Пищевая пирамида для детей и взрослых. Основы правильного питания: обзор пищевых пирамид Рисунок пирамида здорового питания

Правильное питание - это вопрос, который, рано или поздно, становится перед каждым человеком. Привычка смолоду «вбрасывать» в себя, что придется и когда придется, приводит к последствиям, мягко скажем, не совсем приятным. Неправильный режим питания и потребление не приносящих пользу, продуктов очень явно сказывается на здоровье любого человека. И чтобы избежать неприятностей с лекарствами и больницами очень важно приучить себя правильно питаться.

Вот именно к этому, помочь вам выработать хорошую привычку, и призвана пищевая пирамида. Разработал ее американский диетолог Уолтер Виллет, в Гарвардской школе общественного здоровья. Его пирамида - это схематическое изображение количества продуктов питания, которое нужно и можно употреблять. Если придерживаться этой схемы, то ваш организм будет в полной мере насыщаться, получать все необходимые для здоровья вещества, и наряду с этим, вы полностью защитите себя от жировых отложений, излишка калорий, холестерина и сахара.

Из чего же состоит пищевая пирамида?

Начнем свой экскурс и подробный разбор снизу.

В основание пищевого треугольника (как еще называют эту пирамиду в народе) автор-диетолог поставил цельнозерновые продукты. Что относится к этому разряду? Прежде всего, хлеб из муки грубого помола, затем крупы, в том числе и неочищенный рис, и макаронные изделия, из крупнозерновой муки. Из этих продуктов должны делаться значительная часть блюд вашего дневного рациона питания. Примерно от шести до одиннадцати пунктов меню могут состоять из этих продуктов.

К ним можно добавлять продукты из второй строки пищевого треугольника - овощи и фрукты. Это следующая ступень пирамиды. Она условно разделена на две части, потому что овощные блюда в ней занимают 65 процентов, а фрукты - 35. Количество блюд из овощей может колебаться от трех до пяти в день, а фрукты необходимо есть между приемами пищи не менее двух, а то и четырех раз в сутки.

Вместе с этими продуктами ваш организм будет пополняться витаминами, минералами и, что самое важное, растительными волокнами, то есть, клетчаткой. А клетчатка, как известно, играет далеко не последнюю роль в нормализации процесса пищеварения.

Поднимаемся на следующую ступень пирамиды - молоко, молочные продукты и мясо. Все это относится к группе продуктов животного происхождения. Поскольку все они стоят на третьей, более узкой ступени пирамиды, соответственно их потребляемое количество будет гораздо меньше, чем продуктов с первой и второй ступеней.

Что именно входит в эту группу третей ступени?

Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи разных сортов, молоко и молочные продукты (сыры, йогурты). Во всех этих продуктах высокое содержание , без которых невозможно себе представить здоровое существование человека. Поэтому исключать из своего рациона эти продукты и блюда из них нельзя. Но, чтобы снизить уровень потребляемого жира, вполне можно обойтись диетическим мясом (птица или кролик), обезжиренной говядиной, а из молочных продуктов, пусть большую часть составляют кисломолочные напитки - кефир, йогурт. В общей сложности, вы можете употреблять два, максимум, три блюда в день из этих продуктов.

На самом пике пирамиды, есть ступенька, на которой можно «стать», буквально, только одной ногой! Что это значит? Это значит, что продукты, из которых состоит верхушка пирамиды, вполне могут вообще не входить в ваш рацион питания. А если вы не можете без них, то обязательно должны свести их потребление до минимума.

От каких же продуктов стоит отказаться, чтобы удерживать свой вес под контролем? Во-первых, это животные , которые легко найти в свином мясе, жирных частях говядины, сливочном масле, маргарине. Во-вторых, это продукты с «быстрыми » - изделия из белой муки (хлеб, макароны) и очищенный рис. И в-третьих - сладкие, газированные напитки и десерты любых категорий (с кремами, сахаром, пищевыми добавками, консервантами и пр.).

Совсем недавно, медики - диетологи стали вписывать в верхнюю часть пирамиды и картофель, из-за высокого процента содержания в нем крахмала. Но, отказываться от него совсем не стоит, просто нужно употреблять его в правильно приготовленном виде.

