Люди пожилого возраста сталкиваются с проблемами социального характера,

проблемами здоровья,

недостаточностью внимания со стороны окружающих людей.

Давайте уточним названия возраста:

• Пожилой возраст – 60 – 70 лет;
• Старческий возраст – 70 – 80 лет;
• Долгожители – старше 80 лет.

В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» — половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.

Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами. Постоянно что-нибудь болит. Некоторые женщины склонны думать, что их сглазили. Но винить некого.

Жизнь продолжается, и нужно стремиться к оздоровлению и укреплению организма, сохранению навыков самообслуживания, не давать себе расслабиться: стараться делать посильную домашнюю работу, соблюдать чистоту и порядок жилища и гигиену организма, следить за внешним видом, быть опрятным и собранным (продуманным), чтобы рационально выполнять необходимые дела и экономить силы и время, которое с возрастом «летит» всё быстрее и быстрее.

Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето — сосудистая дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).

Изменения скелета при остеопорозе костей.

При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления);

имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;

возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;

может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;

снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.

У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.

Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.

Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение.

Очень важен контроль со стороны сердечно-сосудистой системы во избежание инфаркта миокарда.

Требуется определить . Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.

ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.

Например, возраст 62 года. ЧСС максимальная = 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).

Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 мин отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.

РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

РС = 118 – 84 = 34 удара в мин (100%). Это значит, что пульс во время физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в мин. А резерв сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать нагрузку 100%.

В пожилом возрасте (60 – 70 лет) используем до 90% резерва сердца.

В старческом (70 – 80 лет) – до 50%.

У долгожителей – не более 40%.

К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки

20% индивидуального резерва сердца.

Так, например, при возрасте 62 года резерв сердца при ЧСС в покое 84 уд в мин составляет 34 уд в мин – это 100%.

На первых занятиях лечебной гимнастикой можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном примере на 7 уд в мин.

А в дальнейшем после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС до 90% резерва сердца – в данном примере на 30 уд в мин.

Итак, в данном примере при возрасте 62 года и при ЧСС в покое 84 уд в мин на первых занятиях допускаем увеличение частоты пульса на 7 уд в мин (= 91уд в мин), постепенно наращивая нагрузку, допускаем ЧСС до 90% резерва сердца (на 30 уд в мин). ЧСС будет до 114 уд в мин.

Теперь возьмите лист бумаги и ручку, часы с секундной стрелкой, посидите в кресле 15 мин для отдыха.

1). Напишите, сколько Вам лет.

2). Теперь эту цифру отнимите от 180. Напишите: « ЧСС максимальная равна …».

3). Подсчитайте по секундной стрелке частоту пульса за 1 минуту и напишите эту цифру так: «Пульс в покое равен …».

4). Рассчитайте резерв сердца по указанной выше формуле. (РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя). Напишите эту цифру.

Вы можете регулировать нагрузку от 20% до 90% резерва сердца, контролируя пульс во время выполнения упражнений.

Занятия малогрупповым методом в поликлинике.

Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.

Используются упражнения на все мышечные группы.

Плотность занятий 50 — 60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения.

Длительность занятия не более 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Допустимы все исходные положения, но исх. положение стоя не должно преобладать.

Исключаются упражнения с резкими поворотами и наклонами. Движения плавные, темп медленный.

Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.

Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия и неожиданному падению у пожилых людей.

• Тремор конечностей.
• Увеличенное время реакции.
• Слабость мышц – разгибателей бедра и голени.
• Ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления при быстрой перемене положения тела из исх. положения лежа в положение стоя.
• Нарушения зрения и слуха.
• Смещение центра тяжести вперед.
• Изменен шеечно — диафизарный угол (из тупого он становится прямым), что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение.
• У мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разведение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.

Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.

Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента.

Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.

Версия комплекса упражнений для пожилых для копирования без картинок.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше апельсин), гимнастическую палку (длина палки подбирается так: расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10).

1). «Открыться – закрыться». Руки на коленях, ноги на ширине плеч. 1- Кисти к плечам (начало вдоха). 2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох). 3- Снова кисти к плечам (начало выдоха). 4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

2). «Поднять ногу». Руками держаться за сиденье стула. 1- Приподнять выпрямленную правую ногу. 2- Опустить в исх. положение. 3- Приподнять выпрямленную левую ногу. 4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

3). «Круговые вращения плечами». Кисти к плечам, ноги на ширине плеч. 1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза. Затем то же в обратном направлении 4 раза.

4). «Ногу на ногу». Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко. 1 — Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох). 2 — Вернуться в исх. положение (выдох). 3 — Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох). 4 — Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга. 1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох). 2 — Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

6). «Поставить палку вертикально». Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч. 1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку. 2 – Вернуться в исходное положение (выдох). 3 — Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку. 4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

7). «Покатать палку по спине». Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости. Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях. 1 – вдох через нос, надувая живот. 2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

9). «Мяч под коленом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох). 2 — Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке. 3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).

10). «Мяч в другую руку с поворотом». Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе. 1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох). 2 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох). 4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

11). «Мяч в другую руку за головой». Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены. 1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох). 2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох). 4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

12). «Вращаем кистями и стопами». Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга. Повторить еще раз.

13). Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох). 2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

14). «Напряжение – расслабление». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох). 2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

15). «Противоположные конечности в стороны». Руки вдоль тела, ноги выпрямлены. 1 — Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох). 2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох). 4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

17). «Положить голову на руки». Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голова поднята, смотреть вверх. 1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление. 2 — Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох). 3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох). 4 — Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох). 4 раза.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены. 1 – Положить правую руку на таз. 2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед. 3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

20). «Поднять противоположные конечности». 1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох). 2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох). 4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

21). «Посмотреть на руку». 1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 2 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох). 4 — Вернуться в исходное положение (выдох).

22). «Потянуться рукой вперед». 1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох). 2 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох). 4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

23). Лежа на спине диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).

24). «Кошечка» (Прогнуть и выгнуть спину).

25). «Лисичкин хвостик» (Изгибание позвоночника то вправо, то влево).

26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок.

27). Сидя на стуле, руки на коленях. Поднять руки через стороны вверх (вдох), опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.

Домашнее задание.

2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторону медленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.

3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, облегчая работу сердца).

4). Самомассаж кистей и пальцев рук. («Монетки» — круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев, «Шалбаны всеми пальцами поочередно», «Кнопочки» — нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно, «Фигушки между всеми пальцами», «Подозвать к себе всеми пальцами поочередно», «Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка», «Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки».

5). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс.

