (пара фиников, конфета). Один раз в неделю устраивайте себя рыбный день. Если чувствуете голод, то вам помогут сухофрукты. Держите при себе сушеные яблоки или чернослив. Перед едой можно съесть крупное яблоко, это хорошо успокаивает нервы и наполняет желудок. Ешьте чаще, но понемногу, оптимально - 5 раз в день. И откажитесь от соли.

Самые известные столичные врачи

Выбрать настоящего профессионала бывает не так просто. Сегодня все просто помешались на здоровом образе жизни и стройном теле, а значит, спрос на врачей этого направления растет день ото дня. Соответственно, появляется большое количество некомпетентных специалистов, которые готовы откровенно морочить людям головы и вытягивать деньги. Поэтому обязательно наводите справки перед тем, как обратиться за помощью. Давайте посмотрим, какие диетологи в Москве достойны вашего доверия.

Это диетолог и спортивный врач, медицинский психолог. Она с большим успехом использует нейролингвистическое программирование. Стоимость консультации - 5200 рублей.

Не менее известен Анатолий Волков. Этот врач внимательно изучает анализы крови, а также ваше настоящее питание. Диетолог выявляет продукты, на которые кровь дает повышенную реакцию, примерно как на аллергены. После этого он составляет красный список продуктов, то есть тех, которые нельзя употреблять в течение 3-4 месяцев. Затем разрабатывается зеленый список. Например, утром вы едите фрукты и каши, днем - творог, яйца, орехи и рыбу, а вечером - запеченное мясо. Консультация вместе с анализами обойдется примерно в 15000 рублей.

Популярные клиники снижения веса

В Москве это "Клиника снижения лишнего веса" на Варшавском шоссе. Здесь принимает врач-диетолог Алексей Ковальков. Он преследует цель нормализации обмена веществ традиционными, диетологическими способами. Категорически не рекомендует принимать различные добавки для снижения веса. Консультация обойдется в 5000 рублей.

Консультация врача-диетолога возможна и в Центре эстетической медицины. Здесь работает известная в столице Маргарита Королева. Она рекомендует использовать пить много воды и не наедаться на ночь. Кроме того, она рекомендует не подменять радости жизни едой. Посещение центра превращается в настоящий праздник, с потрясающими шоколадными обертываниями и фантастическими «ларчиками» с диетическими салатиками и морковно-ореховыми котлетками, которые готовятся на базе одного из ресторанов.

Мысли большинства людей о питании мало чем отличаются друг от друга: «главное — наличие продуктов, а что из них будет приготовлено и сколько будет съедено — разберемся позже.» Однако такие мысли несостоятельны и ни к чему не приведут. Обильное наличие продуктов никак не является связанным с правильным питанием. Ведь для многих людей предпочтительна еда, обладающая более сладкими, жирными и калорийными характеристиками, а также предпочтительны продукты, которые достаточно дорогие по цене (на качество, при этом, мало кто обращает внимания).

Из-за пренебрежительного отношения к своему питанию и образу жизни, практически в 100% случаев, люди обладают существенными проблемами со здоровьем. Это особенно печально, ведь человек делает свой выбор сознательно. Как следствие, человек приобретает целый «букет» заболеваний, некоторые из которых очень трудно поддаются лечению (к примеру, ожирение), а некоторые ещё и вызывают уйму побочных неприятностей (среди них: гастрит, холецистит, панкреатит, язвенная болезнь двенадцатиперстной кишки и желудка и т.д.).

Следующий вопрос, возникающих в мыслях — а как же питаться правильно? Можно ли идти на поводу у своего аппетита и чем это чревато? Естественно, если молодость бьет в Вас ключом, то можно прислушиваться к аппетиту и, в большинстве случаев, он не обманет. Но, в том случае, если выбор пал на здоровое и лечебное питание, то слушать своё внутреннее «хочу кушать всё, много и сразу!» не стоит. Если выбирать между рациональностью и лечебностью питания, то лучше всего отталкиваться от лечебных свойств пищи. Именно с целью помочь человеку в данных вопросах, была создана наука, носящая название .

Что такое диетология, как наука? Она представляет собой такую область знаний, которая изучает вопросы, связанные с питанием, в том числе, если человек болен. Основными целями данной науки являются:

• обеспечить безопасность питания;
• рационализировать приём пищи человеком;
• индивидуализировать процесс потребления пищи.

Исходя из того, что процесс индивидуализации приёма пищи напрямую зависит от соблюдения пациентом организованной системы питания (более известной, как «диета»), данная наука обрела именно такое название.

Из-за некоторой схожести в целях, диетологию нередко могут спутать с гигиеной питания.

