Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий - это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 - %жира)]/100

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий - в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

• Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
• Ошибочной оценки собственной активности;
• Задержки жидкости в организме;
• Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
• Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
• Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Для того чтобы похудеть, вовсе нет необходимости жить на подножном корме и питаться листиком салата с водичкой. Нужно просто знать, как рассчитать нормы калорий, чтобы тратить их больше, чем получать, а затем питаться по рассчитанному результату, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.

Суточная калорийность

Калорийностью называется энергетическая ценность всех без исключения продуктов, которая высвобождается в организме в результате полного усвоения потребляемой пищи. Соответственно, суточной калорийностью называется энергетическая ценность всей еды, которую мы съели за день и которая полностью усвоилась нашим организмом. Если мы хорошо питаемся, то получаем вдоволь энергии, а значит, выглядим полными сил, бодрыми, здоровыми и можем работать на полную катушку. Если питание недостаточно, то энергии высвобождается меньше, а значит, происходит упадок сил и мы становимся разбитыми. Если же мы перебираем норму калорий, то определенная часть еды усваивается организмом и превращается в энергию, а другая ее часть откладывается на нашей талии, животе и бедрах. Поэтому очень важно правильно рассчитать норму калорий в день на калькуляторе или же вручную, чтобы затем потреблять ровно столько, сколько нужно. Сделать же этот расчет очень просто - для этого понадобятся лишь элементарные знания по алгебре и пара минут свободного времени.

Как рассчитать суточную норму калорий по формуле Харриса - Бенедикта

Френсис Бенедикт - выдающийся диетолог, который был одним из первых исследователей скорости метаболизма, который посвятил ему в 1919 году свой научный труд. Его соавтором в написании этого талмуда стал ботаник Джеймс Харрис, поэтому одна из формул определения суточной калорийности названа в честь этих ученых, которые ее и изобрели:

1. Суточная норма ккал для мужчин = 88,362 + (вес в кг × 13,397) + (рост в см × 4,799) - (возраст в годах × 5,677).
2. Суточная норма ккал для женщин = 447,593 + (вес в кг × 9,247) + (рост в см × 3,098) - (возраст в годах × 4,33).

1. Если мужчине 31 год, рост его достигает 1,76 метра, а весит он 83,4 кг, то суточная норма калорий для него равна: 88,362 + (83,4 × 13,397) + (176 × 4,799) - (31 × 5,677) = 1874,3 ккал/сутки.
2. При таких же параметрах у женщины ее суточная норма калорий равна: 447,593 + (83,4 × 9,247) + (176 × 3,098) - (31 × 4,33) = 1629,8 ккал/сутки.

Формула Миффлина - Джеора для расчета нормы калорий

Перед тем как выяснять, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, нужно сначала выяснить, сколько вообще нужно человеку калорий в сутки для нормальной жизнедеятельности. Второй формулой, которая поможет это выяснить, является формула Миффлина - Джеора, созданная в 1990 году и позволяющая составить оптимальный рацион питания взрослых мужчины или женщины старше 18 лет:

1. Суточная норма ккал для мужчин = 5 + (вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) - (возраст в годах × 5).
2. Суточная норма ккал для женщин = (вес в кг × 10) + (рост в см × 6,25) - (возраст в годах × 5) - 161.

Рассчитаем норму калорий на примерах:

1. Если мужчине 31 год, рост его достигает 1,76 метра, а весит он 83,4 кг, то суточная норма калорий для него равна: 5 + (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) = 1784 ккал/сутки.
2. При таких же параметрах у женщины ее суточная норма калорий равна: (83,4 × 10) + (176 × 6,25) - (31 × 5) - 161 = 1618 ккал/сутки.

Расчет нормы потребления калорий по формуле Кэтча - МакАрдла

Рассчитывая суточную норму потребления калорий, можно вооружиться и формулой Кэтча - МакАрдла, которая, правда, имеет ряд недостатков. Во-первых, для расчета калорийности нужно знать свой вес без учета жировой прослойки, а во-вторых, здесь не учитываются столь важные факторы, как пол, рост и возраст человека. Согласно этой формуле суточная норма ккал = 21,6 × масса тела в кг за вычетом жира + 370.

То есть если допустить, что у двадцатипятилетнего парня вес без учета жировой прослойки составляет 70 кг, то ему нужно в сутки потреблять 1882 килокалории, что видно из расчетов: 21,6 × 70 + 370 = 1882.

Расчет суточной нормы калорий по формуле ВОЗ

При подсчете нормы калорий для похудения можно руководствоваться формулой Всемирной организации здравоохранения, где учитывается пол человека, его возраст, вес и коэффициент физической активности. Если человек много занимается спортом, его КФА будет равен 1,5, если он занимается физическим трудом время от времени, его КФА равен 1,3, а при отсутствии составляет 1.

Суточную норму необходимых организму калорий расчитываем по формулам:

• для девушек от 18 до30 лет: КФА × 240 × (масса тела в кг × 0,062 + 2,036);
• для барышень от 31 до 60 лет: КФА × 240 × (масса тела в кг × 0,034 + 3,538);
• для женщин старше 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,038 + 2,755);
• для парней от 18 до 30 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,063 + 2,896);
• для представителей сильного пола от 31 до 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,085 + 3,653);
• для мужчин старше 60 лет: КФА × 240 (масса тела в кг × 0,091 + 2,459).

Теперь же давайте посмотрим, как можно провести расчет суточной калорийности по знаменитой формуле ВОЗ, на примере:

1. Если мужчине 31 год, весит он 83,4 кг и активно занимается спортом, то суточная норма калорий для него равна: 1,5 × 240 (83,4 × 0,085 + 3,653) = 3867 ккал/сутки.
2. Если женщине 27 лет, весит она 83,4 кг и ведет малоподвижный образ жизни, ее суточная норма калорий равна: 1 × 240 (83,4 × 0,062 + 2,036) = 1729,6 ккал/сутки.

Сколько калорий в сутки нужно для беременных, детей и подростков

Отдельно следует запомнить, как рассчитать суточную норму калорий для беременных женщин, детей и подростков. Собственно, тут и рассчитывать ничего не нужно, а нужно просто запомнить, что худеть и недоедать им нельзя и злоупотреблять перееданием тоже не следует. Лучше просто вдоволь кушать полезную пищу и примерно ориентироваться на установленные медиками рамки суточной калорийности:

1. На ранних сроках беременные женщины должны потреблять около 2500 килокалорий, а на 8-9-м месяце беременности в сутки им следует съедать полезной пищи уже на 3200 килокалорий.
2. У подростков-мальчиков суточная калорийность должна находиться в пределах 2200-2500 килокалорий в день, а у подростков-девочек - 1800-2200.
3. Суточная калорийность детского рациона питания будет зависеть исключительно от их возраста.

