Фитнес - «История преображения моего тела. Фото до и после. Ссылки на эффективные домашние тренировки. Трансформация тела до и после: шокирующие фото! Дарина Циганова или самая простая история похудения

Привет. Меня зовут Вика, и всю сознательную жизнь я жрала. Вкусно. Много. Эту привычку заложила мне в детстве бабушка, когда я едва ли понимала, что вообще происходит в этом мире. "Ой, посмотрите, дед ест по 10 пельмешек, а Викуля по 30! Хороший аппетит, зверский". И аппетит, и характер (тоже, к слову, зверский) мне достался от бабули. Бабуля воспитывала меня одна, поэтому хотела вложить в меня максимум - игрушек, знаний, творчества, еды. При этом постоянно говорила мне, что я толстая. Открытость я от неё тоже переняла.

До окончания школы я выглядела вполне себе сносно. Обычная такая школьница. Не пила, не курила, школу не прогуливала. После уроков жарила упаковку нагетсов или пельменей и радовалась жизни. Не буду вдаваться в тяготы школьной жизни, впоследствии повлиявшие на мою самооценку и образ восприятия, текст все-таки о переменах физического плана.

Отматываем год. Универ. Столовка. Цезарь с майонезом. Первая лучшая универская подруга. Первое разбитое сердце. Первая сигарета. Не первая бутылка шампанского. Концерты. Вписки. Дошираки. Пельмени. Пельмени. Пельмени. Много пива. И вот на меня в зеркало смотрит чудовище, весом в 77 кг. Мечтающее о чистой любви. А обо мне в этом время мечтал разве что мясокомбинат.

Вот сколько себя помню, так я всегда была в спорте. Смешно? Мне тоже. 1-2 класс карате. Средняя школа - баскетбол. Старшая - шейпинг. Нашли с подругой студию шейпинга, где в комнате размером метр на метр 10 толстых баб повторяли движения за женщинами в ярких лосинах с телевизора.

11 класс - бег по вечерам в Царицыно с одноклассниками за обсуждением сплетен.

1-2 курс - тренажерный зал около дома. Групповые программы на мячах, на полу, дыхательные программы.

А дома - лёж лёжа, сидь сидя, ешь ложкой и кушай вилкой. Иногда руками. Даже макароны ночью из кастрюли.

Первая фотография - в красном купальнике, это Египет. 2 курс вроде. Моя волшебница тётя вывезла нас на отдых. Я ещё умудрялась фотки сексуальные с такой фигурой делать. Ножкой эть, попкой оп, щеки втянула и вот она - царица инстаграмма на 100 подписчиков. На мой товар в то время были купцы, правда я никогда с ними не встречалась. Вела переписки.

Начало

16 ноября. Почти два года назад. Кстати, надо будет это дело отметить. Провожали в армию мы трех человек сразу. Знала лично я одного из них. Но тусовая алко-пати, да ещё и с шашлыком - как такое пропустить?

На утро я проснулась совершенно другим человеком. И больше не прикасалась к алкоголю и сигаретам. Ушли из жизни друзья, тусовки, концерты. Ушло из жизни всё, что я считала "своим". В одно мгновение. По щелчку пальцев. Без сложных путей, слёз и прочего. Я закрыла за собой эту дверь, оказавшись там, где нахожусь и по сей день. Я не хотела, не планировала. Оно само. Клянусь.

Тренировки

Купила карту в свой лакшери зал (я там и по сей день, уже третий год) и прошла мед обследование, медичка посоветовала мне тренера. Это сейчас я понимаю, что за 2.5 к час можно было и самой поприседать и поотжиматься на скорость и время. Тренировок пять, может, мы с ним провели. Таких, около зеркала, в болтовне, и с подругой. У нас были сплит-тренировки. Подруга перестала ходить в зал буквально сразу. И эти тщетные попытки, кстати, были за год, до дня икс. После дня икс всё было так:

Почти каждый вечер, или через вечер я садилась в автобус до Вегаса и ехала в зал на групповые тренировки. После групповых час кардио. И так по кругу. Групповые исключительно силовые, не йога с пилатесом, а памп и прочие силовые ништяки для пампушек.

Полгода проскакав на групповых, делая всё с огромным относительно других самочек весом, меня оттуда увели. На кроссфит. Сказали - давай с нами готовиться на гонку героев от клуба.

Готовились два месяца. Бегали по 10 км, кроссфитили, организовали банду. После гонки героев я осталась с кроссфитом ещё на какое-то время.

Откат

В августе того года был отдых. В Майкопе. У бабушки любимого (теперь у меня есть любимый, уже чуть больше чем 1.5 года). А там, первый день ещё пытаясь соблюдать диету (уехала я туда после гонки героев, с весом 60) я плавно начала поджирать. Нет, по утрам я всё так же ела овсянку. Но днём, вечером с чаем обязательно были булки. Приехав, я не остановилась. И август был у меня вкусным, но я вновь оказалась +9. Почти 70. С ума сойти. Затем снова кроссфит, а потом тяжёлая атлетика. Буквально пару месяцев, но мне хватило. С тренером не поладили. Вернее как, на секцию пришла девочка симпатичней меня, мой прогресс превратился в регресс, т.к внимание на меня уже не обращалось.

