Варианты перекусов на работе. Полезные перекусы для снижения веса. Перекусы на правильном питании: какие они

Пара легких перекусов на работе помогает вам весь день оставаться сытыми, энергичными и не переедать. Это гарантия стройности. Тем же, кто худеет, режим "3 основных трапезы + 2 легких" позволяет поддерживать высокий метаболизм даже на низкокалорийной диете.

Предлагаю обсудить мой ТОП-10 идеальных перекусов: вкусных и без запаха, недорогих и простых в приготовлении (и в поедании, даже на бегу), легких и полезных для здоровья.

Итак, что из этого вы бы положили в свою сумочку?

1. Диетический батончик

Порция: 1 шт, 35-50 г

Калорийность: от 130 ккал.

Такой перекус любят многие знаменитости, кстати, из числа стройных. Дженнифер Энистон, Ева Лонгория и Кэти Холмс предпочитают пополнять запасы энергии протеиновыми батончиками, а Гвинет Пэлтроу выбирает орехово-фруктовые батончики-мюсли. Это один из самых быстрых, питательных и необременительных видов еды: батончик можно носить даже в кармане, а обертка позволяет обойтись без мытья рук.

Внимание: некоторые протеиновые батончики калорийнее пирожных (увы, от полезных продуктов тоже можно поправиться!), выбирайте лайт-варианты.

2. Свежие ягоды

Порция: 200-300 г

Калорийность: до 100 ккал

Зимой ягодный перекус - это маленький праздник в разгар трудного дня. А сейчас, в самом начале ягодного сезона, это доступный, простой и освежающий способ подкрепиться. Калорийность порции из 100 граммов ягод: вишня - 49 ккал, голубика - 37 ккал, ежевика - 33 ккал, земляника - 41 ккал, клубника - 34 ккал, малины - 41 ккал, смородина - до 40 ккал, черешня - 52 ккал, черника - 40 ккал. Согласитесь, есть чем полакомиться!

Внимание: контролируйте размер порции и не частите с такими перекусами - в ягодах много быстроусваиваемых углеводов, так что прилив энергии и удовольствия мгновенный, но и аппетит усиливается.

3. Порезанный фрукт

Порция: около 200 г (1 средний фрукт или 3-4 маленьких)

Калорийность: до 120 ккал

Весь секрет в том, чтобы есть фрукты не целиком, а порезанными на небольшие кубики или дольки. Процесс еды растягивается во времени, так что насыщение приходит раньше, чем кончатся продукты. К тому же маленькие кусочки удобны для перекуса на рабочем месте, когда в любой момент может позвонить телефон или прийти посетитель. Примеры порций: три клементина или мандарина, одно среднее яблоко или апельсин, половинка грейпфрута, одна крупная груша, сочный песик, 4-5 абрикосов.

4. Грудка индейки

Порция: 100 г

Калорийность: 84 ккал.

Кусочки филе из грудки индейки можно обжарить, запечь со специями или потушить в бульоне - это очень легкое, вкусное и совершенно не жирное мясо, которое можно есть даже холодным. Важно, что такой перекус практически ничем не пахнет, так что не будет раздражать коллег и смущать вас. Очень удобно носить ломтики индейки в ланч-боксе, сдобрив их ложкой любимого соуса, йогурта, ломтиком твердого сыра или несколькими помидорками-черри. На бегу это не съешь, но почему бы не выйти на 15 минут в ближайший сквер на скамейку или даже на траву?

5. Ореховый коктейль

Порция: 14 орехов

Калорийность: до 140 ккал

Большая поклонница такого перекуса - актриса Криста Миллер (Джордан из "Клиники"). У нее всегда в сумочке лежит маленький пакетик из запеченных в духовке семян тыквы, фисташек и миндаля, иногда с добавлением вяленой вишни. Вкусно и очень питательно.

Внимание: орехами нельзя перекусывать "машинально" - слишком легко превысить безопасную для фигуры порцию.