• Малыши в возрасте 1-2 лет должны потреблять за сутки 1200 ккал.
• Детки 2-3 лет должны потреблять в сутки 1400 ккал.
• Дети в возрасте 3-6 лет должны съедать за сутки еды в пределах 1800-2000 ккал.
• Детки 6-10 лет должны потреблять за сутки примерно 2000-2400 ккал.
• Дети с 10 до 14 лет должны получать суточную норму в 2900 ккал.

Потребность в БЖУ

Однако очень важно не только знать, как правильно рассчитать суточную норму калорий, но и выяснить потребность человека в БЖУ (белках, жирах и углеводах). Главное - не ориентироваться здесь на популярные формулы вроде 40-40-20 либо 30-40-30, так как они совершенно не верны. Лучше при вычислении потребности в БЖУ ориентироваться на свой вес и образ жизни:

1. Необходимость в белках человека, активно занимающегося спортом, составляет 1,8 г/кг, а того, кто занимается спортом для похудения лишь время от времени, - около 1,6 г/кг.
2. Для выяснения необходимости в жирах тем, кто хочет похудеть, следует знать свой вес без учета жировых отложений, так как у полных людей она составит 1-2 г/кг сухой массы тела, а у обладателей худого и среднего телосложения необходимость в жирах составляет те же самые 1-2 г/кг веса тела.
3. Чтобы узнать необходимость в углеводах, в первую очередь стоит просчитать на калькуляторе норму калорий в день, а затем вычесть из общей калорийности дня жиры и белок. Тут главное - помнить, что 1 грамм жира содержит 9 килокалорий, 1 грамм белков - 4 килокалории, а 1 грамм углеводов - опять-таки 4 килокалории.

и норма потребления килокалорий

Также очень важно перед тем, как начать выяснять, сколько калорий надо в день, чтобы похудеть, вычислить индекс массы тела этого человека. Ведь если он находится в пределах нормы, то и худеть не нужно, а можно просто питаться соответственно своей суточной калорийности, не снижая потребление калорий. Узнать же индекс массы своего тела можно, рассчитав его по формуле

ИМТ = вес в кг / (рост в метрах) 2 .

То есть у человека, который весит 83,4 кг при росте 1,76 м, ИМТ = 83,4/1,76 2 = 26,8.

А затем определяем необходимость в снижении суточной калорийности по международной классификации ожирения и дефицита массы тела, согласно которой ИМТ:

• 16-18,5 наблюдается во время дефицита массы тела, так что при таком результате нужно срочно увеличивать потребление калорий;
• 18,5-24,99 соответствует нормальной массе тела, так что можно продолжать есть, как обычно;
• 25-29,99 грозит предожирением, так что нужно слегка снизить норму потребления калорий;
• 30-34,99 присуще ожирению первой степени, так что нужно срочно начинать процесс похудения;
• 35-40 присуще ожирению второй степени;
• более 40 присуще ожирению третьей степени, когда для возвращения веса в норму следует проконсультироваться со специалистом.

В нашем случае ИМТ составляет 26,8, так что нужно просто слегка снизить суточную калорийность.

Необходимость в килокалориях с учетом физической активности

Не менее важно помнить и о том, как рассчитать нормы калорий, которые нужно потребить за день, с учетом вашей физической активности в этот день. Ведь если за день вы будете лишь отдыхать, то вам нужно будет съесть пищу с одним количеством калорий, а если усиленно заниматься спортом, то результат будет совсем иным. Итак, в зависимости от вашей активности за день, вычисленную калорийность следует умножить на коэффициент:

• 1,2 при сидячем образе жизни и отсутствии спорта;
• 1,3-1,4 при легкой активности вроде обычных прогулок либо незначительных спортивных упражнений;
• 1,5-1,6 при средней активности вроде занятий спортом или фитнесом, а также выполнении какой-либо физической работы по дому или на работе;
• 1,7-1,8 при высокой активности и тяжелых физических нагрузках;
• 2 при сверхвысокой активности.

Расчет необходимости в калориях для снижения веса

Теперь, когда мы произвели расчет ИМТ и суточной нормы калорий, можно начать выяснять, как нужно сократить их потребление, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Самое простое правило снижения суточной калорийности, которое рекомендовано ведущими диетологами, предполагает уменьшение суточной нормы калорий на 500 килокалорий в день. Если же не получается каждый день есть пищи на определенное количество калорий, то можно суммарно снизить недельную калорийность на 3500 килокалорий. Таким образом вес нужно снижать на протяжении полугода, после чего следует снова определить ИМТ и суточную калорийность и в случае необходимости продолжить худеть, снизив свою суточную норму на 500 килокалорий, что позволит терять 500 грамм жировой массы в неделю.

Худеющим на заметку

1. Следует стараться кушать в одно и то же время, не менее трех раз в день.
2. Время от времени, хотя бы раз в месяц, стоит устраиваться своему организму разгрузочные дни на зеленом чае либо гречневой каше.
3. Иногда можно разрешить себе съесть быстрые углеводы, однако их кушать следует в первой половине дня.
4. Нужно взять за правило вести дневник питания и заносить туда всю пищу, которая была съедена за день, в соответствии с нормой калорий для похудения.
5. Ежедневно нужно не только набирать нужное количество калорий, но и выпивать около 1,5-2 литра обычной воды.

Многих женщин волнует вопрос: сколько же калорий нужно потреблять в день, чтобы оставаться в форме? Начнем с того, что невозможно высчитать точное число калорий, необходимое для поддержания стабильного веса. Ни одна формула, существующая на свете, не даст Вам точный и однозначный ответ.

Средняя суточная калорийность и от чего она зависит?

Чтобы максимально близко определить калорийность вашего дневного рациона, нужно учесть следующие вещи:

1. Первое, на что стоит обратить внимание, это тот образ жизни , который Вы ведете. Согласитесь, что число калорий для человека, который целыми днями сидит в офисе будет разительно отличаться от числа калорий для человека, который много двигается, занимается спортом, иными словами, ведет активный образ жизни.
2. Второе заключается в том, что и в первом, и во втором случае, калорийность не должна быть меньше 1200-1500 ккал в день . Если она будет ниже, тогда метаболизм вашего организма значительно начнет замедляться. Это значит, что когда после ежедневного потребления, допустим, 1000 ккал в день Вы резко начнете потреблять чуть больше, это, неизбежно, приведет к быстрому набору веса. Организм при большом дефиците калорий включает так называемый «энергосберегательный режим»: все процессы в организме замедляются, так как он пытается экономить силы, а когда Вы начинаете есть больше, соответственно потреблять больше калорий, организм попросту начинает их запасать на последующие возможные «черные дни».