Виды пищевых пирамид

Поскольку время стремительно бежит вперед, а научный прогресс старается от него не отставать, то и пищевая пирамида не стоит на месте, а движется в своем развитии. И как следствие этого на сегодняшний день в мире существует несколько видов пищевых треугольников.

1. латиноамериканская пирамида;
2. средиземноморская;
3. азиатская;
4. вегетарианская;
5. детская.

Названия эти четко указывают на то, что применять эти рационы питания в жизни могут разные возрастные и национальные категории людей, плюс те, кто имеет индивидуальные пищевые предпочтения. Эти пирамиды отличаются друг от друга всего лишь некоторым составом продуктов, но количество калорий и блюд у всех у них одно и то же.

Рацион питания для похудания согласно пищевой пирамиде

Для тех, кто жаждет похудения, здорового и качественного, предлагается примерное меню одного дня, согласно пищевой пирамиде.

Ваш завтрак может состоять из одной порции овсяной каши с бананом и стакана обезжиренного молока. Для большей сытости можно съесть один бутерброд: ломтик хлеба из муки грубого помола с тонко намазанным на него слоем натурального меда.

Через час или полтора: два яблока или два апельсина.

• Обед: кусочек вареного или тушеного мяса индейки или курицы с листьями салата.
• Через два часа: грйпфрут или стакан фруктового йогурта.
• Ужин (за три часа до сна): стакан кефира и порция творога.

Меню каждого дня вы можете изменять, продукты чередовать между собой, но обязательно нужно соблюдать определенное количество потребляемых калорий и полезных для организма веществ.

Например, на завтрак второго дня вы можете съесть овсянку с изюмом или пшеничными ростками. Съесть ломтик цельнозернового хлеба с помидором. А на обед мясо заменить нежирной рыбой. Питание, согласно правилам пищевой пирамиды, нельзя назвать строгой диетой, но при нем вполне можно сбросить лишние килограммы без нанесения вреда собственному организму. И даже наоборот, многие нарушенные внутренние процессы с помощью правильного питания, восстановятся и придут в норму.

Для желающих правильно питаться наступили непростые времена. Какую программу правильного питания выбрать? Средиземноморскую диету или американскую пирамиду питания? Диетологи советуют выбирать систему правильного питания, которая подходит по вкусу, обычаям и региону проживания.

текст: Алевтина Иванова

Итак, выбираем российскую пирамиду здорового питания - она больше всего соответствует нашим пищевым вкусам и традициям. Отечественная пищевая пирамида состоит из шести «блоков» продуктов.

Первый «блок» - хлеб, крупы, рис, картофель и макаронные изделия - в фундаменте пирамиды. В день нам нужно съедать 6-11 условных порций.

Одна порция = один кусок хлеба;

Половина десертной тарелки готовой каши;

Одна десертная тарелка картофеля в готовом виде;

Одна чашка супа.

Желательно, чтобы хотя бы половина этих порций приходилась на продукты из цельного зерна. В них полезных веществ гораздо больше, чем в продуктах из очищенного зерна. Ведь при обработке из зерен удаляется самое ценное - зерновая оболочка и зародыш, которые и содержат больше всего витаминов и клетчатки.

Цельнозерновые продукты:
коричневый рис; гречка; перловая крупа; овсяная мука; цельная кукурузная мука;
хлопья из цельной пшеницы; мюсли;

Продукты из очищенного зерна
белый и черный хлеб; лапша; макароны; пита; кукурузные хлопья; белый рис.
хлеб, хлебцы, макароны из цельнозерновой муки.

Второй и третий блоки - овощи и фрукты . Первый включает в себя любые овощи и овощные соки. Фруктовый блок - свежие, замороженные, консервированные, сушеные фрукты, а также натуральные соки. Чем больше фруктов в рационе, тем он более сбалансирован. Норма потребления овощей и фруктов - не менее 400 граммов в день, или 5-8 условных порций.

Одна порция = один овощ или фрукт (кусок) среднего размера;

Одна десертная тарелка вареных (сырых) овощей;

Одна чашка овощного супа;

Половина стакана фруктового сока;

50 граммов зеленого салата;

Четверть чашки сухофруктов.