Приготовим мяч размером с апельсин (или лучше настоящий апельсин),

гимнастическую палку (длина гимнастической палки : расстояние от левого плечевого сустава до кончиков пальцев выпрямленной в сторону правой руки или стоя измерить расстояние от пола до мечевидного отростка грудины, от этой цифры отнять 10),

стул со спинкой и коврик.

Проветрим комнату.

Исходное положение сидя на стуле.

1). «Открыться – закрыться».

Руки на коленях, ноги на ширине плеч.

1- Кисти к плечам (начало вдоха).

2- Выпрямить руки в стороны, раскрыть ладони (вдох).

3- Снова кисти к плечам (начало выдоха).

4- Кисти положить на колени и слегка наклониться вперед (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Начало вдоха.

Два! Вдох.

Три! Начало выдоха.

Четыре! Глубокий выдох.

2). «Поднять ногу».

Руками держаться за сиденье стула.

1- Приподнять выпрямленную правую ногу.

2- Опустить в исх. положение.

3- Приподнять выпрямленную левую ногу.

4- Вернуться в исх. положение. 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Поднять правую ногу. Вдох.

Два! Выдох.

Три! Левую ногу! Вдох.

3). «Круговые вращения плечами».

Кисти к плечам, ноги на ширине плеч.

1, 2, 3, 4 – Нарисовать один большой круг локтями. 4 раза.

Затем то же в обратном направлении 4 раза.

Раз! Круговые вращения руками в плечевых суставах.

Два!

Три!

Четыре!

И повторить в другую сторону 4 раза.

4). «Ногу на ногу».

Руками держаться за сиденье, ноги расставлены широко.

1 — Положить правую ногу на левую, крепко сжать мышцы тазового дна (вдох).

2 — Вернуться в исх. положение (выдох).

3 — Положить левую ногу на правую, сжать мышцы тазового дна (вдох).

4 — Вернуться в исх. положение (выдох). 4 раза.

Ноги расставить на ширине плеч.

Правую ногу — Раз! Сжать мышцы «терпения». Вдох.

Два! Выдох.

Левую ногу — Три! Сжать мышцы «терпения». Вдох.

Четыре! Выдох.

5). «Раскачиваем палку». (Упражнение на равновесие). Гимнастическую палку поставить вертикально одним концом на пол, прижать нижний конец стопами, колени развести широко, кисти положить на верхний конец палки друг на друга.

1 – Опираясь на палку, выпрямить руки вперед, медленно наклоняясь вперед так, чтобы голова опустилась между руками на уровне ушей (выдох).

2 — Вернуться в исх. положение (вдох). 6 раз медленно.

Исходное положение.

Раз! Выдох.

Два! Вдох. Палку до груди, Спину выпрямить.

Если головокружение не беспокоит, то это упражнение можно усложнить, закрепив нижний конец палки стопами, а верхний конец медленно вращать, глубоко наклоняясь вперед, затем выпрямляясь, доводить верхний конец палки до грудины (по и против часовой стрелки).

6). «Поставить палку вертикально».

Палку взять между ладонями так, чтобы концы палки упирались в середину ладоней, опустить палку вниз (на бедра), ноги на ширине плеч.

1 – Поставить палку вертикально на правую ногу так, чтобы правая рука оказалась вверху, а левая внизу (вдох), посмотреть на правую руку.

2 – Вернуться в исходное положение (выдох).

3 — Поставить палку вертикально на левую ногу так, чтобы левая рука оказалась вверху, а правая внизу (вдох), посмотреть на левую руку.

4 – Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение. Палка между ладонями.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох.

7). «Покатать палку по спине».

Палку прижать к спине локтями, ноги расставлены для устойчивости.

Перемещать палку локтями по спине вверх (вдох) – вниз (выдох), не наклоняться, удерживать спину выпрямленной.

Исходное положение.

Вдох — палку кверху.

Выдох — палку вниз.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Подсчитаем пульс за 1 минуту.

Исходное положение лежа на спине.

(Подушку под голову для снижения риска повышения артериального давления).

8). Диафрагмальное дыхание 6 раз. Руки положить на живот, ноги согнуть в коленях.

1 – вдох через нос, надувая живот.

2 – Выдох через рот тонкой струйкой медленно, сложив губы трубочкой; живот «сдувается», втянуть брюшную стенку «в себя».

Диафрагмальное дыхание. Вдох через нос, живот «надуть».

Диафрагмальное дыхание. Выдох через рот тонкой струйкой, сложив губы трубочкой.

9). «Мяч под коленом».

1 – Согнуть правую ногу, переложить мяч под коленом в левую руку (выдох).

2 — Вернуться в исходное положение (вдох), мяч в левой руке.

3 – Согнуть левую ногу, переложить мяч под коленом в правую руку (выдох).

4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Раз! Переложить мяч в левую руку под коленом. Выдох.

Два! Вдох. Мяч в левой руке.

Три! Переложить мяч в правую руку под левым коленом. Выдох.

Четыре! Исх. положение. Вдох. Мяч в правой руке.

10). «Мяч в другую руку с поворотом» .

Руки в стороны, мяч (апельсин) в правой руке, выпрямленные ноги вместе.

1 – Поднять правую руку с мячом и перенести мяч к левой кисти, поворот корпуса влево, взять мяч в левую руку (выдох).

3 – Так же переложить мяч в правую руку с поворотом корпуса вправо (выдох).

4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Исх. положение. Вдох.

Раз! Выдох.

Два! Вдох.

Три! Выдох.

Четыре! Исх. положение. Вдох.

11). «Мяч в другую руку за головой» .

Руки вдоль тела, мяч в правой руке, ноги выпрямлены.

1 –Руки через стороны скользят по полу за голову, мяч передать в левую руку, не двигая головой, поднять глаза в сторону мяча (вдох).

3 – Мяч за головой переложить в правую руку, поднять глаза вверх (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 3 раза.

Исх. положение. Мяч в правой руке.

Раз! Руки через стороны вверх, вдох. Мяч в левую руку.

Два! опустить руки вдоль тела. Выдох. Мяч в левой руке.

Три! Вдох. Мяч в правую руку.

Четыре! Исх. положение. Мяч в правой руке.

12). «Вращаем кистями и стопами» .

Руки согнуты в локтях, кисти в кулачках, ноги на ширине плеч. Медленно и плавно вращать кулачками и стопами вовнутрь, затем в обратную сторону по 4 круга.

Повторить еще раз.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно и качественно.

Одновременно вращаем кистями и стопами медленно в одну, затем в другую сторону.

13). «Поднять руку, согнуть ногу» .