Многие врачи, ученые сходятся на том, что средняя суточная калорийность для женщин должна быть в пределах 2000-2800 ккал. Но опять-таки, все зависит от Вашей активности. Если Вы планируете провести день дома, хотите отдохнуть, расслабиться, то рассчитывайте, что калорийность должна быть в пределах 2000-2300 ккал.

Если же Вы, скажем, планируете заняться фитнесом или шопингом, то, естественно калорийность будет выше, примерно 2300-2800 ккал.

ARVE Ошибка:

Рассчитываем суточную калорийность по формуле

Для вычисления наиболее точного числа необходимых калорий в день, существуют разные формулы, которые могут Вам в этом помочь.

Следующая формула дает возможность вычесть Ваш идеальный вес. Но это вовсе не значит, что Вы должны худеть до данной цифры. Ведь самое главное — то, комфортно ли Вы себя чувствуете.

Итак, формула такая:

• Шаг 1: рост (см) минус 100
• Шаг 2: рост (см) минус 150, полученное число умножить на 0.25
• Шаг 3: результат первого действия минус результат второго действия.

Чтобы узнать нужное число калорий в день, существует другая, более точная и универсальная формула:

• Шаг 1: рост (см) умножить на 1.8
• Шаг 2: вес (кг) умножить на 9.6
• Шаг 3: возраст умножить на 4.7
• Шаг 4: к результатам двух первых действий добавьте число 655
• Шаг 5: из цифры, что получилась, отнимите результат третьего действия

Данные действия дадут возможность узнать Ваш уровень базового метаболизма.

• если уровень активность низкий – 1.2
• если уровень активности средний (тренировки 1-3 раза в неделю) – 1.38
• если уровень активности высокий (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1.55
• если уровень активности очень высокий (тренировки 5-7 раз в неделю) – 1.73

ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url

Зачем знать свою норму калорий?

Результат, который Вы получите в итоге, покажет, сколько нужно потреблять калорий в сутки для поддержания стабильного веса. Для похудения, калорийность нужно постепенно снизить на 300-450 калорий , и для лучшего и более быстрого результата добавить больше активности.

Таким образом, мы можем сделать вывод, что знать свою примерную суточную калорийность очень важно, потому что от этого зависит состояние Вашего здоровья, в первую очередь, и Вашего внешнего вида. Но не стоит быть зацикленным на скрупулезном подсчете калорий, так как предаваясь данному занятию, у Вас может возникнуть страх съесть на 10 калорий больше, чем нужно.

Согласитесь, это уже психологические проблемы. Поэтому радуйтесь жизни, живите здорово, ешьте в меру, занимайтесь спортом, и Вы будете чувствовать себя замечательно.

Шаг 4. Как рассчитать суточную норму калорий?

Первую из двух главных причин появления лишнего веса занимает переедание.

Признаки переедания ощущают многие, но не все придают этому значение. Все это проявляется тяжестью в желудке, потерей работоспособности, сонливостью.

При регулярном переедании замедляется процесс пищеварения, растягиваются стенки желудка, снижается секреция желудочного сока.

Как результат в пищевой массе происходит процесс гниения, возникает вздутие живота, зашлакованность кишечного тракта. Сердце получает дополнительную нагрузку, что провоцирует развитие аритмии, стенокардии.

Итак, как же узнать свою суточную норму калорий?

Большое количество съедаемой пищи приводит к огромному суточному числу калорий, что неизменно выливается в виде увеличения массы вашего тела.

Для того, чтобы выяснить, какая суточная норма калорий необходима лично вам, воспользуемся формулой Гарриса-Бенедикта, в которой учитывается пол, возраст, рост, вес. Формула позволяет нам определить размер основного обмена веществ (ООВ).

ООВ – это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в состоянии покоя.

Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах);
Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах);

Пример :

Ваш ООВ

Теперь, рассчитав для себя размер ООВ, вы можете узнать суточную потребность в калориях (СПК) в зависимости от вашего коэффициента физической активности (КФА).

Средний коэффициент физической активности представляет собой отношение суточных энергозатрат организма к его основному обмену веществ. КФА определяется той деятельностью, которую вы проводите в течение суток.

Если бы человек все 24 часа совершал одну и ту же работу, то его итоговый КФА на протяжении всего времени был бы одинаков и равнялся КФА для данного типа работы. Но так как человек постоянно меняет свои виды деятельности, то и мгновенное значение КФА для каждого вида различно.

Чтобы рассчитать среднесуточное КФА, надо составить таблицу, в которой в первом столбце указать название видов деятельности, во втором – продолжительность действия, в третьем – КФА для данного рода деятельности, в четвертом произведение чисел из второго и третьего столбца.

Таблица 1: Мгновенные значения коэффициентов физической активности для различных родов деятельности