Третий этаж российской пирамиды питания - это продукты преимущественно животного происхождения. «Мясной» блок включает мясо, птицу, рыбу, морепродукты, а также бобовые, яйца и орехи . Эти продукты - главные поставщики белка, также они богаты витаминами группы В и железом. А рыба и морепродукты кроме того содержат йод, необходимый для нормальной функции щитовидной железы. В день диетологи рекомендуют съедать 2-3 порции продуктов этой группы.

Одна порция = 85-90 граммов в готовом виде;

Половина куриной ножки или грудки;

Три четверти десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы;

Половинка одного яйца;

Половина - одна десертная тарелка бобовых;

Две столовые ложки орехов.

Еще один блок - молочные продукты - молоко, кефир, йогурт, сыр, творог. Они обеспечивают нас витаминами А и Е, белком и кальцием, который отвечает за крепость наших костей. К слову, молоко превосходит практически все продукты по своей биологической ценности: 20 аминокислот, 40 жирных кислот, 25 минералов, 20 витаминов, десятки ферментов. В свою очередь, кисломолочные продукты - отличное средство профилактики дисбактериоза кишечника. В день молочных продуктов нужно съедать 2-3 порции.

Одна порция. = один стакан снятого молока, молока или йогурта жирностью 1%
Одна порция = ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20%

Продукты животного происхождения более жирные, чем растительного. Поэтому диетологи рекомендуют больше употреблять постные сорта мяса, птицу без кожи и обезжиренные молочные продукты. Витаминов и минералов они содержат столько же, а жира меньше. А вот употребление сосисек, сарделек и колбасы лучше свести к минимуму: они довольно жирные, хотя мяса в них сравнительно немного.

На самом верху пирамиды - жиры и масла . Масложировые продукты - мощный источник энергии, а также витаминов А и Е. Врачи рекомендуют контролировать потребление жиров и, особенно, животных жиров - содержащиеся в них насыщенные кислоты увеличивают количество плохого холестерина, что чревато инсультом и инфарктом. Эффективный способ сократить потребление жиров - выбирать продукты с невысоким содержанием жира - молоко не 3.5% жирности, а 0,5% , а также отказаться от их жарки. Продукты лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на пару и гриле. И вообще в процессе готовки стараться поменьше добавлять масла и жира в блюда.

Также на верху пирамиды - блок номер шесть: соль, сахар и алкоголь . Их потребление нужно ограничивать. Дневная норма соли - 6 граммов (одна чайная ложка). Это количество уже включает соль, которая содержится в готовых продуктах - в хлебе, консервах, колбасе, в соленых огурцах и т.д. К примеру, 100 граммов хлеба содержат 2-3 грамма соли.

В основании современной пирамиды правильного питания, как ни странно, вещи, собственно, к питанию отношения не имеющие. Это физические нагрузки – не менее получаса в день или 3 км пешком и чистая вода – не менее 30 мл на кг веса в сутки.

Вода – вещество, которое доносит к клеткам питание и удаляет токсичные продукты обмена веществ. Без воды нет жизни. И точно так же нет жизни без движения: как уже говорилось, человек сформировался в условиях ежедневных физических нагрузок.

На эту базу надстраиваются остальные этажи – собственно, пищевая пирамида правильного питания.

Уровень 1 . Злаки, по возможности, цельные. Цельнозерновой хлеб, бурый рис, макароны из цельного зерна, отруби, перловка, овсяные хлопья и так далее. Это источник сложных (медленных) углеводов, обеспечивающих организм энергией, витаминов группы B, необходимых для работы нервной системы, пищевых волокон, обеспечивающих нормальное пищеварение. На этом же этаже пирамиды – растительные масла

1 порция злаков, это:

• кусок хлеба;
• четверть тарелки каши (диаметр тарелки 20 см), овсяных хлопьев, макарон,
• 30 г. готовых завтраков из хлопьев;
• столовая ложка растительного масла.

В день необходимо 6 – 11 порций. Хрупкой девушке, работающей в офисе, лучше ограничится 6 порциями, мускулистому мужчине, активно занимающемуся спортом допустимы 11 порций. Все зависит от физической активности и параметров организма.

Уровень 2 . На этом уровне пирамиды здорового питания – овощи и фрукты, о пользе которых известно всем. И те, и другие могут быть как сырыми, так и приготовленными. Теоретически допускаются и консервированные овощи и фрукты, но на практике в фруктовых консервах обычно слишком много сахара, в овощных – соли. На этом уровне находится и картофель, но лучше не использовать его как основной овощ.