6. Капустный микс

Порция: 300 г

Калорийность: менее 100 ккал.

Это один из самых "умных" перекусов, особенно для тех, кто не умеет наедаться малым количеством еды: порция капусты объемная, в ней много клетчатки, но мало калорий, а главное - быстрых углеводов, из-за которых, в основном, женщины и поправляются. Попробуйте приготовить с утра салатик на скорую руку: нашинковать белокочанную капусту, заправить ложкой растительного масла и сбрызнуть лимонным соком. А можно немного потушить капусту разных видов: белую, цветную, брокколи, кольраби - получится нежный и сочный микс для ланч-бокса.

7. Свежие овощи + ореховый соус

Порция: около 100 г

Калорийность: менее 100 ккал.

Эти рецепты предлагают американские диетологи. Мне нравится, что эти перекусы легко готовить и они достаточно необычные. Суть в том, чтобы съедать богатые клетчаткой свежие овощи (слева 1 средний сельдерей, справа 10 мини-морковок), сдобренные небольшим количеством арахисового масла или хумуса (пары ложек хватит). Можете представить, сколько в таком перекусе витаминов и других полезных веществ!

8. Заменитель бутерброда

Порция: 1 шт., 50 г

Калорийность: до 120 ккал.

Еще один "американский" рецепт. Вместо хлеба - ломтик помидора, вместо колбасы или масла - 1,5 чайной ложки моцареллы. В принципе, используя мягкий обезжиренный сыр, можно приготовить множество легких и вкусных заменителей бутерброда: намазываем моцареллу на кружочек обжаренного кабачка или запеченного баклажана, соединяем тонкой сырной прослойкой ломтик авокадо и кусочек куриной грудки, наполняем обезжиренным творогом с рубленой зеленью половинки белков от двух яиц...

9. Домашний попкорн

Порция: 30 г (это как маленький бумажный пакет в кинотеатре или 3 чайные чашки)

Калорийность: около 100 ккал

Попкорн не так страшен, как принято думать. В 100 граммах почти 400 ккал, но на этот вес приходится огромный объем - больше 2 литров! Рекомендую готовить попкорн дома в сухой сковороде (без масла), а для вкуса добавить совсем немного соли и специи или чуть-чуть сахарозаменителя и ваниль. Мне нравится ощущение, которое дает такая еда: как будто полакомился чем-то "запретным", но на самом деле совершенно безвредным для фигуры и здоровья.

10. Листья салата с начинкой

Порция: около 70 г - три фаршированных листа,

Калорийность: до 150 ккал.

Начинка может быть любой (в пределах разумного), например, тертый твердый сыр, мягкий творожный с рублеными маслинами, тефтели из куриного фарша, тунец в собственном соку (сок придется отжать), отварные морепродукты с лимонным соком. Главное, чтобы суммарный объем начинки в порции не превышал 2-3 столовых ложек. Листья выбираем большие и упругие, чтобы удобно было делать кулечки и конверты для начинки. Это очень вкусно и удобно есть даже руками, если нет столовых приборов.

Нарядная коробочка с легкими и аппетитными снеками плюс хорошая погода - что еще нужно для экспресс-пикника в середине дня? Буквально 15 минут, и можно с новыми силами и отличным настроением вернуться к любимой работе!

Для иллюстраций использованы фото US Weekly

Расскажите друзьям:

Есть на ходу, а то и на бегу, делать это сидя за компьютером — крайне неполезно. Но нужно знать не только как, но и чем стоит перекусывать на работе, а от каких продуктов, наоборот, нужно категорически отказаться.

Ведь привычные нам перекусы в виде шоколадных батончиков с кофе, бутербродов с колбасой и белым дрожжевым хлебом, булочек и сухариков — настоящий яд для организма. Они не принесут пользы нашей фигуре, не подпитают мозг, не зарядят энергией на длительное время.

О правильных перекусах на работе позаботимся заранее

Лучше всего подумать со вечера о том, что ты будешь есть завтра на работе. Можно даже составить меню на неделю и запастись необходимыми продуктами. Перекус можно приготовить самой — это будет идеальный вариант.