Род деятельности	КФА
ОТДЫХ
Сон	1,0
Отдых сидя, чтение	1,4
Отдых стоя	1,8
Личная гигиена	2,2
Рыбалка	3,5
Танцы (вальс)	3,7
Прием душа	4,2
Танцы (энергичные)	10
УМСТВЕННАЯ РАБОТА
Умственная работа лежа без движений	1,03
Чтение	1,4
Письменная работа	1,6
Счет на калькуляторе	1,6
Умственная работа сидя	1,7
Беседа сидя	1,7
Школьные занятия	1,7
Игра на скрипке (профессионал)	1,7
Слушание лекции	1,8
Рисование стоя	1,8
Работа на компьютере	1,8
Игра в шахматы без доски	1,8
Черчение	1,8
Работа на пишущей машинке	1,9
Беседа стоя	1,9
Чтение вслух	1,9
Игра на оркестровой трубе сидя	1,9
Доклад стоя	2,0
Печатание на машинке	2,2
Игра на скрипке (любитель)	2,3
Произнесение речи, преподавание сидя	2,4
Работа в лаборатории стоя	2,6
Чтение лекции	3,3
ДОМАШНЯЯ РАБОТА
Прием пищи	1,6
Мытьё посуды	2,2
Легкая (приготовление пищи, подметание пола, мытье посуды, накрывание на стол, удаление пыли)	2,4
Работа по дому (в среднем)	3,5
Стирка вручную	3,8
Нетяжелая работа (уборка постели, уборка комнат, натирка пола, мытье окон)	3,9
Тяжелая работа (выбивание ковров, мытье полов, полировка мебели)	4,5
РАБОТА В ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Слесарно-сборочные работы	2,0
Распределительные работы	2,2
Токарно-шлифовочные работы	2,4
Токарно-фрезеровочные работы	2,5
	2,6
Полуавтоматическая сварка	2,7
Ручная сварка	2,9
Работа химика-аппаратчика	3,1
Работа шахтера на комбайне	3,1
Подсобные работы	3,1
Слесарное дело	3,2
Расточные работы	3,3
Ручная электросварка	3,4
Работа маляра	3,4
Формовочные работы	3,5
Стропальные работы	3,5
Станкостроительное производство	3,6
Работа на химическом предприятии	3,7
Работа тракториста	3,7
Сборка плоскостных секций	3,8
Работа штукатура	4,2
Окраска пульверизатором	4,2
Работа в прокатном цеху	4,5
Работа с отбойным молотком	4,7
Работа плотника	5,3
Зачистка сварочных швов	5,4
Работа бетонщика	5,8
Кузнечные работы	5,9
Обслуживание маховой пилы	5,9
Работа каменщика	6,5
Работа на металлургическом предприятии	7,4
Работа по удалению шлаков	10
РАБОТА В ГОРНОДОБЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа в горнодобывающей промышленности (в среднем)	6,2
Механическое бурение нефтяных скважин:
Работа бурильщика	2,5
	3,0
	3,7
	3,9
Вспомогательные работы при бурении нефтяных скважин:
Работа бурильщика	2,9
Работа 1-го помощника бурильщика	3,7
Работа 2-го помощника бурильщика	3,7
Работа 3-го помощника бурильщика	3,8
Спуск-подъем бурильной колонны:
Работа бурильщика	2,9
Работа 1-го помощника бурильщика	3,8
Работа 2-го помощника бурильщика	4,0
Работа 3-го помощника бурильщика	3,1
Крепление нефтяной скважины
Работа бурильщика	3,1
Работа 1-го помощника бурильщика	3,6
Работа 2-го помощника бурильщика	4,6
Работа 3-го помощника бурильщика	3,9
Работа на экскаваторе	6,2
Выемка угля или руды	6,5
Погрузка угля	7,2
Работа киркой и лопатой	8,7
Передвижение вагонеток	9,5
РАБОТА В ДЕРЕВООБРАБАТЫВАЮЩЕЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ
Работа на шлифовальном станке	3,4
Работа столяра	3,5
Работа на мебельной фабрике	3,6
Токарные работы	3,6
Подача опилковых плит в рейсмусовый станок	3,9
Работа на круглопильном станке	4,0
Прием опилковых плит с рейсмусового станка	4,1
Пилка дров механическая	4,4
Упаковка	4,4
Сортировка фанеры	4,8
Работа на деревобрабатывающих станках	5,9
Земляные работы	7,0
Пилка дров ручная	7,3
Колка дров	8,4
Рубка деревьев	8,6
Лесоповал	8,9
Строгание рубанком	9,1
СЕЛЬСКОХОЗЯЙСТВЕННЫЕ РАБОТЫ
Работа оператора на машине автоматизированной системы орошения	1,5
Ручная доочистка корней свеклы	2,0
Заправка техники	2,2
Работа копнителя половы	2,2
Машинное доение	2,2
Сев, культивация	2,3
Подготовка к машинному доению	2,3
Переборка картофеля	2,4
Доение при частично механизированном труде	2,4
Подкопка свеклы	2,4
Работа сортировщицы на автоматизированной линии	2,6
Посадка картофеля	2,6
Ручное доение при немеханизированном труде	2,6
Очистка узлов от земли	2,7
Смазка узлов	2,7
Сбор и укладка яиц	2,8
Уборка доильных площадок	2,8
Мойка доильных аппаратов	2,9
Работа скребком	2,9
Работа комбайнера	3,0
Осмотр и выбраковка птицы	3,1
Уборка помещений птицефабрики	3,1
Работа сортировщицы	3,4
Мытье и чистка оборудования птицефабрики	3,4
Работа сажальницы	3,5
Сбор томатов	3,5
Ремонт комбайна	3,6
Рыхление земли граблями	3,7
Подвозка кормов в вагонетках	3,8
Поение птицы	3,9
Землемерные работы	4,0
Засыпка семян и удобрений	4,2
Закладка кормов при частично механизированном труде	4,3
Выдергивание свеклы из земли	4,4
Механизированное сельское хозяйство (в среднем)	4,5
Сбор капусты с вынесением на край поля	4,5
Посадка растений	4,6
Работа копнителя соломы на комбайне	4,7
Запуск двигателя	4,7
Кормление птицы	4,8
Закладка кормов коровам при немеханизированном труде	4,8
Погрузка мешков	4,9
Рыхление почвы	5,0
Поливка грядок	5,0
Огородные работы, прополка	5,3
Традиционное сельское хозяйство (в среднем)	5,9
Уборка овощей в поле	6,1
Пахота на лошади	6,2
Веяние вручную	6,4
Удаление птичьего помета	6,4
Пахота плугом	6,6
Вязание снопов	7,4
Перекопка земли лопатой	7,8
Работа на ручной зерносортировочной машине	8,0
Косьба косой	10
РАБОТА В СФЕРЕ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Ремонт часов	1,5
Механизированный пошив и ремонт одежды	1,5
Ремонт бытовой техники	1,5
Ремонт обуви	2,0
Работа портного	2,1
Работа электромонтера	2,1
Работа плотника-ремонтника	2,3
Сборка радиоприемника	2,5
Пошив одежды	2,6
Пошив обуви	2,7
Работа лифтера-ремонтника	3,2
Работа в прачечной	3,7
Работа в столовой	3,7
РАБОТА НА КРАЙНЕМ СЕВЕРЕ
Переезд к месту лова и обратно на лодке с мотором	1,6
Работа с неводом	3,7
Вытягивание невода с рыбой	4,8
Охота на морского зверя	5,2
Погрузка-разгрузка туш	5,8