1 порция фруктов это:

1 порция овощей:

• 250 мл овощного супа;
• полчашки нарезанных сырых или вареных овощей;
• чашка листьев салата;
• полчашки бобовых.

В день необходимо 5 – 9 порций

Уровень 3 . Третий уровень пирамиды правильного питания – мясные и молочные продукты (по 2 – 3 порции того и другого), яйца, орехи. Это основные источники белка для нашего организма. Кроме этого, молоко – источник кальция, а мясо – жирорастворимых витаминов А, D, E, K необходимых для крепких костей, здоровья кожи. Желающим снизить вес лучше выбирать обезжиренные молочные продукты, не обращая внимания на миф, согласно которому без жира не усваивается кальций. Не рекомендуется и увлекаться орехами, из-за их высокой калорийности. Мясо лучше выбирать белое: куриную грудку, индейку, кролика. Обязательно включать в рацион рыбу – природный источник омега-3 жирных кислот, обеспечивающих здоровье сосудов и активную работу мозга.

1 порция мяса или рыбы – кусок размером с колоду карт.

1 порция молочных продуктов:

• стакан молока;
• 2 маленьких стаканчика йогурта (всего около 225 г);
• 45 г. твердого сыра;
• 55 г. плавленого сыра;
• 3 яйца
• 100 г. творога.

Всего 4 – 6 порций в день.

Верхушка пищевой пирамиды правильного питания – это продукты, которые желательно ограничить:

Не случится ничего страшного, если до 300 ккал в день будет приходиться на эти продукты. На практике это означает 1 мороженое, 50 г шоколада, 30 г. сливочного масла. Главная претензия к этим продуктам – высокая калорийность при небольшом объеме, поэтому желающим снизить вес, не считая калории, лучше их избегать.

Рассматривая основные принципы диетологии, редакция уже не раз обращала ваше внимание на индивидуальный характер любого плана спортивного или оздоровительного питания. Корректировки в диету вносит диетолог или сам практикующий на основании самочувствия и колебания веса. Таким образом, план питания в обязательно порядке учитывает индивидуальные особенности и потребности конкретного человека.

К сожалению, это не мешает людям постоянно искать универсальные способы для похудения или набора массы. Результат — появление огромного количества диет разной степени опасности. Некоторые из них активно рекламируются с 60-х годов прошлого века и содержат ошибки не только в подсчете порционности, но и в самих принципах питания. Речь идет о таком понятии, как пищевая пирамида.

Почему нельзя ей слепо следовать? Есть ли в ней методологические ошибки? Правда ли, что на ней можно похудеть? Ответы на эти вопросы вы найдёте в нашей статье.

Общие сведения и историческая сводка

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.




Диетологическая система основана на следующих принципах:

1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков.
2. Вторая важная ступень — потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи.
3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники и важных .
4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов.

Внешне такая систематизация питания выглядит оправданной Она более целесообразна в сравнении с бессистемным питанием, но на практике требует серьезной индивидуальной корректировки.

Основные ошибки пирамиды

Прежде чем перейти к подробному изучению принципов построения питания на основе пищевой пирамиды, стоит упомянуть ключевые ошибки и недостатки системы. Это не значит, что стоит полностью отказываться от принципов питания, изложенных в этой системе. Нужно лишь учитывать её недостатки, чтобы составить полноценный рацион.