Если же нет сил и времени стоять у плиты, любой фрукт, орехи, сухофрукты в разумных количествах — могут стать для тебя отличным перекусом на работе. Кроме того, можно прихватить с собой на работу кефир и цельнозерновые хлебцы, чищенную морковку и обезжиренный творог.

Рецепты вкусных и полезных перекусов на работе

1. Домашние энергетические батончики

Берем курагу, чернослив, финики и изюм в равных пропорциях. Добавляем горсть орехов и овсяные хлопья. Измельчаем это в блендере и добавляем мед. Выкладываем массу плотным слоем на подносе, закрываем пергаментной бумагой и утрамбовываем. Оставляем заготовку в холодильнике на ночь, затем разрезаем на порции.

2. Творожный десерт

Творожная запеканка — отличный вариант полезного перекуса. Добавляем в 200 г творога 300 г долек яблока, горсть изюма и измельченной кураги, 3 яйца, немного сахара по вкусу. Полученную массу заливаем в форму для запекания и ставим в духовку на 30 минут при температуре 180 °C.

shutterstock.com

3. Фруктовые чипсы

Практически из любых плодов можно приготовить фруктовые чипсы. Отличный здоровый перекус получится из хурмы. Режем несколько плодов тонкими ломтиками, укладываем их на противень с пергаментной бумагой и посыпаем корицей. Отправляем чипсы в разогретую до 170 °C духовку на 10 минут, затем переворачиваем их и сушим еще 10 минут. Подобные перекусы можно готовить также из бананов, ананасов или цитрусовых.

4. Сендвичи

Можно соорудить и взять с собой на работу сендвич из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки, зеленого салата и ломтика помидора.

5. Домашний йогурт

Возьми пару баночек домашнего йогурта с собой на работу. В него можно добавить фрукты, мед, мюсли. Для приготовления йогурта тебе понадобиться молоко и закваска, которую можно купить как в аптеке, так и в супемаркете. Дальше действуй по инструкции.

shutterstock.com

Готовим на скорую руку на работе

1. Бутерброд

Сделай бутерброды из хлебцев и сыра. Эти два полезных продукта отлично сочетаются между собой.

2. Овсянка на кефире

Залей овсяные хлопья кефиром и дай настояться около часа. Все, ваша каша готова. Добавляй орехи, сухофрукты, мед — все по вкусу

3. Банановый десерт

Возьми 2 банана, разотри их вилкой либо ложкой, залей нежирным йогуртом.

4. Рецепты для микроволновки

Картошку в мундире можно запросто приготовить в микроволновой печи. Главное — не забыть проколоть кожицу, иначе картофель может взорваться. Кроме того, в микроволновке можно приготовить печеные ябоки. Вырезаем сердцевину яблока со стороны хвостика и добавляем в отверстие творог с медом.

Вот основные варианты офисных перекусов. Старайся не пренебрегать перекусами и выбирать для них полезные продукты. Правильный перекус на работе улучшит твою работоспособность.

Правильное похудение предполагает обязательные перекусы между основными приемами пищи. Они необходимы для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень инсулина в крови и предотвращать приступы голода. Однако нужно учитывать, что перекусы для худеющих должны содержать минимум калорий (от 100 до 150) и максимум пользы. Соблюдение этих правил может показаться на первый взгляд сложным, но это не так. Даже если у вас интенсивная физическая деятельность или слишком плотный офисный график, можно найти время для вкусного диетического ланча или полдника.

Рассмотрим, какие продукты помогут утолить голод и не набрать лишние килограммы, а какие - строго запрещены.

Мы привыкли делать перекусы на работе купленными в магазине сухариками, булочками или готовыми обедами, которые нужно просто залить кипятком. Бесспорно, это удобно для человека, работающего в офисе, ведь готовить заблаговременно ланч или полдник не надо. Но эта пища вредна для нашей фигуры и для здоровья в целом.