Выделка шкур	5,9
Буксировка туш морского зверя	6,1
Долбление лунок для подледного лова	6,1
Управление санями	6,2
Переезд к месту лова и обратно на лодке без мотора	6,3
Гребля на лодке	6,3
Разделка туш морского зверя	9,2
В БОЛЬНИЦЕ
Работа врача (прием в кабинете)	2,2
Работа лаборанта	2,2
Передвижение в кресле на колесах	2,4
Работа хирурга	2,6
Работа медсестры	2,9
Работа санитара	3,7
Пользование подкладным судном	4,7
Передвижение на костылях	8,0
ПРОЧИЕ ВИДЫ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Работа штурмана, радиста	1,4
Работа рулевого	1,5
Работа кладовщика	1,6
Работа штурмана-механика	1,7
Вождение легкового автомобиля	1,8
Работа парикмахера	2,2
Управление самолетом	2,2
Работа моториста	2,4
Работа рулевого-моториста	2,5
Работа в пекарне	2,5
Работа механика	2,6
Переплетные работы	2,7
Работа проводника на корабле	2,8
Работа на пивоваренном заводе	3,0
Работа матроса	3,3
Работа моториста на скоростном судне	3,3
Вождение локомотива	3,4
Вождение мотоцикла	3,6
Мойка машин	3,7
Работа водителя грузовика	3,9
Работа кочегара на паровозе	5,2
Доставка почты	5,4
Работа лесника	5,8
СПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ
Ходьба очень медленная	2,2
Ходьба медленная, прогулка	2,7
Бильярд	2,4
Ходьба 3 км/ч	3,3
Ходьба 4,2 км/ч	4,6
Ходьба 5,3 км/ч	5,8
Ходьба 6 км/ч	6,7
Ходьба 7 км/ч	7,8
Ходьба 8 км/ч	9,0
Ходьба по снежной дороге 6 км/ч	7,6
Ходьба по снежной дороге 8 км/ч	10
Ходьба по песку 4,8 км/ч	6,2
Ходьба 2 км/ч с горы	2,3
Ходьба 2 км/ч в гору	18
Бег в атаку	6,5
Бег 8 км/ч	8,8
Бег 12 км/ч	10
Бег 15 км/ч	13
Бег 18 км/ч	17
Бег 20 км/ч	40
Бег 24 км/ч	90
Спринт 100 м	50
Спринт 30 м	100
Лыжи 8 км/ч	13
Лыжи 12 км/ч	15
Лыжи 14 км/ч	18
Лыжные соревнования	21
Катание на коньках (отдых)	3,3
Конькобежные тренировки	9,5
Бег на коньках 12 км/ч	8,2
Бег на коньках 20 км/ч	14
Конькобежные соревнования	27
Езда на велосипеде 9 км/ч	3,5
Езда на велосипеде 10 км/ч	3,8
Езда на велосипеде 15 км/ч	5,4
Езда на велосипеде 20 км/ч	8,3
Езда на велосипеде 21 км/ч	8,6
Езда на велосипеде 30 км/ч	13
Верховая езда шагом	3,0
Верховая езда рысью	7,4
Верховая езда галопом	9,1
Купание	3,4
Плавание (тренировка)	9,0
Плавание в холодной воде	12
Плавание 0,6 км/ч	3,2
Плавание 0,9 км/ч	3,7
Плавание 1,2 км/ч	4,7
Плавание 3 км/ч	13
Плавание 3,2 км/ч	14
Плавание 3,6 км/ч	22
Плавание 4,2 км/ч	28
Катание на лодке	3,0
Упражнения в стрельбе	3,3
Спуск по лестнице	3,4
Стрельба из лука	4,0
Бейсбол	4,2
Игра в гольф	4,8
Настольный теннис	4,9
Утренняя гимнастика	5,3
Бадминтон	5,9
Крикет	6,0
Гимнастика (разминка)	6,1
Аэробика (средняя интенсивность)	6,2
Тяжелая атлетика	6,3
Подъем в гору 15 градусов, 2 км/ч	6,9
Рытье окопов	7,4
Футбол	7,7
Теннис	7,7
Волейбол	7,9
Аэробика (высокая интенсивность)	8,0
Гребля произвольная	8,2
Фехтование	8,9
Альпинизм	8,9
Подъем по лестнице	8,9
Мотобол	9,4
Борьба	11
Ручной мяч	12
Лыжный слалом (тренировки)	12
Регби	13
Баскетбол	13
Бокс	14
Соревнования по фигурному катанию	16
Соревнования по плаванию	18
Дзюдо	21
Соревнования по гребле	24
Соревнования на велотреке	24
Хоккей на льду	26
Лыжный слалом (соревнования)	34
Один мощный рывок	300
ЭЛЕМЕНТАРНЫЕ ДВИЖЕНИЯ
Сгибания в лучезапястных суставах	1,2
Отведения в лучезапястных суставах	1,4
Круговые движения в лучезапястных суставах	1,3
Сгибания в локтевых суставах	1,4
Повороты в локтевых суставах	1,3
Сгибания в плечевых суставах	1,8
Отведения в плечевых суставах	1,7
Повороты в плечевых суставах	1,2
Круговые движения в плечевых суставах	2,1
Отведения в шейных суставах	1,2
Повороты в шейных суставах	1,2
Круговые движения в шейных суставах	1,5
Сгибания в пояснице	1,8
Отведения в пояснице	1,4
Повороты в пояснице	1,4
Круговые движения в пояснице	2,0
Сгибания в голеностопных суставах	1,7
Отведения в голеностопных суставах	1,5
Повороты в голеностопных суставах	1,3
Круговые движения в голеностопных суставах	1,6
Сгибания в коленных суставах	1,7
Повороты в коленных суставах	1,8
Сгибания в тазобедренных суставах	2,4
Отведения в тазобедренных суставах	2,4
Повороты в тазобедренных суставах	1,7
Круговые движения в тазобедренных суставах	2,8
Сгибания во всех суставах	2,2
Отведения во всех суставах	1,7
Повороты во всех суставах	2,0
Круговые движения	2,2
НОРМИРОВАННАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ РАБОТА
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс	7,0
Толкание тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс	9,5
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 11,6 кгс	7,7
Тяга тележки, скорость 3,6 км/ч, усилие 16,1 кгс	9,8
Работа колуном (2 кг), 35 уд/мин	9,6
Работа топором (затеска), 34 уд/мин	3,4
Работа топором (затеска), 51 уд/мин	4,2
Работа напильником, 42 движения в минуту	1,8
Работа напильником, 60 движений в минуту	2,3
Работа напильником, 80 движений в минуту	3,8
Работа молотом (4,4 кг), 15 уд/мин	6,6
Работа молотом (10,6 кг), 15 уд/мин	7,4
Пиление двуручной пилой, 60 двойных движений в минуту	10
Работа лопатой (песок, 3 кг):
Длина броска 1 м, 15 бросков в минуту на высоту 0,5 м	5,7
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1 м	6,0
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 1,5 м	7,2
Длина броска 1 м, 12 бросков в минуту на высоту 2 м	8,1
Длина броска 2 м, 12 бросков в минуту на высоту 0,5 м	6,5
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м	7,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м	8,1
Длина броска 2 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м	9,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1 м	8,0
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 1,5 м	8,6
Длина броска 3 м, 10 бросков в минуту на высоту 2 м	9,4