1. Отсутствие рационализации в калорийности. Питание измеряется в относительных порциях, которые рекомендуется контролировать ориентировочно. Это означает, что под видом 1-ой порции может содержаться как 50 г продукта, так и 150. Для примера, в Википедии, используется обозначение порции в 100-150 г, что при пересчете в 6-10 порций зерновых продуктов обеспечит организм 2500 ккал только из углеводов, не считая остальной пищи.
2. Использование быстрых углеводов в качестве основного источника питания. В современных пирамидах есть поправки, согласно которым вместо классических злаковых используются лишь продукты грубого помола. Однако в наиболее распространенной версии пищевой пирамиды правильного питания все еще присутствуют хлеб и выпечка в нижней ступени. Быстрые и средние углеводы не способны долго поддерживать чувство сытости, что приведет либо к набору веса, либо к стрессу, вызванному голодом.
3. Объединение фруктов и овощей в одну ступень. Обильное потребление фруктозы свыше 50 г фруктозы (250 г фруктов) приведет к жироотложению без инсулиновой реакции. В то же время обильное потребление клетчатки из овощей пойдет только на пользу организму.
4. Отсутствие дифференциации белков по их аминокислотному составу. На одной ступени находятся соевые и мясные продукты. Но при замене животного белка растительным организм не будет получать всех незаменимых аминокислот, что приведет к , ухудшению самочувствия, а иногда – и к гормональному изменению, связанному с обильным потреблением соевых продуктов.
5. Минимизация потребления жиров вне зависимости от источника и типа кислот. Как показывает практика, правильные жиры должны составлять до 20% от общей калорийности. Естественно, речь не идет о жире из картошки фри. Но в пищевой пирамиде полезные жиры объединены с вредными.
6. Отсутствие контролирования источника жидкости.
7. Включение алкоголя в допустимые продукты.
8. Отсутствие индивидуальных корректировок. Пирамида предлагает одинаковый набор продуктов людям с разной скоростью , весом и потребностями.

Как результат такой несбалансированности, человек столкнется с такими проблемами, как:

1. Избыток калорий и лишний вес.
2. Изменение гормонального фона. В особенности это связано с включением соевых продуктов, которые легко связывают и амортизируют гормоны.
3. Голод при сокращении калорийности питания. Связано из-за использования средних и быстрых углеводов в основании пирамиды
4. Недостаток белка.
5. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот.

ВАЖНО: в зависимости от подвида пирамиды, те или иные недостатки могут быть ликвидированы или нивелированы. Наиболее правильной пирамидой считается «Пищевая пирамида для снижения веса (SciAm 2003)», однако даже она требует индивидуальной корректировки и не подходит людям, занимающимся спортом.

Ступени пищевой пирамиды

Давайте теперь подробнее остановимся на этом моменте, рассмотрев каждую ступень отдельно.

Фундамент пирамиды

В фундаменте всех видов пищевой пирамиды лежит серьезная физическая активность. Обычно именно этим и компенсируются все недостатки относительно калорийности. “Sports and weight control”. Физическая активность может быть любой, т.к. в самой пирамиде это не прописано. Но основное предпочтение отдается аэробным упражнениям средней интенсивности, ведь сама пирамида рассчитана на широкие слои населения, а не на профессиональных спортсменов.

Основание пирамиды

Основой пищевой пирамиды всегда были углеводы. Согласно рекомендациям по всем видам пирамид – их количество составляет приблизительно 65-75% от общего рациона. При правильной масштабируемости такое количество углеводов уместно, но интенсивные нагрузки должны смещать рацион в сторону белкового и жирного питания. В традиционной пирамиде используются злаковые культуры и хлебобулочные изделия.

Витаминная ступень

В этой ступени объединяются овощи и фрукты. Важно понимать, что при расчёте традиционной пирамиды не учитывается калорийность фруктов. Так что, если вы всерьез думаете следовать принципам, заложенным в этой системе, количество фруктов нужно масштабировать в меньшую сторону, согласно калорийности.

А вот потребление овощей можно увеличить, т.к. , находящаяся в большинстве из них, помогает пищеварению, продлевает чувство сытости и предохраняет ЖКТ от перегрузки по причине потребления большого количества углеводов и белков.

Белковая ступень

Согласно пищевой пирамиде образца 1992 года, белки употребляются вне зависимости от источника в количестве 200-300 г. При пересчете на белок получаем цифру в 50-60 г белка в зависимости от источника и аминокислотного профиля.

Для нормального функционирования организму человека в среднем нужно порядка 1 г белка с полным аминокислотным профилем (или 2-ух г растительного белка) на кг чистой массы. Поэтому рекомендуется масштабировать количество белков, увеличив их потребление минимум вдвое (или втрое для спортсменов). Масштабирование происходит за счет сокращения количества углеводов из нижней ступени.

Жиры и сахар

На верхней ступени объединены сразу несколько групп продуктов:

1. Продукты быстрого питания.
2. Продукты, содержащие глюкозу/сахар.
3. Жиры.
4. Красное мясо.