1 – Поднять правую руку вверх и положить на пол за головой, одновременно согнуть левую ногу в колене, скользя стопой по полу (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку вверх, согнуть в колене правую ногу, скользя стопой по полу (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Правая рука, левая нога! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Левая рука, правая нога! Вдох.

Четыре! Выдох.

14). «Напряжение – расслабление» . Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 – Сжать кисти в кулаки, стопы «на себя», ягодицы крепко сжать (вдох).

2 – Расслабить все мышцы (выдох). 6 раз.

Раз! Сжать кисти в кулачки, стопы «на себя», ягодицы сжать! Вдох.

Два! Пальцы рук выпрямить, потянуться носочками стоп. Выдох.

15). «Противоположные конечности в стороны» .

Руки вдоль тела, ноги выпрямлены.

1 — Отвести в стороны правую руку, левую ногу (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Так же левую руку, правую ногу (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Вдох. Правая рука, левая нога!

Два! Выдох. Исходное положение.

Три! Вдох. Левая рука, правая нога!

Четыре! Выдох. Исходное положение.

16). Диафрагмальное дыхание 6 раз. (См. упр. №8).

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Исходное положение лежа на животе.

17). «Положить голову на руки».

Руки согнуты в локтях, лежат перед собой, голову поднять, смотреть вверх.

1 – Опустить голову на кисти правым ухом, поворачивая её налево (выдох), расслабление.

2 — Вернуться в исходное положение, поднять глаза вверх (вдох).

3 – Положить голову на кисти на левое ухо, расслабиться (выдох).

4 — Вернуться в исходное положение, глаза смотрят вверх (вдох).

4 раза.

Исходное положение. Вдох.

Раз! положить голову на правое ухо. Выдох.

Два! Вдох. Исходное положение.

Три! Выдох. Положить голову на левое ухо.

Четыре! Вдох. Исходное положение.

18). «Руки на таз». Руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены.

1 – Положить правую руку на таз.

2 – Положить левую руку на таз, голову и грудной отдел приподнять, смотреть вперед.

3, 4 – Вернуться в исходное положение в обратном порядке, расслабляясь. 3 раза.

Исходное положение.

Раз! Начало вдоха.

Два! Вдох.

Три! Начало выдоха.

Четыре! Выдох.

19). «Пляж». Голова лежит на кистях. Попеременно – встречное сгибание и разгибание ног в коленных суставах.

Попеременно — встречное движение голеней. Тело расслаблено.

Попеременно — встречное движение голеней.

Исходное положение коленно – кистевое.

20). «Поднять противоположные конечности».

1 – Поднять правую руку вперед, левую ногу назад, удержать равновесие (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку, правую ногу (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох). 4 раза.

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

21). «Посмотреть на руку».

1 – Поднять правую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

2 — Вернуться в исходное положение (выдох).

3 – Поднять левую руку в сторону – вверх, посмотреть на нее (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (выдох).

Исходное положение.

Раз! Вдох.

Три! Вдох.

22). «Потянуться рукой вперед».

1 – Правая рука скользит вперед как можно дальше, голову опустить (выдох).

2 — Вернуться в исходное положение (вдох).

3 – Левая рука скользит вперед, голову опустить (вдох).

4 — Вернуться в исходное положение (вдох). 3 раза.

Исходное положение.

Раз! Выдох. Тянемся правой рукой вперед.

Два! Вдох.

Три! Выдох. Тянемся левой рукой вперед.

Четыре! Выдох.

23). «Кошечка».

1- Прогнуться вниз (вдох).

2- Выгнуть спину кверху, голову вниз (выдох). 4 раза.

«Кошечка». Прогнуть спину вниз. Вдох.

«Кошечка». выгнуть спину кверху. Выдох.

24). «Лисичкин хвостик». 1- Отвести вправо стопы и голову ухом к правому плечу. Вдох.

2- Исх. положение (выдох).

3- Отвести влево стопы и голову к левому плечу (вдох).

4- Исх. положение (выдох). 4 раза.

Раз! Вдох.

Два! Выдох.

Три! Вдох.

Четыре! Выдох. Исходное положение.

Подсчитываем пульс за одну минуту и записываем. (Пульс не должен превышать ЧСС максимальной).

Подсчет пульса за 1 минуту!

25). Лежа на спине — диафрагмальное дыхание 6 раз. (См № 8).

26). Сидя на стуле, руки держатся за сиденье. Перекаты с пятки на носок несколько раз.

Перекат стоп на пятки.

Перекат с пятки на носок.

27). Сидя на стуле, руки на коленях.

1, 2 — Поднять руки через стороны вверх (вдох).

3, 4 — Опустить на колени, слегка наклониться вперед (выдох). 5 раз.

Исходное положение.

Раз! Руки через стороны вверх, поднять глаза. Начало вдоха.

Два! Руки вверх. Вдох.

Три! руки в стороны, Начало выдоха.

Четыре! Глубокий выдох, наклон вперед, опираясь руками на колени.

Домашнее задание.

1). Самомассаж спины роликовым массажером для спины.

Массажер для спины лучше купить размером с гимнастическую палку, чтобы можно было катать по спине локтями.

Массажер для тела.

Массажер для спины.

Массажер для спины.

Массажер для спины.

Массажный коврик для стоп.

2). Тренировать вестибулярный аппарат: лежа на кровати на спине, согнуть ноги в коленях, повернуться на бок, опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати на несколько секунд, встать (ноги расставить на ширине плеч), выпрямиться, немного постоять, перетаптываясь с ноги на ногу. Теперь в обратном порядке лечь на кровать в другую сторону. 3 раза в каждую сторонумедленно, контролируя самочувствие. Не допускать головокружения. Можно упростить задание, исключив вставание.

Тренируемся вставать и ложиться.

Сначала согнуть ноги в коленях.

Наклонить колени к краю кровати и повернуться на бок.

Опустить ноги с кровати и, отталкиваясь руками, сесть на краю кровати.

Медленно сесть на край кровати, немного посидеть, чтобы привыкнуть к вертикальному положению.

Решительно встать, расставив ноги для устойчивости, руки в стороны. Сохранять равновесие.

Медленно и плавно сесть, слегка наклоняясь вперед, не падать на кровать.

Лечь на другой бок, положить ноги на кровать.

Повернуться на спину. (Тренируем перемену положения тела).

3). Диафрагмальное дыхание по 6 раз перед сном. (Это упражнение помогает и при появлении загрудинных болей при стенокардии, так как диафрагма, поднимаясь и опускаясь, способствует движению крови в большом круге кровообращения, значительно облегчая работу сердца).