После того как таблицу заполнили, сложим цифры второго и четвертого столбца. Суммой второго столбца у вас должно получиться 24 – количество часов в сутки. Сумму, которую мы получим в четвертом рядке, разделим на 24 – это и будет наш среднесуточный КФА.

Пример расчета КФА по этой схеме:

Роды деятельности	Время	КФА	Время*КФА
Сон	9	1	9
Гимнастика	0,25	6	1,5
Личная гигиена	0,25	2,2	0,55
Занятия в аудиториях	6	1,8	10,8
Отдых стоя	1	1,8	1,8
Отдых сидя	3	1,7	5,1
Работа по дому	1	3,5	3,5
Умственная работа	3	1,7	5,1
Прием пищи	1	1,6	1,6
Сумма:	24	–	38,95

Окончательно получаем: КФА = 38,95 / 24 = 1.62

Возвращаясь к нашему примеру про основной обмен веществ, дополним его новыми данными:

Пример :

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Ваш СПК

Также для определения КФА можно воспользоваться усредненной таблицей величины энергозатрат для различных групп интенсивности труда:

Группы интенсивности труда	Возрастные группы, годы	Мужчины	Женщины
Руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, планирования и учета, секретари, делопроизводители, работники разных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и др.).	18-29 30-39 40-59	1,5 1,4 1,3	1,4 1,4 1,3
Инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, работники, занятые на автоматизированных процессах, в радиоэлектронной и часовой промышленности, сфере обслуживания, швейники, агрономы, зоотехники, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, продавцы промтоварных магазинов, работники связи и телеграфа, преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры.	18-29 30-39 40-59	1,7 1,7 1,6	1,6 1,6 1,6
Станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, авто- и электротранспорта, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и поливочных бригад, железнодорожники, водники, машинисты подъемно-транспортных механизмов, полиграфисты.	18-29 30-39 40-59	2,0 2,0 1,9	1,9 1,9 1,9
Строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторы, горнорабочие, работающие на поверхности, работники нефтяной и газовой, целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности, металлурги и литейщики (кроме лиц, отнесенных к V группе), стропальщики, такелажники, деревообработчики, плотники, работники промышленности строительных материалов (кроме лиц, отнесенных к V группе).	18-29 30-39 40-59	2,3 2,2 2,2	2,2 2,2 2,1
Горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован, работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.	18-29 30-39 40-59	2,6 2,5 2,4	- - -

Расчет суточной нормы калорий не просто важен, это основной фактор при похудении. Если вы поглощаете большее , чем расходуете, то будете набирать вес, в независимости от того, какие вы едите продукты.

Часть продуктов откладывается в виде жира легче, чем остальные, но и те и другие при их большом количестве обязательно превратятся в жировые отложения, потому как мы не в силах изменить законы энергетического баланса и термодинамики.

Чтобы начать активно сжигать жировые складки, необходимо создать дефицит калорий, это вынудит ваше тело воспользоваться накопленным жиром, чтобы восполнить дефицит энергии. В 1,0 кг жировых отложений содержится 7700 калорий. Это означает, что если вы за неделю с помощью комплекса диеты и упражнений создадите дефицит в 7700 калорий, вы потеряете 1,0 кг веса.

Но так как мы уже рассчитали сокращение количества калорий в результате физических упражнений (используя КФА таблицы), дефицит, о котором мы говорим – это именно тот, который необходимо получить в результате .

Достаточно давно стало известно, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость метаболизма, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов и начнет сокращаться мышечная масса. Насколько же тогда необходимо снизить количество получаемых калорий?

Существует предел, опустившись ниже которого, можно иметь негативные последствия для вашего здоровья. Для уменьшения массы тела рекомендуется снижать сумму потребляемых калорий по сравнению с СПК не менее как на 500, но не более, чем на 1000. Некоторым людям, особенно худым, 1000 калорий могут стать слишком большим дефицитом.

Американский колледж спортивной медицины не советует опускать уровень получаемых калорий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но даже эти цифры очень маленькие. Лучше всего снижение количества потребляемых калорий в день на 15-20% от СПК – это будет очень хорошим началом.

Иногда может понадобиться значительно больший дефицит, тогда лучше всего усилить , сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне. И напоследок вернемся к нашему примеру.

Пример :

Вы женщина, ваш возраст 25 лет, ваш рост 170см, ваш вес 65кг.

Ваш ООВ = 655 + 624 + 306 – 117,5 = 1467,5 кКал в сутки

Ваш СПК = ООВ * КФА = 1467,5 * 1,62 = 2377,35 кКал в сутки.

Дефицит количества калорий в день для снижения веса – 500

Ваша оптимальная суточная норма калорий для снижения веса: 2377,35 – 500 = 1877,35

Похожие статьи:

28 отзывов

Ирина Алексеевна

14/03/2013 в 10:09

У меня получилось:
ООВ 1560
КФА 2,16

В итоге СПК у меня ЧУДОВИЩНОЕ!!! Если это все перемножить друг на друга, то получается 3370 кал!!! То есть я в свои 54 года, сижу в деревне, не работаю, листаю комп, гуляю часа 2 в день, делаю гимнастику и работу по дому, а так же болтаю, питаюсь, смотрю телек и должна потреблять, как молотобоец – почти три с половиной тысячи калорий!!!???

Да я при таком потреблении калорий я не похудею, а в дверь входить боком стану!
Помогите понять, что происходит, где я ошиблась?
Что я не так посчитала?