Так, диетология это наука о, вопросах, связанные с питанием по сути, основополагающим стержнем данной науки, стоит определиться самим понятием. Диетотерапия, или, как её ещё называют лечебное питание, является таким методом лечения, результат которого, в большей мере, зависит от самого пациента, нежели от доктора или каких-то жизненных факторов. Когда назначается лечение медикаментозного типа, больной, зачастую, безукоризненно выполняет все предписания и чутко относится к врачебным советам. Совсем другое дело- рекомендации диетического типа, ведь пунктуальность их выполнения зависит лично от человека, а следовательно, слабо исполняется.

Слово «диета» имеет несколько определений, ведь так называются и состав пищи и непосредственно режим её приёма. К примеру словарь Эфрона и Брокгауза даёт такое определение слову «диета»: «Говоря «диета», мы подразумеваем наличие пищевого режима, который установлен как для здоровых, так и для больных людей, с учётом возрастных, профессиональных, климатических особенностей, а также учитывая телосложение человека и многое другое’ включая время года.».

Когда врач-диетолог рекомендует какую-либо диету, он руководствуется не только данными физиологии, биохимии и гигиены питания, но и многовековым опытом медицинской практики. В данном случае яркой иллюстрацией медицинского подхода, будет высказывание Гиппократа: «Кто питает хорошо, то и излечивает соответственно.» На сегодняшний день, особенных успехов в данной отрасли медицины добились . Они успешно сочетают теоретические знания с практической их реализацией, а также, диагностируя, а в дальнейшем учитывая индивидуальные особенности каждого пациента, находят правильный подход и нужную диету. Всё это является гарантией хороших и стабильных результатов в излечении всех болезней, перечисленных выше.

Только при том условии, что лечащий врач знает все о своем пациенте,он может составить для пациента специальную диетологическую программу,при условии, конечно, если такая программа необходима. В соывременном мире есть множество вамых разнообразных схем и программ по диетологии и правильному питанию, но незнающий человек в этой сфере может попросту запутаться. Есть такое понятие, как ‚”лечебный стол» и таких столов существует 28, а если учитывать буквенные индексы, то все 40. Каждый такой стол прописывается при определенном заболевании. Но у многих людей одновременно в организме может уживаться несколько заболеваний.

Что такое диета в условиях реальных?

Мы живем и крутимся в реальных условиях, и множество пищевых соблазнов нас окружает ежедневно, и это редкий дар, сидеть дома на диете, подсчитывать и взвешивать калории и граммы. Если масса тела находится в норме, то возможно обойтись и без всех вышеизложенных мер, а просто следить за своим аппетитом в разумных пределах. Самый известный способ контролировать процесс насыщения желудка — переставать есть, как только наступает чувство сытости. Хорошо выйти из-за стола, когда еще хочется съесть последний кусочек, но в этот момент над собой необходимо сделать небольшое усилие. А также нужно обратить внимание на то, что разнообразие рациона способствует скорейшему насыщению. Еда, которая не включает в себя изыски и прихоти — насыщает быстрее и лучше.

В домашней диете диетологи рекомендуют придерживаются не «диетологического стола», а собственного меню, которое включает в себя привычную для пациента пищу, которая включает в себя также рекомендации по приготовлению и обработке собственного меню.

Существует семь правил диетологии в домашних условиях:

• разнообразное питание;
• соблюдение режима питания;
• избегать переедания;
• соблюдать процесс правильного приготовления пищи;
• необходимо рассчитать химический состав и калорийность рациона в целом;
• знать химический состав продуктов, используемых при готовке;
• знать закон, что при диете проходит лечение не заболевания а больного.

Самые главные принципы диетологии — тщательно рассчитать калорийность и разнообразие своего рациона и строго его придерживаться, но также нужно избегать излишне соленых, острых и жареных продуктов. Это распространяется не только на больных пациентов, но и на тех пациентов, которым диета прописана в качестве профилактики.

Если в пище пропорционально содержатся и жиры, и белки, и углеводы, то не беспокойтесь. Ваш организм получит все необходимые вещества и полезные микроэлементы из пищи, при этом не требуя большего количества пищи.

Существует 6 групп продуктов, которые должны обязательно употребляться в повседневной жизни:

• кисломолочные продукты и молоко;
• ягоды, фрукты и овощи;
• крупы, выпечка, макаронные и хлебобулочные изделия;
• яйца, рыба, птица, мясо;
• жиры;
• кондитерские изделия;

Вторые, но менее важные правила диетологии гласят о том, что необходим правильный режим приема пищи, потому что, если употреблять пищу по времени, то вырабатывается своего рода условный рефлекс, что благотворно сказывается на переваривании пищи.

Во время диеты людям, страдающим ожирением, противопоказано меньше и реже есть. В любом случае стоит принимать пищу 3 или даже 4 раза в день, обязательно с горячим супом или борщом в обед. Ужинать необходимо не позже чем за час или полтора до того, как ложитесь спать, потому как ужин сразу же перед сном делает сон беспокойным и непродуктивным для организма. Ложиться спать натощак тоже не стоит. Достаточно выпить перед сном стакан кефира или теплого молока.