4). Самомассаж кистей и пальцев рук.

«Монетки» — круговые движения большим пальцем на кончиках всех других пальцев,

«Шалбаны всеми пальцами поочередно» ,

«Кнопочки» — нажимать большим пальцем на кончики всех пальцев поочередно,

«Фигушки между всеми пальцами» ,

«Подозвать к себе всеми пальцами поочередно» ,

«Выпрямить каждый палец поочередно из кулачка» ,

«Выпрямить и растопырить все пальцы – сжать пальцы в кулаки» .

6). Прогулки с продолжительной ходьбой, можно бегать (дышать только носом, если воздуха не хватает, перейти на ходьбу), зимой лыжные прогулки, полезно плавание в бассейне и занятия в группе здоровья по возрасту. Помните о необходимости контролировать АД и пульс. .

1. Занятия в бассейне в группе здоровья;

Группа здоровья в бассейне.

2. Приобрести современный велотренажер (усиливает кровообращение в малом тазу) или эллиптический тренажер. Он создает имитацию движения при беге, создает вертикальную нагрузку на кости нижних конечностей, что помогает укрепить кости при остеопорозе и для профилактики остеопороза, сердечная мышца тоже получает хорошую нагрузку. Лучше приобрести эллипсоид магнитный, так как он тихо и плавно работает, очень приятный, на нем хочется заниматься. Имеется контроль работы сердечно – сосудистой системы и другие возможности.

На эллиптическом тренажере могут заниматься люди всех возрастов.

При выборе тренажера вам понадобится помощь консультантов и совет лечащего врача.

Желаю вам здоровья и активного долголетия!

Нина Петрова.

На пороге 50-летнего рубежа жизни, большинство, особенно женщины, замечают, что всё чаще сон не приносит желанного отдыха. Просыпаться становится всё тяжелее. После пробуждения суставы ноют, мышцы крутит, в голове звенит, а мозговая деятельность не набирает положенной активности даже после душа и привычной чашки кофе.

С этими проявлениями поможет справиться утренняя зарядка для пожилых и небольшой заминочный комплекс физических упражнений, выполняющийся незадолго перед сном.

Просмотрев, и не только видео, но и статьи, касательно этой темы на интернет ресурсах, можно сделать неутешительный вывод, что большинство статей и видеороликов советуют утром делать не подборки упражнений, которые подходят под определение Зарядка для пенсионеров. Пожилым и людям преклонного возраста предлагают делать комплексы ЛФК, направленность которых – это профилактика остеохондроза и остеопороза, но при этом последовательность выполнения упражнений в них крайне безграмотна, а нагрузки неоправданно высоки.

Предлагаемая ниже физзарядка для пожилых людей, видео к сожалению, не располагаем, но сопровождаем описание фото, составлена по всем правилам, предъявляемым к комплексам утренней гигиенической гимнастики, основная цель которой – ускорение перехода организма из состояния торможения к активному режиму бодрствования. При составлении этой зарядки учитывалось, что после 50-ти лет, практически у всех, уже есть проблемы с позвоночником, суставами и сердечно-сосудистой системой, а многим требуется профилактика сахарного диабета II типа.

Пробуждение и подготовка к выполнению зарядки

В большинстве статей и видео с утренними зарядками для пожилых женщин рекомендуют начинать зарядку сразу же после пробуждения – лёжа в постели или переодевшись, лёжа на полу, забывая о том, что с возрастом мочевой пузырь утрачивает тонус. Кроме этого есть и другие возрастные нюансы.

Поэтому перед тем, как приступить к выполнению утренней гимнастики, предлагаем придерживаться следующей последовательности действий:

• После пробуждения сделайте несколько движений в голеностопных суставах, сочетая их с дыханием:
  1. плавно натягивая пальцы на себя, широко раскрывая глаза, делайте неглубокий, но продолжительный вдох через нос;
  2. вытягивая и сгибая пальцы, сильно зажмуривая веки, делайте акцентированный выдох, через сложенные трубочкой губы;
  3. количество повторений – 3-4 (вдох + выдох) раза.
• Медленно сядьте в кровати. Вставайте и двигайтесь не спеша. Откройте окно в комнате, где будет выполняться зарядка. Сходите в туалет. После опорожнения мочевого пузыря, не торопитесь покидать туалетную комнату. Сразу же сделайте статическое упражнение из специальной гимнастики Кегеля:
  1. напрягите мышцы мочеполовой диафрагмы и произвольного мочевого сфинктера (те, сокращение которых останавливает процесс мочеиспускания);
  2. держите это напряжение от 3, но не более (!) 10 секунд;
  3. не забывайте о ритмичности дыхания;
  4. время на расслабление мышц должно быть равным их напряжению;
  5. количество повторений – 3 раза.
• Помыв руки, в течении 10-15 секунд, ополаскивайте лицо ледяной водой. Если вы страдаете от тахикардии, можно сделать 2 надавливания на глазные яблоки, по 3-5 секунд каждое. Остальные гигиенические процедуры оставьте на потом.
• Выпейте 50-150 мл, подготовленной с вечера, чистой питьевой воды.
• Переоденьтесь в удобную для занятий одежду, подготовьте заранее подобранное музыкальное сопровождение. Не оставляйте такой выбор на утро. Спросонок это будет сделать затруднительно, и вместо положительного настроя и заряда бодрости утренняя гимнастика может оставить налёт раздражительности.
• Если вы принимаете по утрам таблетки натощак, например, от давления, то самое время их выпить. Займите себя домашними мелочами на 7-10 минут.

Напоминание. Прежде чем включить музыку и начать зарядку не забудьте закрыть окно. Заниматься физическими упражнениями на сквозняке нельзя в любом возрасте.

Что и сколько раз делать дальше

Выполнению общеразвивающих упражнений, которые окончательно разбудят мышцы, органы и нервную систему, должна предшествовать суставная разминка. В молодости эту часть зарядки можно пропустить без особого ущерба для организма, но для пожилых она необходима и важна. Предлагаем 2 комплекса суставной зарядки.

Какой из них делать? Выбирайте по самочувствию и состоянию суставов после сна.

Суставная зарядка с элементами Цигун (сидя)

Этот вид суставной разминки выполняется сидя на стуле обычной высоты. Обратите внимание, что колени надо держать раздвинутыми в стороны, а большие пальцы ног соединёнными.