Редакция: Ирина Алексеевна, возможно, вы ошиблись в расчетах. Попробуйте то же самое пересчитать в этом калькуляторе (он берет данные из таблицы, по которой вы считали). Вот ссылка

28/09/2013 в 11:20

2056.6 правда что ль))) да я ноги протяну и высохну так полностью. 94 кг 180 рос 29 лет, занимаюсь спортом 4 раза в неделю + работа прогулки и.т.д и тп. 2056 или я что то запорол или формула ваша никуда не годится.

Редакция: Роман, все вы рассчитали правильно! Это ваш основной обмен веществ. То есть столько калорий необходимо вашему организму, если бы вы сутками были во сне. Чтобы определить итоговую калорийность, нужно данный показатель умножить на коэффициент физической активности, который рассчитывается по таблице, указанной ниже в статье.

светлана

25/11/2013 в 2:29

оов=2057,66
спк=3412
-500
2900 калл для похудения, я думаю, при таком рационе я еще больше растолстею.

Редакция: Светлана, возможно вы ошиблись в расчетах, для проверки можете воспользоваться калькулятором потраченных калорий на нашем сайте. Что касается “-500″, то это соответствует минус 1 кг за 2 недели, поэтому при желании вы можете пробовать и “-1000″ от СПК.

30/05/2014 в 12:54

У Вас прям все тут ошибаются..
ООВ-1370
КФА-1.8
СПК-2466-500 ИТОГО 1996ккал. Если я столько буду есть (сейчас максимум 800ккал и не худею), я в дверь не пролезу через месяц.

20/10/2014 в 11:14

Вот и именно! Вы не едите, поэтому и обмен не идёт, нечему разгоняться и обмениваться.
Срочно начинайте правильно питаться!

23/10/2014 в 9:18

У меня все получилось. ООВ 1407,6, КФА 1970. Веду дневник питания (считаю калории). Даже на фруктах и овощах меньше 1000-1200 не получается. Все хорошо, не полнею, держу вес.

Юлия, а у вас, видимо, просто обмен веществ спит, вот и не худеете. На 800 и сил нет, да и вредно это.

03/02/2015 в 3:04

Все правильно. У меня получилось 2000 ккал. Так и думала, что столько, а не меньше. Спасибо огромное за поддержку.

20/02/2015 в 17:15

По вашей формуле, я парень 25 лет, весом 53 кг и ростом 1.65, должен есть 650 ккал?))) Юмористы… там точно 66 первые цифры формулы?))

Редакция: Кирилл, при ваших данных получается следующее: 66 + 13,7*53+5*165-6,8*25= 1447,1 ккал. Будьте внимательны в расчетах!

17/03/2015 в 12:09

Редакция: Здравствуйте, Инна! Ваш основной обмен веществ, примерно, 1900 ккал в сутки. Коэффициент физической активности у вас, как у домохозяйки, около 1,3. То есть, в сутки вам всего нужно 1900*1,3=2470 ккал. Безопасный темп похудения это 1 кг в неделю. В 1 кг = 7700 калорий или дефицит по 1000 ккал каждый день. Например, калорийность вашего рациона питания ежедневно не будет выше 2000 ккал плюс 500 ккал вы будете сжигать с помощью спорта (1 час энергичной ходьбы на беговой дорожке).

10/04/2015 в 10:59

Спасибо большое, получила очень хорошее предупреждение, т.к. начала худеть. За 5 дней сбросила 2 кг. Это у меня появился дефицит калорий относительно приёма пищи до похудения в 1540 калорий. Подниму калорийность до 1200 калорий. Не хочу терять мышечную массу, т.к. мне 71 год.

29/04/2015 в 12:16

Большое спасибо за подробные таблицы и объяснение расчётов!!!

28/06/2015 в 21:59

Подскажите пожалуйста!… Мне 46 лет, вес – 105 кг, рост 178….. коэффициент активности 1,2…….. Если я правильно посчитал – то у меня при расчетах получился коридор от 1148 до 1498 ккал в сутки. При этом считая из калорий в граммы, при разделе на белки,жиры углеводы, для того чтобы сбросить вес, мне в день нужно потреблять не более 350 гр. продуктов(белки – 131 гр., жиры – 33 гр., углеводы – 187 гр.)….если по 5-6 раз в день то по 55-65 гр. за один прием пищи???…я правильно понял???

Редакция: Михаил, давайте считать вместе. Ваш основной обмен веществ – 2081,7 ккал, учитывая вашу КФА, всего в сутки вам необходимо – 2081,7*1,2=2498 ккал.

Что касается перевода ккал в граммы, то тут зависит от продуктов, которые вы употребляете. Например, питаясь в течении дня одной дыней (34 ккал на 100 гр.), вам необходимо съесть более 7 кг, а шоколадом – 400 гр. Поэтому считайте калорийность вашего питания, а не объем (вес) потребляемой пищи.

чЕплашка

13/12/2015 в 8:50

ООВ – 1265
КФА – 1.4
30лет, 164 см. и вес 48.
Хочу набрать вес, НЕ ПОТОЛСТЕТЬ, а пропорционально подрасти.
Сменить 42 размер одежды на 44.
Худоба не к моему лицу)
Вопрос: возможно ли это без тренажерки, только благодаря питанию???

Редакция: Когда человек потребляет больше калорий, чем расходует, жировые запасы скапливаются на его теле неравномерно (зависит от генетической предрасположенности). У кого-то больше откладывается в бедрах, у кого-то в животе, у кого-то даже в руках. Поэтому, чтобы Вам набрать вес (визуально более-менее равномерно), без работы в тренажерном зале не обойтись!

30/01/2016 в 14:49

Редакция: Здравствуйте! Ваш основной обмен веществ при таких исходных данных – 1591 ккал. Чтобы узнать, сколько Вам нужно ккал, чтобы один в один покрывать энергозатраты, необходимо основной обмен умножить на коэффициент ВАШЕЙ активности. Для домохозяйки он, примерно, 1,3; для человека, занятого тяжелым физическим трудом, может составлять 3 и выше.

02/02/2016 в 14:21

Здравствуйте, помогите проверить расчеты: мне 29 лет, 164 см, 73 кг, домохозяйка 2 детей до трех лет. У меня получается СПК примерно 3000, мне кажется я неверно подсчитала.

Редакция: Здравствуйте, Ольга! Ваш ООВ – 1514 ккал. Ваш СПК зависит от коэффициента ВАШЕЙ активности. При двух детях до трех лет он вполне может быть и 2. А значит – СПК может составлять около 3000 ккал.