Исключить из рациона перекусов нужно такие продукты:

шоколадные батончики любые другие магазинные сладости;
выпечка, печенье, вафли и другие хлебобулочные изделия;
колбасы, копчености;
снеки;
фаст-фуд;
полуфабрикаты.

Съедая такую пищу во время ланча или полдника, вы непременно очень скоро снова почувствуете голод, так как в ней содержится большое количество медленных углеводов, вызывающих резкие перепады уровня инсулина в крови (именно он отвечает за наш аппетит).

Также простые углеводы довольно быстро трансформируются в подкожный жир, организм просто не успевает расходовать их на поддержание своей жизнедеятельности.

Полезные продукты

Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих на работе должны содержать клетчатку и протеин. Именно эти элементы дарят длительное насыщение и не сказываются негативно на фигуре.

Грубые пищевые волокна достаточно долго проходят через пищевод. Кроме того, смешиваясь с желудочным соком, они разбухают и превращаются в желеобразную массу, надолго насыщая нас. А еще они действуют на кишечник, как натуральная «щетка», захватывая все шлаки и выводя их естественным путем.

Калорий в богатой клетчаткой пище - минимум, потому ее можно смело использовать для перекусов на работе.

Содержится клетчатка в таких продуктах:

Однако будьте осторожны со сладкими фруктами, они являются источником легких углеводов. Лучше всего заменить сладкие яблоки зелеными, есть больше цитрусов, ананасов, киви. Важно, чтобы эти продукты не содержали вредных химических веществ.

Протеин

Белок - это «кирпичики», которые необходимы для построения всех клеток нашего тела. Они чрезвычайно полезны для здоровья, а ели вы худеете, то и для фигуры. Протеин поможет сбрасывать килограммы за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.

Протеиновая пища:

постные сорта мяса и птицы;
нежирная рыба;
молочные и кисломолочные продукты без сахара и добавок;
орехи (не обжаренные, без соли, сахара и глазури).

Полезные перекусы важно правильно стряпать. Мясо, рыба и птица будет нести максимум пользы для организма, если ее приготовить на пару, запечь в рукаве или фольге, сварить. Также учтите, что ланч или полдник должен вмещать только один протеиновый продукт.

Что взять на работу?

Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.

Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.

В завершение

Когда у вас даже очень загруженный день на работе, все равно перекусывайте, найти для этого 5-10 минут при желании будет несложно. Легкие и полезные блюда помогут вам не переедать во время основных приемов пищи, что очень важно для похудения.

Если у вас нет возможности приготовить себе хотя бы бутерброд, съешьте горсть орехов или сухофруктов, яблоко или полстакана ягод - это поможет утолить голод.

И самое главное - следите, чтобы все компоненты для приготовления ланчей и полдников были натуральными и не содержали химических добавок.

Сейчас такое время, что все привыкли перекусывать с помощью сникерсов, хотдогов и прочей бесполезной пищи. Некоторые, просто не представляют, чем можно заменить эти повседневные продукты питания. Но, точно, все хотят иметь красивую и стройную фигуру. В этой статье приведен ряд продуктов, которые будут полезны и приятны во время перекуса на работе или учебе.

Итак, все что нужно - это утром запастись предлагаемыми ниже продуктами и с чистой совестью отправляться на работу.

1. Йогурт, кефир, ряженка

Всего одна порция обезжиренного йогурта продукта обеспечит вас необходимой диетической клетчаткой, заполняющей желудок, и протеинами. Ещё одно преимущество заключается в его низкой калорийности - около 30 калорий на порцию. Вы всегда можете выбрать йогурт по вкусу, а многообразие выбора позволит избежать надоедания. Кефир или ряженка улучшают обмена веществ, способствуют выведению из организма токсинов и накопившихся продуктов обмена, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, печени, почек и других внутренних органов человека.
Столь целебными свойствами кефир и ряженка обладают благодаря высокому содержанию витаминов, особенно витаминов группы В, С и А, и микроэлементов.