Продукты быстрого питания обладают несбалансированным или невыясненным составом, что делает их потенциально вредными для поддержания ИМТ. Та же ситуация и с сахаром. Это источник самых , которые всасываются практически мгновенно. Что касается жиров, то при использовании пирамиды здорового питания не следует исключать их полностью. Нужно лишь изменить источник жирной пищи так, чтобы в питании преобладали и совсем отсутствовали транспортные жиры.

Что касается красного мяса, то оно внесено в список плохих продуктов по нескольким причинам:

1. Высокое содержание жира, которое может достигать 30 г на 100 г вырезки. Это легко исправить, просто избавившись от лишнего жира во время готовки.
2. Наличие транспортных , которые вычленяют из жировых отложений вредный холестерин и помогают отложению холестериновых бляшек. К сожалению, мало кто задумывается, что эти аминокислоты транспортируют и полезный холестерин — прямой предшественник тестостерона.

Разнообразие пищевой пирамиды

Основное преимущество пищевой пирамиды правильного питания — разнообразие продуктов. Как классическая, так и более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений. Это снижает психологический стресс от использования фиксированной системы питания: пищевая пирамида легко подстраивается под собственные пищевые привычки с наименьшими потерями для бюджета и организма.

У этого факта есть и обратная сторона, поскольку не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков.

1. Белок животного происхождения. Имеет наиболее полный аминокислотный профиль: требуется употреблять меньше мяса/яиц в сравнении с другими продуктами.
2. Молочный белок. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и большей скоростью всасываемости белка. Это значит, что молочные продукты не идеальны, так как их нужно употреблять больше и компенсировать недостаток аминокислот из других источников.
3. Растительный белок. Имеют неполноценный аминокислотный профиль, поэтому нуждаются в дополнении БАДов или белка животного происхождения из спортивного питания. Нужно употребить в 2 раза больше растительного белка в сравнении с животным для нормального функционирования организма.
4. Соевый белок. Он богат на фитоэстрогены, следовательно, его не рекомендуется употреблять в больших количествах. Фитоэстрогены имеют способность связывать половые гормоны, серьезно влияя на гормональный фон, и даже могут вызвать патологические отклонения. По этой причине на территории СНГ оборот соевого белка был серьезно снижен с конца 90-х и по сей день.

Виды пищевых пирамид

С момента создания пищевая пирамида как система питания приобрела широкую популярность. Однако диетология как наука ушла далеко вперед, а индивидуальные корректировки питания сформировали множество подвидов этой системы.

Наименования	Особенности
Классическая пищевая пирамида	Классическая пищевая пирамида без использования физической активности. Большинство быстрых углеводов помещено в нижнюю ступень. Потребление жиров практически не регулируется.
Современная пищевая пирамида	Используется более сложная многоступенчатая структура. Молочные продукты выделены в отдельную ступень как источники важного кальция, а не белка. Из нижних ступеней исчез крахмал. Расширен список запрещенных продуктов.
SciAm 2003	Первая пирамида с запретом красного мяса. Это единственная пирамида, в которой рационализировано потребление ненасыщенных жирных кислот.
Mypyramid	Отсутствие горизонтальной классификации по продуктам. Вместо этого используется система рациональности, умеренности и индивидуальности. Система нового поколения, которая частично нивелировала недостатки классической пищевой пирамиды.
Вегетарианская пищевая пирамида	Все источники белка изменены на те, что подходят вегетарианцам в зависимости от вида самого вегетарианства.
Гарвардская	Первая пирамида с рационализацией калорийности, в остальном — аналог современной пищевой пирамиды.
Японская	На нижней ступени находятся овощи и рис. Кроме того, в пирамиду включен зеленый чай как продукт первой необходимости. В остальном корректировки согласно пищевым традициям региона.
Средиземноморская	Видоизменена согласно принципам средиземноморского рациона. Приверженцы рекомендуют полностью отказаться от мяса или сократить его до нескольких раз в месяц.

Важна ли пищевая пирамида для похудения

Несмотря на то, что пирамида питания не имеет с похудением ничего общего, её можно адаптировать для этой цели. Кроме того, принципы, заложенные в пищевой пирамиде, пригодны для формирования полезных пищевых привычек:

1. Раздельное питание. В этом плане система не идеальна, однако разное количество порций продуктов подразумевает их прием в разное время.
2. Контроль над порционностью. Это еще не контроль за калориями, однако уже не бесконтрольное поедание пищи.
3. Исключение некоторых вредных продуктов. В частности, быстрых углеводов и продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами.
4. Увеличение количества клетчатки. Овощи и фрукты находятся на второй ступени практически всех подвидов пищевых пирамид.