Инструкция по выполнению упражнений, изображённых на рисунке:

1. Перекрестите пальцы рук, а ладони положите на живот так, чтобы запястья лежали на бёдрах. Делая вдох, подтяните плечи к ушам, а на выдохе, опустите их максимально вниз. Повторите 3-4 раза.
2. Положите правую ладонь на левое колено, а левую ладонь на темечко. Одновременно потяните правое плечо кзади и поворачивайте голову в право, но при этом удерживайте голову рукой в неподвижном состоянии. Также скосите глаза в правую сторону. Замрите в таком состоянии на 1-2 секунды, а затем, сохраняя исходное положение расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем сделайте растяжку в другую сторону.
3. Сохраняя предыдущее исходное положение, заведите левую руку назад и сделайте несколько массажных движений кулаком по спине: вверх-вниз и между лопатками. Повторите массаж другой рукой.
4. В течение 10 секунд промассируйте открытой ладонью (5 секунд левой, а затем 5 секунд правой) область крестца.
5. Приняв исходное положение, как в упражнении 1, сделайте 3-4 цикла диафрагмального дыхания. На вдохе, выпячивайте и округляйте живот, а делая выдох, втягивайте его в себя.
6. Переместите ладони на область солнечного сплетения. Соедините лопатки, отведя локти назад, вдох. Вернитесь в исходное положение, выдох. Повторите 4 раза.

Теперь сделайте динамическое упражнение Кегеля. Сядьте, как обычно. Ритмично напрягайте и расслабляйте мышцы мочеполовой диафрагмы и произвольного мочевого сфинктера, со скоростью 1 движение в секунду (средний темп). Сделайте 8 движений, после 1-2 цикла диафрагмального дыхания, а затем повторите ещё 8 раз.

1. Разведите колени в стороны, большие пальцы на ногах соедините, ладони (скрестив пальцы) положите на верхнюю часть живота. Сделайте вдох. Выдыхая, повернитесь влево. Возвращаясь в исходное положение делайте вдох, а на выдохе повернитесь вправо. Повторите 6 (3+3) раз. Во время поворотов голову держите неподвижно. В крайних точках поворота подбородок будет касаться плеча.
2. Скрестив руки, сделайте по 3-4 массажных круговых движения ладонями, по и против часовой стрелки, плечевых (8.1), локтевых (8.2), коленных (8.3) и голеностопных (8.4) суставов. Если есть грыжа поясничного отдела, то голеностопы не массируйте. Выпрямите одну ногу, нарисуйте вытянутым носком несколько кругов и восьмёрок. Затем повторите движения другой ногой.

В конце суставной разминки выполните динамическое упражнение Кегеля в самом возможном для вас быстром темпе. 3 подхода по 8 напряжений-расслаблений. Паузы между подходами короткие – 1 диафрагмальный дыхательный цикл.

На заметку. Если держать ноги в таком положении всё время будет проблематично, например, есть артроз колена, то делайте непродолжительные паузы, во время которых несколько раз поочерёдно разгибайте колени, поднимая стопы вверх.

Вихревая разминка суставов из практики Тайчи

Эта универсальная суставная разминка подходит для любого возраста, в том числе и пожилым.

Она состоит из следующих вращательных движений, которые следует выполнять в таком порядке:

1. Встаньте на одну ногу, невысоко, на несколько сантиметров, приподняв стопу другой ноги над полом. В пожилом возрасте сложно удержать равновесие, тем более утром, поэтому держитесь за опору. Сделайте подряд круговые движения в голеностопном суставе рисуя круги вытянутыми пальцами ног кнаружи, затем кнутри, после чего повторите упражнение другой ногой.
2. Разогрейте колени. Поставьте ноги врозь, согнитесь вперёд и упритесь ладонями в колени или чуть выше их, шею держите прямой. Если есть проблемы с поясницей, то не наклоняйтесь, стойте прямо. Сгибая и разгибая колени (подседая), делайте одновременные асинхронные движения коленями по кругам кнаружи, а затем кнутри. Техника выполнения выложена в конце описания суставной разминки.
3. Поставьте ноги на ширину плеч, ладони на пояс. Сначала вращайте тазом против часовой, а затем по часовой стрелке. Плечевой пояс держите неподвижным. Движения происходят не за счёт наклонов туловища, а за счет движений в тазобедренных суставах. Сделайте динамическое упражнение Кегеля в среднем темпе так, как описано выше (после п.6 разминки Цигун).
4. Теперь разминайте плечевые суставы. Сделайте акцентировано медленные, вращательные движения плечами по кругу назад, а затем вперёд. Для увеличения амплитуды можно немного сгибать локти.
5. Разведите руки в стороны. Выполните вращательные движения в локтевых суставах кнаружи, потом во внутрь.
6. Сделайте вращения в лучезапястных суставах, поставив руки в исходное положение, как на рисунке.
7. Возьмитесь за опору. Круговыми движениями разомните мышцы и суставы шейных позвонков. Делайте это упражнение очень медленно и плавно. Чтобы не кружилась голова, закройте глаза.

Заканчивайте комплекс суставной зарядки, так же, как и вихревую разминку Цигун – динамическими упражнениями Кегеля в быстром темпе (дозировку смотрите в конце описания разминки Цигун).

Стандартная вихревая разминка суставов Тайчи предусматривает повторение вращательного движения в любом из упражнений от 8 до 16 раз в каждую сторону. Для утренней разминки суставов в пожилом возрасте достаточно 4-6 повторов.

Посмотрите коротенькую видео инструкцию, как правильно разогревать коленные суставы.

К сведению. Если есть желание, то можно делать и обе суставные разминки – сначала Цигун, а затем Тайчи.

Общеразвивающие упражнения

Теперь проработаем мышцы и суставы сверху вниз. Упражнений будет немного, а нагрузка небольшой. Помним, что главная цель, которую преследует физическая зарядка – пробуждение организма, а не его лечение или тренировка.