2. Творог

В качестве перекуса будет хорош творог в заводской упаковке или в вакуумном контейнере. Его лучше приобретать непосредственно перед обедом, потому как хранить это продукт без холода можно не дольше 3 часов.
В твороге содержится легкоусваиваемый белок - казеин, который обладает высокой питательной ценностью и полноценно заменяет другие животные белки. 300 г творога - это суточная доза белка, необходимая для организма.
Также в твороге много кальция и фосфора, которые способствуют формированию и укреплению костной ткани. Нежирный творог употребляют с укропом, сельдереем, петрушкой, орегано или рукколой.

3. Фрукты.

Очень удобный и простой вариант. Вкусно, полезно, аппетитно – всего несколько яблок, апельсины или бананы добавят организму витаминов и уймут поднимающееся чувство голода. К тому же это отличная возможность контролировать свой вес.

4. Смузи (фруктовые коктейли)

Если вы хотите перехитрить свой организм и обуздать атаковавшее чувство голода, значит, смузи - именно то, в чём вы нуждаетесь. Приготовленные из ананасов и ягод коктейли помогают избежать высококалорийных и неоправданных перекусов. Всё, что вам потребуется для приготовления напитки - 2–3 разновидности замороженных фруктов. Можно также использовать свежие фрукты, охладив коктейль с помощью кубиков льда.

5. Сухофрукты

Богаты витаминами, минеральными веществами и большим количеством полезных углеводов.

6. Орехи

Все орехи - богатый источник белка, витамина B, витамина E и минералов - кальция, железа, магния и калия. Например, миндаль отлично тонизирует, поднимает настроение и дает силы.

7. Самодельные энергетические батончики

Энергетические батончики, продаваемые в магазинах, могут быть довольно дорогими. Таким образом, многие отказываются от их потребления в целях элементарной экономии, несмотря на их пользу для организма. Прекрасная замена покупной продукции - самостоятельно приготовленный энергетический батончик. Необходимые для его приготовления ингредиенты вполне доступны по цене. Итак, вам понадобятся миндальное масло, сироп из бурого риса(в кр. случае мед), овес, орехи и сухофрукты (курага, изюм, чернослив). Всё перекрутить на мясорубке, смешать, добавить сироп или мед. Вылепленные батончики завернуть в пленку.

8. Мюсли
Перекусить можно и мюслями, залив их молоком или йогуртом. Единственное «но» - упаковку мюслей тоже нужно изучать на предмет наличия в них ненатуральных добавок, большого количества сахара и т.д. Лучше приготовить мюсли самостоятельно из хлопьев, орехов и сухофруктов. Можно в выходной день сделать себе домашние мюсли и всю неделю вы не будете ломать голову над тем что взять на работу для перекуса.

9. Баранки

Баранки содержат ниацин, железо, тиамин и рибофлавин, что делает их действительно здоровой закуской. Баранки готовят из пшеничной муки с добавлением дрожжей. Они имеют приятный вкус и гораздо полезнее донатсов, пышек, пончиков и других хлебобулочных изделий. Баранки - прекрасная замена круассанам и другим «полнящим» мучным продуктам, при этом они также способствуют чувству насыщения.

10. Сендвичи и бутерброды

Исключите колбасу и белый хлеб. Пусть ваши бутерброды будут из цельнозернового хлеба, овощей, кусочков курицы, рыбы или сыра. Можно использовать кукурузные лепёшки, которые изобилует диетической клетчаткой и, таким образом, обеспечивает вас чувством сытости в течение продолжительного времени. Лепешки можно потреблять с различными низкокалорийными заправками. Бездрожжевые хлебцы тоже отлично справляются с приступами голода во время ланчей и полдников. Эти тоненькие пластинки вкусны как сами по себе, так и вместе нежирным творогом, отварными или сырыми овощами (но не с авокадо или картофелем).