В некоторых современных вариациях пищевой пирамиды (например, SciAm) присутствует жесткий контроль над источником углеводов, что поможет сбросить лишние килограммы.

В целом, если использовать пищевую пирамиду, похудеть возможно, однако понадобятся дополнения:

1. Более жесткий подсчет калорий. На основании будет строится масштабирование порций.
2. Увеличение физической активности.
3. Изменение балансировки нутриентов в сторону белков и полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Выводы

Что такое пищевая пирамида на самом деле? Это не идеальная система, которая подойдет каждому человеку, – это всего лишь обобщенные принципы питания, которые направлены не на оздоровление, а на подготовку организма к более профилированным диетам. Если вы смогли освоить пищевую пирамиду, то, возможно, сможете освоить раздельное питание, а за ним – и правильный подбор продуктов по нутриентам.

Мы бы не рекомендовали эту систему питания профессиональным спортсменам или людям, которые серьезно следят за своим весом. Но её можно использовать тем, кто хочет попробовать диету, которая не (сильно) навредит их здоровью и поможет скорректировать вес и пищевые привычки.

Пищевая пирамида – это простой гид, который поможет узнать о здоровом питании, покажет, какие именно продукты нужны для нормальной жизнедеятельности нашего организма и в каком соотношении.

Пирамида состоит из 4-х этажей.

Первый этаж - злаковая основа.

Злаки . Цельнозерновая продукция: ржаной хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, неочищенный рис, крупа. Продукты из данной группы составляют основу нашего питания. Зерновые культуры являются основным источником углеводов в организме и, соответственно, основным источником нашей энергии.

Второй этаж пирамиды: овощи и фрукты.

Фрукты . Это отличный источник витамина С, который способствует более быстрому заживлению мелких царапин (а ребенок, как известно, без них не растет), делает кожу и слизистые здоровее, поддерживает иммунитет ребенка. Также во фруктах содержится клетчатка, которая просто необходима для нормального пищеварения. Конечно, лучше всего употреблять свежие фрукты, но подойдут также сухофрукты, замороженные фрукты и консервированные.

Ягоды и овощи . В них также содержится клетчатка, а также витамины. Витами А - главный среди них. Овощи темного цвета (брокколи, морковь, свекла) содержат больше питательных веществ. Набор овощей в день должен быть разнообразным и разноцветным.

Третий этаж – это белковые продукты.

Мясо : говядина, курица, индейка, рыба, свинина, но нежирная. Эта группа содержит железо и белок, которые делают наши мышцы сильными. Ребенку следует употреблять нежирное мясо, очищенное от шкурки. Полезной является морская рыба, богатая на жирные кислоты. Бекон и колбасы в рацион ребенка надо включать ограничено.
Бобы и орехи . Молочные продукты (йогурты, кефир, сыр). Ключевой элемент здесь кальций, который нужен для крепких костей и зубов.

Четвертый этаж - жиры

Жиры: сливочное и растительное масло, различные вкусности, кондитерские изделия, газированная вода и десерты. Жиры в организме нужны для многих биохимических процессов и синтеза витаминов, но их содержание в меню ребенка должно сводиться к минимуму.

Подытог

В % соотношении пирамида выглядит так: 1-й этаж (базис) – 40%, 2-й этаж – 30-35%, 3-й этаж – 20%, 4-й этаж – 5-10%. В зависимости от этажей пирамиды и следует формировать меню для детей и для себя. Здоровое – это не ограничение, а широкий выбор среди вкусных и полезных продуктов!

Подводя итог, нужно сказать, что за сбалансированное питание ребенка отвечают исключительно родители, именно им нужно следить за соотношением жиров, белков и углеводов в рационе. Недостаточное количество чего-то одного может привести к серьезным изменениям в организме.

Пищевую пирамиду придумали, чтобы людям было легче составить здоровый рацион питания. Схему меню желательно распечатать и повесить на видном месте, например, на холодильнике.