Название и фото	Краткое пояснение и дозировка
	Для разминки позвоночника во фронтальной плоскости выполните 3-4 сгибания-разгибания. При движении вперёд делайте вдох, а на прогибе делайте выдох. Чтобы не потерять равновесие во время разгибания, подавайте бёдра больше вперёд и не усердствуйте с запрокидыванием головы. Лучше, как бы «вжимать» затылок в себя. Для страховки делайте это упражнение рядом с опорой.
	Для разогрева дельтовидной мышцы спины и плечевых суставов, сцепив пальцы рук в «медвежий замок», сделайте 3 движения против часовой, а затем 3 движения по часовой стрелке. Координируйте их с дыханием. Поднимая руки, вдыхайте, а во время опускания – выдыхайте. После этого сделайте 2 круга в направлении сверху-вперёд-вниз-наверх, а затем 2 движения в обратную сторону.
	Встаньте прямо. Вдохните полной грудью. На выдохе, сделайте шаг в «согнутый» выпад в сторону, в положение, как на фото. Делая вдох, разогните ногу, вернитесь в основную стойку, и сделайте выпад с наклоном в другую сторону. Общее количество повторений: 4-6. Руки можно держать в любом положении, например, одна рука вытянута вдоль выпрямленной ноги, а ладонь другой касается «своей» подмышки.
	Сделайте 2-3 «Креста», где один состоит из 6 выпадов, выполняющихся поочерёдно с левой и с правой ноги: Выпады вперёд со скруткой, держа ладони в «медвежьем замке» пред грудью. Боковой «вытянутый» выпад в сторону, руки вверх. Выпад назад, с постановкой рук на пояс, полу-наклоном вперёд и упором в пятку прямой ноги.
	Возьмитесь за опору. Сделайте 3 маховых движения вперёд-назад левой, а затем правой ногой. Если хотите, то колено маховой ноги можете держать согнутым. Затем выполните по 4 отведения каждой ноги в сторону. Опуская ногу вниз заводите её сначала скрестно перед собой, а в следующий раз – скрестно, но сзади. Не задерживайте дыхание, следите за его ритмичностью.
	Встаньте в основную стойку. Скрестите ноги. Поднимитесь на носки, и выполните поворот на 180°. Сделайте поворот в другую сторону. Общее количество поворотов: 6 раз. Если позволяет вестибулярный аппарат, то из положения скрестив ноги, повернитесь через полупальцы в него же, сделав оборот в 360°.
	Очень полезное упражнение, особенно для пожилых. Надо стоять на левой, а затем на правой ноге столько, сколько сможете, но не более 5-ти минут. Со временем, когда балансировка будет получаться, делайте её с закрытыми глазами.

Заканчивайте зарядку следующим образом:

• промассируйте уши обеими ладонями, плавными движениями вверх-вниз;
• закройте уши ладонями так, чтобы пальцы оказались на затылке, и указательными пальцами, 3 раза, несильно стукните по месту, где шея соединяется с черепом;
• делая глубокий вдох, поднимите руки, через стороны наверх, а на выдохе опустите руки ладонями вниз перед туловищем, соединив средние пальцы.

На заметку. Представленная зарядка для пенсионеров составлена таким образом, что суставную разминку Тайчи и общеразвивающие упражнения можно делать на свежем воздухе. Если вы сможете выполнять это условие, то заодно прогуляйтесь неспешным шагом. Ходить долго не надо. Достаточно будет 7-10 минут. Вернувшись домой, примите душ, а только потом приступайте к завтраку.

Вечерняя заминка

Для того, чтобы сон был крепче, а просыпаться было легче, организм надо подготовить ко сну. Для этого, незадолго до отхода ко сну, после (!) вечернего душа, сделайте несложные упражнения, каждое из которых повторите всего по 1 разу.

Название и фото	Инструкция
	Начните заминку с удержания равновесия на одной ноге. Как его выполнять описано выше.
	Медленно примите положение, как на рисунке. Досчитайте до 3-х. Плавно запрокидывайте голову назад, т также замрите на 3 секунды. Растяните боковые мышцы шеи, помогая рукой.
	Сперва растяните трапециевидную мышцу спины, слегка наклоняя голову в сторону, и одновременно вытягивая заведённую за спину руку. Затем, держась за дверной проём, растяните боковые мышцы туловища. В крайней точке растяжки задержитесь на 3-5 секунд.
	Подтяните колено к себе. Сделайте несколько пружинистых движений, стараясь, чтобы колено коснулось груди. Голову от пола не отрывайте. Положите колено согнутой ноги на пол, скрестив ноги. Полежите в таком положении от 15 до 30 секунд. Сделайте упражнение в другую сторону.

Совет. Перед отходом ко сну, сидя в постели, выпейте 100 мл кефира, отвара из сухих ягод шиповника или просто чистой питьевой воды.

В заключение предлагаем посмотреть 15-минутное видео занятие под музыку, которое можно выполнять пенсионерам в качестве ежедневной утренней зарядки. Если какое-то из упражнений вызывает чувство сильного дискомфорта или ярко выраженные болевые ощущения, то делайте его в пол силы или попросту пропустите.

Все движения зарядки должны выполняться легко и доставлять мышечное удовольствие.

ДЛЯ СЕРДЦА, СУСТАВОВ И ПАМЯТИ

Что касается болезней сердца, ученые установили, что так называемый метаболический синдром (это комплекс таких опасных факторов, как высокое кровяное давление, высокий холестерин, повышенное содержание сахара в крови и ожирение) у людей, начавших заниматься физкультурой в пожилом возрасте, наблюдается в два раза реже, чем у их пассивных коллег.

Такой неизменный спутник старости, как слабость, возникает из-за того, что с возрастом мышцы значительно уменьшаются в размерах, а вместе с этим уходят и силы. Принято считать, что для пожилых людей упражнения на укрепление мышц бесполезны. Однако это неверно - недавно было доказано, что такие упражнения могут оказаться весьма эффективными и в преклонном возрасте, а значит, могут, скажем так, отсрочить наступление старости.

Бытует мнение, что физические упражнения противопоказаны пожилым людям, больным артритом. Но исследование, в течение двух лет проводившееся американскими учеными, показало, что регулярные физические упражнения, напротив, помогают людям, страдающим от артрита, сохранить подвижность суставов. Исследователи настаивают на том, что пожилым людям с диагнозом "артрит" необходимы 20-минутные физические упражнения три раза в неделю.

Наконец, физическая активность помогает пожилым людям восстановить память - в результате получаса упражнений, выполняемых трижды в неделю, некоторые участки мозга начинают работать значительно лучше. Более того, предполагают, что регулярные занятия физкультурой могут приостановить даже развитие болезни Альцгеймера. А уж то, что физкультура улучшает сон пожилых людей и способствует лечению таких заболеваний, как депрессия и невроз, - давно доказанный факт.

ОТ ГИМНАСТИКИ ДО ТАНЦЕВ

Физкультура против старостиОшибаются те, кто считает, что пожилым вполне достаточно той физической нагрузки, которую они получают во время работы, к примеру, на огороде. Такой труд не всегда полезен - в нем преобладают однообразные движения, перегружающие одни мышечные группы. Иное дело - правильно подобранные физические упражнения.