11. Черный шоколад

Учёными уже давно доказано, что чёрный шоколад помогает человеку контролировать количество потребляемых калорий, поскольку в нём содержатся ценные антиоксиданты, которые ускоряют метаболизм и держат вес под контролем.100-граммовая плитка черного шоколада утоляет голод и снижает аппетит.
Именно в черном шоколаде содержится много кальция, магния и фосфора. Фосфор питает мозг, магний регулирует клеточный обмен, кальций обеспечивает крепость костной ткани. Тианины, содержащиеся в шоколаде, обладают антибактериальными свойствами и препятствуют образованию зубного налета; фосфаты и фтор укрепляют зубы. И главное - шоколад поднимает настроение!

12. Сезонные овощи

Овощи, например, свежий помидор, огурец, сладкий перец (если сезон), веточку зелени можно взять из дома. Овощи и зелень в состоянии прожить день без холодильника. В них содержатся необходимые для организма витамины и микроэлементы.
Салат из свежих овощей или фруктов - лучшая закуска, предлагающая вам наименьшее количество калорий и обеспечивающая организм необходимыми витаминами и питательными веществами. Если вы волнуетесь, что салат получится безвкусным или пресным, заправьте его небольшим количеством орегано или кинзы.

13. Печеный картофель

Также попал в список полезных перекусов на работе. Картошку в мундире можно запросто приготовить в микроволновой печи. Главное - не забыть проколоть кожицу, иначе под воздействием микроволн картофель может взорваться. У картофеля высокая энергетическая ценность, в нем содержится белок, аминокислоты и большое количество витамина С. Такой картофель прекрасно утоляет голод и способствует повышению иммунитета.

14. Вареное яйцо

Яйцо всмятку можно сварить в электрочайнике. Главное - соблюдать правильную технологию варки, а именно: яйцо нужно положить в холодную воду, и затем включить чайник. А для того, чтобы яйцо при варке не треснуло, в воду нужно добавить щепотку соли.
Яйца богаты белком, в них также содержится много витамина D - он необходим для крепких костей и красивых зубов, ногтей и волос, так как регулирует уровень кальция в организме.

15. Отварная курица

Отварное мясо курицы подойдет тем, кто беспокоится о своей фигуре - в курином мясе мало жира. В то же время курица богата белком и глютамином, которые стимулируют работу нервной системы.
Хранить отварное куриное мясо без холодильника можно почти 5 часов, но только при температуре не больше 20°С. Кстати, благодаря продолжительному сроку хранения, курицу советуют брать в дорогу - например, чтобы поесть в поезде.
Хорош из отварного куриного мяса бутерброд: с ломтиком хлеба и каким-либо овощем.

Для нормальной работы нашему организму необходима вода. Ежедневная норма получения воды в жидком виде около 1,5-2 литра.
Лучше всего пить простую воду без газа. Как альтернативу можно пить зеленый чай. В нем содержатся алкалоиды кофеин и теобромин, которые улучшают кровообращение и обеспечивают кислородом головной мозг.
Чай будет полезен гипертоникам. Людям с низким давлением лучше пить кофе. Но помните, что его можно пить не более 2 чашек и в первой половине дня.

Еще один совет – подумайте о своем питании заранее, возьмите орехи и фрукты из дома, и тогда вам не придется травить свой желудок чипсами и печеньями.

Отметим, что правильный перекус на работе не только улучшат вашу работоспособность, но и сохраняет фигуру. Перед тем, как что-то съесть, определите степень своего аппетита. Если она приближается к 100%, не спешите «проглотить слона». В данной ситуации лучше остаться чуточку голодным, чем слишком сытым.

Этот перекус на работу вы всегда можете легко приготовить и взять с собой, мы предложим вам десять, на наш взгляд лучших идей. Легкий перекус обязательно должен присутствовать в дневном рационе человека - благодаря ему мы получаем дополнительную порцию энергии на день и улучшаем метаболизм.

1. Энергетический батончик

Смешайте в блендере разные орехи, сухофрукты и семечки. Сформируйте их в удобные батончики и будете всегда иметь под рукой сытный перекус.