Гульмира

07/02/2016 в 18:55

Редакция: Здравствуйте, Гульмира. Ваша суточная потребность в калориях составляет “основной обмен веществ” умноженный на коэффициент вашей активности. Ваш ООВ при указанных данных – 1554 ккал, коэффициент активности даже для домохозяйки может разниться, и быть как 1,3, так и все 2,0.

17/02/2016 в 17:12

Здравствуйте, не могу понять, сколько калорий нужно потреблять в сутки чтобы похудеть? Вес 87 кг, рост 164 см, возраст 46 лет, коэффициент активности – 1,3.

Редакция: Здравствуйте, Наталья! 1569,2*1,3=2040 ккал – это ваш энергетический баланс. Будете потреблять меньше калорий – вес начнет снижаться.

22/02/2016 в 22:55

Сделала расчеты: ООВ=1441, вр.КФА=1.93, СПК=2781-500=2281ккал/сутки. Считаю, что для меня это кол-во калорий многовато, может я что-то не так посчитала, но уверена, что правильно. Я домохозяйка, но активная и мой КФА=46,25/24=1,927. Если можно – посмотрите, пожалуйста, рост 156, вес 82, возраст 60.

Редакция: Здравствуйте, Надежда! Исходя из Ваших данных, ООВ подсчитан верно. Возможно, вы несколько завысили в расчетах свой КФА, потому что он соответствует средней группе интенсивности труда (в статье есть соответствующая таблица).

08/03/2016 в 18:30

Здравствуйте! Правильно ли я сделала расчеты? Мой вес 64, рост 168, 34 года, ООВ = 1412ккал, а вот КФА рассчитать не смогла (работаю за компьютером, работа по дому, спортом не увлекаюсь). Одним словом я запуталась……….. Помогите в расчетах пожалуйста!

Редакция: Здравствуйте! ООВ рассчитан верно. КФА с Вашим образом жизни 1,3-1,4. Выходит 1836-1977 ккал в сутки.

Анастасия

19/03/2016 в 21:24

Здравствуйте, помогите рассчитать калории, которые помогут для снижения и поддержания веса! Мне 24, вешу примерно 56 кг, рост 164! Работаю в соц. обеспечении… 5 дней из 7 хожу часа 2 точно… уборка почти каждый день… ну, и плюс дома по мелочи… в выходные сижу дома… подсчитать сложно, особенно КФА, потому что на каждый день всё разное! Заранее спасибо!

Редакция: Здравствуйте, Анастасия! Давайте считать вместе. ООВ – 1375 ккал. КФА возьмем с таблицы групп интенсивности труда, у вас первая строка и показатель 1,4. Итого СПК – 1925 ккал. Дневное потребление калорий меньше данной цифры приведет к похудению. Можно попробовать формулу “-500″. То есть, в среднем употреблять 1425 ккал в сутки.

Редакция: Здравствуйте! ООВ – 1676 ккал. КФА Ваша неизвестна. Посмотрите в таблице групп интенсивности труда и умножьте коэффициент на ООВ. В итоге получите суточную потребность в калориях. Будете употреблять больше калорий в день – вес прибавится, и наоборот.

28/03/2016 в 17:46

У меня все получилось,вышла на ООВ 1320, КФА 1,5, СПК 1980, при моих параметрах 160 см, 54 кг, 30 лет. Только вот думаю, что кушать лучше не на 1980 ккал, а на 1320 и все будет точно норм)

12/04/2016 в 15:26

Здравствуйте! Мне сложно разобраться в подсчетах… Помогите, пожалуйста… Мне 42 года, рост- 167, вес- 59 кг… Занимаюсь спортом 3-5 раз в неделю (чередую силовую аэробику и качалка)…

Редакция: Здравствуйте, Ольга! Ваш ООВ – 1325 ккал. Затруднение вызывает Ваш КФА. По нашему мнению, показатель, примерно, равен 1,7-1,8. То есть, итоговая СПК – 2252-2385. В среднем – 2300 ккал в сутки.

Светлана

18/04/2016 в 20:48

Редакция: Здравствуйте, Светлана! Ваш ООВ – 1554 ккал. КФА – 1,5. Суточная потребность – 2331 ккал. Желательно употреблять порядка 1800 ккал в сутки.

21/06/2016 в 11:32

Здравствуйте, мне 28 лет, вес 85 кг, рост 170 см. ООВ рассчитала – 1665,4 ккал, но с КФА запуталась. Я работаю за компьютером, в основном переводы то есть и умственная работа и работа за компьютером. Утром гимнастика 30 мин, гигиена, 10 часов сидячей работы, 2 часа прогулка в среднем темпе. раза 3 в неделю зарядка вечером мин 40. То есть несколько КФА идет параллельно, но как выводить единый – не разобралась. Спасибо.

Редакция: Здравствуйте, Елена! Если точный расчет КФА невозможен, вы можете воспользоваться таблицей “Группы интенсивности труда” (в самой статье). По вашим указанным данным КФА можно считать равным – 1,4.

12/07/2016 в 5:05

Здравствуйте. У меня два вопроса: 1) Правильно ли я понимаю, что при проблеме лишнего веса мы работаем с показателем суточной нормы ккал, рассчитанным на тот вес, который мы имеем в данный момент? Или стоит рассчитать ккал в сутки уже для желаемого веса и плясать от него? 2) Выше Вы писали, что безопасный темп похудения – 1 кг в неделю и понижение суточного калорожа на 1000 ккал. Эта рекомендация применима ко всем или только к Инне,которой Вы отвечали? Спасибо.

Редакция: Здравствуйте, Мария! 1) Суточная потребность в калориях рассчитывается для текущего веса и периодически корректируется. 2) Рекомендация в -1000 калорий из диеты+спорт это для всех (темп 1 кг в неделю).

01/08/2016 в 17:26

Здравствуйте, у меня что-то слишком много получается… Мой рост 164, вес 95, возраст 38 лет. КФА 1,49 Хочу похудеть до 75 кг, т.е. на 20кг. Сколько калорий мне нужно в день, чтобы худеть на 1кг в неделю? Спасибо

Редакция: Здравствуйте, Валерия! Ваш ООВ – 1684 ккал, СПК – 2509. Чтобы худеть по 1 кг за неделю, необходим дефицит в 1000 ккал, который лучше суммировать из -500 в питании, то есть потреблять около 2000 ккал, и еще -500 в виде любой физической активности.

Александр

07/08/2016 в 19:01

Неплохо. Ребят, считайте правильно и уменьшайте СПК. Учтите только, что белки и жиры лучше не трогать, бомбите углеводы, но с умом.