Правда, прежде чем приступать к занятиям физкультурой, пожилым людям желательно проконсультироваться с врачом. В любом случае из списка упражнений нужно исключить те, которые требуют быстрых движений, резких наклонов туловища и головы (при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах это может вызвать головокружение, потерю равновесия, падения и травмы). Необходимо избегать и упражнений, сопровождающихся задержкой дыхания (они повышают давление в сосудах головного мозга, затрудняют приток крови к сердцу). Осторожно надо относиться к бегу трусцой - это серьезная нагрузка на позвоночник и суставы ног. А вот ходьба, напротив, очень полезна (начинать ее рекомендуется с небольших, до 2 км, дистанций).

Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются и танцы - естественно, такие, в которых нет резких поворотов и сложных па. Ну а самым простым и универсальным способом держать себя в форме является обычная утренняя гимнастика. Важно только выполнять ее регулярно и превращать свой образ жизни из пассивного в активный постепенно: нельзя год сидеть без движения, а, к примеру, летом компенсировать это занятиями спортом. Такие эксперименты могут закончиться печально - не зря в медицине существует термин "отпускной инфаркт".

По окончании занятий физкультурой должно появляться чувство приятной усталости, хорошее настроение. Однако не всегда можно доверять своим ощущениям - во время занятий и после них нужно подсчитывать пульс, если он слишком частый (превышающий ваш индивидуальный критический порог), - уменьшать нагрузку.

ВЫБИРАЕМ УПРАЖНЕНИЯ

В комплекс утренней гимнастики для пожилых людей должны входить 6-10 упражнений, каждое из которых повторяется примерно 5 раз (между упражнениями - паузы по 5-10 секунд). Выберите те, что вам по душе, и приступайте к занятиям.

Упражнения, выполняемые стоя:

* Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднять плечи, на выдохе опустить.

* Ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки поднимите в стороны и вверх, станьте на носки, потянитесь - вдох, вернитесь в исходное положение - выдох.

* Левую руку положите на грудь, правую - на живот. Глубоко подышите сначала "грудью", затем "животом".

* Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками. Отводите поочередно ноги.

Упражнения, выполняемые сидя на стуле:

* Кисти рук положите на плечи, локти опустите. Левым локтем коснитесь правого колена, вернитесь в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой рукой.

* Сядьте ровно, спина прямая, руки опущены (придерживайтесь за сиденье). Сделайте глубокий вдох, наклонитесь вперед, затем - выдох, вернитесь в исходное положение - вдох.

Упражнения, выполняемые лежа (лежать надо на ровной поверхности, под голову подложить небольшую подушечку):

* Лежа на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз, вернитесь в исходное положение.

* Осторожно поворачивайте согнутые в коленях ноги влево, затем вправо.

* Лежа на правом боку, поднимите прямую левую ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на левом боку.

Между прочим

У пожилого человека потребность в витаминах выше - организм хуже их усваивает. Ученые установили, что ухудшение памяти в пожилом возрасте не обязательно бывает вызвано склеротическими изменениями. Иной причиной является нехватка витамина В1. А такая неприятная деталь внешности, как веерообразные морщины над верхней губой, появляется при нехватке витамина В2. Нехватка витамина В3 может вызвать симптомы, похожие на неврастению. При недостатке витамина В6 быстрее развивается атеросклероз. Витамин В12 снижает уровень холестерина в крови, причем с возрастом все эффективнее (например, в 60 лет этот витамин не так помогает, как в 70). Пигментные пятна на коже не появятся, если в организме достаточно витамина Е.

Меню для пожилых

Некоторые пожилые люди стараются включать в свой рацион как можно больше растительного масла - для профилактики и лечения атеросклероза. Растительные масла, точнее, содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты, действительно способствуют выведению холестерина из организма. Однако, как выяснили специалисты, чрезмерное потребление растительных масел так же нежелательно, как и недостаточное. Оказывается, избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот активизирует процессы старения. В суточном рационе пожилого человека растительного масла должно быть не больше 25-30 г. При этом предпочтение нужно отдавать нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение - лецитин.

В ежедневном меню пожилых людей должны быть лук и чеснок. В них присутствуют компоненты с мощным антихолестериновым действием, а также вещества, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство присуще и каротиноидам - веществам, которых много в овощах желтого цвета, например в моркови. Для профилактики раковых заболеваний также рекомендуется ежедневно есть капусту, бобы и фасоль, кабачки, желтый перец, цитрусовые, чернослив и изюм.

В целом при составлении своего рациона питания пожилым людям необходимо придерживаться следующих правил:

* мясо и рыбу исключить из рациона, если вы их готовите, то лучше отваривать и есть их с гарнирами из овощей;

* первые блюда на мясном и рыбном бульоне готовьте не более 2-3 раз в неделю, в остальные дни супы должны быть вегетарианскими;

* по возможности включайте в меню морепродукты, они обладают противосклеротическим действием;

* исключите из рациона животные жиры и продукты, содержащих насыщенные жиры, сливочное масло (не более 30 г в день);

* соль ограничьте до 0,5-1 ч. л. в день, сахар - до 4 ч. л. (лучше заменить медом, но и его нельзя есть более 60 г); исключите из меню торты, пирожные, конфеты;

* хлеб ешьте ржаной или с отрубями - не более 200 г в день;

* чаще готовьте блюда из круп;

* ешьте 4-5 раз в день и понемногу, ужинайте не позднее чем за 2 часа до сна.

Если эта статья на нашем сайте , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты . А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку - ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно

Большинство женщин при выходе на пенсию ведут оседлый, малоподвижный образ жизни. Отсутствие регулярных физических упражнений и возрастные изменения закономерно приводят к возникновению многих заболеваний. Особенно страдают кости и суставы. Утренняя гимнастика для пожилых женщин после 60 лет — комплекс простых, но действенных упражнений, которые позволяют держать тело в тонусе, препятствуют возникновению многих заболеваний, бодрят и улучшают общее состояние.

Польза физических упражнений для пожилых женщин

Движение — это жизнь и здоровье. Даже после 60 лет можно и не узнать, что такое приближающаяся старость и хронические проблемы с суставами, если каждый день в домашних условиях выполнять простую зарядку.

Польза и необходимость зарядки для пожилых женщин:

1. Поддержание мышечного тонуса, который с возрастом пропадает. Когда мышцы в тонусе, тогда это — подтянутая кожа, хорошая работа внутренних органов.
2. Нормализация кровообращения, что позволяет предупредить развитие разных заболеваний, насытить мягкие ткани питательными веществами и кислородом.
3. Улучшение работы пищеварительной системы, ускорение кишечной перистальтики.
4. Укрепление иммунной системы и защитных сил организма, это снижает частоту вирусных и инфекционных заболеваний.
5. Поддержание хорошего состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата.
6. Нормализация гормонального фона.
7. Улучшение настроения за счет того, что во время физических занятий активно вырабатывается гормон счастья эндорфин.

Комплекс физических упражнений полезен и для похудения. Гормональные изменения в организме женщины, которые происходят с возрастом, и сидячий образ жизни приводят к тому, что после 60 лет масса тела будет стремительно увеличиваться. Лишний вес на фоне немолодого возраста приводит к проблемам с сердцем и сосудами, увеличивает риск инфаркта. Необходимо посвящать зарядке 15-20 минут в день, чтобы поддерживать вес в пределах нормы.

В каких ситуациях зарядка противопоказана?

Несмотря на то, что гимнастика для женщин после 60 лет полезна, к ней имеются некоторые противопоказания:

• перенесенный инфаркт;
• инсульт;
• сахарный диабет;
• недержание урины;
• истончение или атрофия мышечной ткани;
• наличие дистрофических изменений в костной и суставной ткани;
• аневризма крупных кровеносных сосудов, которые питают сердечную мышцу;
• психические отклонения.

Если во время зарядки стала болеть голова, подскочило давление, такая ситуация повторяется каждый раз, необходимо прекратить тренировки и проконсультироваться с врачом. Не стоит забывать про медленный темп тренировок и умеренность нагрузки. Некоторые женщины, ведущие активный образ жизни, которых интересует, возможно ли накачать мышцы, начинают заниматься с чрезмерным рвением, это негативно сказывается на их самочувствии.

Утренняя зарядка для женщин после 60 лет

Зарядка для женщин в 60 лет, проводимая по утрам, будет не только полезной для всего организма, но и зарядит энергией на целый день.

Прекрасное место для занятий — парк. Но если нет возможности заниматься на улице, перед тренировкой необходимо хорошо проветрить помещение. Зарядка должна проводится в удобной одежде — штаны, шорты, майка или футболка. На ногах носки или легкие кроссовки.

Утренняя зарядка для женщин после 60 лет, а также в 65 лет и старше должна начинаться и заканчиваться с замера пульса. Если он не соответствует границам нормы, от тренировки лучше отказаться. Пульс рекомендуется измерять и в течение занятий, чтобы контролировать не только общее состояние, но и иметь возможность корректировать степень и интенсивность физической нагрузки.

Женщины в 60 лет особенно метеочувствительны, они подвержены скачкам давления, головным болям, поэтому при нехорошем самочувствии от тренировки лучше отказаться, чтобы не усугубить свое состояние.

Каждая зарядка должна начинаться с легкой разминки. Сложность упражнений и интенсивность нагрузки должна увеличиваться постепенно. Разминкой на растяжку должна заканчиваться зарядка, чтобы после тренировки не возникало болезненных ощущений в мышцах.

Комплекс упражнений для пожилых в домашних условиях

1. Спина прямая, стопы находятся на ширине плеч. Совершать повороты головой в левую, потом в правую сторону медленно. Затем покрутить головой по часовой стрелке и в обратном направлении. Выполнять повороты нужно медленно, чтобы не возникло головокружения.
2. Положить кисти на плечи. С такого исходного положения совершать круговые повороты руками.
3. Кисти положить на бока. Сделать наклоны вперед, потом назад.
4. Расставить руки в стороны, совершать наклоны сначала в левую сторону, потом в правую сторону.
5. Ходьба на месте, в медленном темпе. Сначала выполняется просто ходьба, затем с высоко поднятыми коленями.
6. Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата — хождение по линии. С прямой спиной делается шаг вперед, впереди стопы ставится вторая нога. Можно положить на пол нитку и шагать по ней.
7. Приседания — стопы поставить на ширине плеч, руки прямые, перед собой. Приседать нужно медленно, неглубоко.
8. Сесть на пол, ноги прямые, вытянутые вперед. Спина прямая. Сначала нужно попытаться дотянуться руками до одного носка ноги, затем до другого носка. Нагибаться резко нельзя, чтобы не поднялось давление.
9. Сесть на пол, стопы вместе, ноги подтянуты к туловищу. Это поза лотоса. Находясь в ней, нужно медленно опускать колени до пола.
10. Лечь на коврик. Спина прямая, тело должно быть максимально расслабленным. Поднять от пола правую руку и левую нижнюю конечность, коснуться пальцами носка.
11. Взять в руки по гантели. Вместо спортивного инвентаря можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Совершать поднятия рук сначала перед собой, потом в стороны, затем совершается поднятие рук вверх.
12. Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях, положить на них руки. Из такого положения совершать медленные круговые движения коленными суставами.

Этот простой комплекс упражнений поможет держать тело в тонусе и заряжаться энергией на целый день. Количество подходов определяется индивидуально. В первые разы количество подходов должно быть минимальным. Постепенно они увеличиваются.

При выполнении упражнений нужно внимательно прислушиваться к своему организму и самочувствию. Если какое-либо упражнение вызвало боль или чувство дискомфорта, его необходимо прекратить, попробовать вернуться к этому упражнению через время.

Какие меры предосторожности надо соблюдать?

Утренняя зарядка полезна для женщин в 60 лет. Но если не соблюдать рекомендаций и мер предосторожности, упражнения не только не принесут пользы, но и могут оказаться вредными для организма и общего самочувствия.

1. Нельзя делать приседания, выпады и другие упражнения, в которых нагрузка приходится на колени, если в суставах присутствует боль или чувство дискомфорта. В данном случае рекомендуется ограничиться растяжкой и дыхательной гимнастикой.
2. Если рекомендованные упражнения кажутся слишком сложными, их нужно заменить теми, которые легче выполнять. Постепенно, когда тело привыкнет к нагрузкам, можно приступать к выполнению более сложных упражнений.
3. Спорт должен приносить удовольствие. Если нет желания заниматься зарядкой, не нужно себя пересиливать. Можно просто пошагать на месте, сделать круговые движения головой.
4. Между каждым упражнением нужно делать небольшую паузу.
5. Тренировка проводится только на пустой желудок. Рекомендованное время ее проведения — утро.
6. Рекомендованная длительность тренировки от 10 до 20 минут. Даже если чувствуете, что силы еще есть, не стоит злоупотреблять длительностью нагрузок.
7. До тренировки, после нее и хотя бы раз во время занятия нужно проводить замеры пульса.

Женщины в 70 лет могут заниматься утренней зарядкой, но только после консультации с лечащим врачом. Женщинам пожилого возраста не рекомендуется проводить зарядку, когда дома одни. Учитывая немолодой возраст и риски, связанные с ним, лучше, если кто-то будет присутствовать рядом, чтобы оказать помощь в случае необходимости.