Качалка

Всё это время я тщетно мечтала о бодибилдинге, но очень боялась выходить в зал тренажеров и свободных весов. Казалось, что я всё буду делать неправильно, не так, на меня будут смотреть. Хотя знаниями я уже на тот момент обладала неплохими.

Тогда я нашла Юлю Ушакову. Бегала за ней по семинарам, лекциям, после чего пересмотрела всё своё питание (об этом позже). И вскоре сама не заметила как, но оказалась в тренажерном зале. И тогда пошло поехало. Я всегда составляла себе программу тренировок сама, методом проб и ошибок. Читала, смотрела, ещё раз читала. Сопоставляла мнения разных людей, находила для себя тот самый "мой" вариант.

Сейчас я готовлюсь выходить на соревнования по бодибилдингу. Вес на данный момент 60 кг. Силовые тренировки четыре раза в неделю. Если раньше тренировок было 3(спина-плечи, грудь-руки, ноги-попа), то сейчас они спина-плечи, ноги-попа, и так по кругу. Кардио 5-6 раз в неделю, иногда и 7. Последние две недели еще и после тренировки делала по 30 минут.
Раньше я тренировалась по 2 часа и больше, сейчас стараюсь укладывать силовую в 1.15.

Питание

Я считаю, что 70-80 процентов успеха это как раз таки питание. Поэтому ты можешь тренироваться сколько угодно, но если ты жрёшь говно, то и выглядишь соответственно.
Начиная свою зожную жизнь, я столько переделала пп блюд, не пересчитать. Их всех генерировал мой мозг. Я даже думала написать книгу "1000 и 1 блюдо из овсянки". Какие я делала пироги на геркулесе с медом или фитпарадом, и ведь худела! Развлекалась, как могла. И мне это приносило огромное удовольствие.

С чем я попрощалась - с пищевым мусором. Нет, я всё так же люблю шоколадки, дошики, пельмени, правда уже забыла их вкус. Когда я набирала массу, я ела шоколадки без сахара (фирма "победа"). Которые при желании можно кушать когда угодно. Просто для меня это скорее дисциплина, нельзя потому что нельзя. Выработав дисциплину в питании, я верю, что в будущем в жизни будет проще. Проще расставаться с ненужными вещами, увлечениями, людьми.
Сейчас я питаюсь просто. Чем проще, тем лучше. Греча с курицей и салат - обычный мой обед. Кулинарией я отрываюсь на своём любимом. Ему можно всё. Он не парится.

То, что всегда есть на моей кухне: яйца (свои, деревенские), овсяная крупа (самая крупная), гречка, мясо (чаще куриное, реже индейка), масла (мой топ - масло расторопши, масло тыквы), овощи, фитпарад, кофе. В периоды набора массы (ну или хотя не во время сушки) творог, очень его люблю.

Совет новичкам

Экспериментировать. С питанием, тренировками, в конечном итоге ты в любом случае найдешь своё, и организм тебя отблагодарит. Он иначе не умеет.
Пробовать. Пытаться. Не стоять на месте. Не проливать горьких слез. Не ждать быстрого результата. По возможности не смотреть в зеркало первые пару месяцев.
Быть недовольным собой. Ведь именно это путь к развитию.

Ещё больше Вики в её

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента.

Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала.

Главное – поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.

Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку.

Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.

Что нужно для тренировки всего тела?
1. Планка

Без нее никуда – предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.

Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант:

Лягте на пол лицом вниз.
Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья – на одной линии с локтями.
Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья.
Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд).
Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите.

2. Отжимания

Лягте на живот.
Руки положите на пол возле подмышек.
Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми.
Не забудьте напрячь мышцы живота.
Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см.
Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох.
Медленно поднимитесь.
Повторите максимальное количество раз.
Если Вам трудно выполнить такое отжимание, попробуйте сделать то же самое, опираясь на колени.

3. Выпады

Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями.

Станьте прямо.
Расположите ноги на ширине плеч.
Подайте правую ногу вперед, левую – назад.
Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом.

Оттолкнитесь в начальное положение.
Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног.
Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.

4. Приседания

Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений.

Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч.
Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия.
Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра – параллельны полу.
Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
Поднимитесь в ИП.
Ваша начальная цель – 2 подхода по 15-20 повторов.

5. Подъемы противоположных конечностей

Это упражнение отлично укрепляет спину и в некоторых случаях позволяет избавиться от болевых ощущений в данной области. Кроме этого, работают ягодицы, бедра и плечи.

Станьте на четвереньки.
Руки – под плечами, колени – под бедрами.
Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку.
Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей.
Повторите 10 раз для каждой стороны.

6. Скручивания/приседания

Положение А:

Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.

Положение В (с поворотом):

Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии.

Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок – старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).

7. Мостик

Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц. Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо.

Лягте на спину.
Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки.
Согнутые ноги ступнями упираются в пол.
Колени – на одной линии с пальцами ног.
Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни.
Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов.
Опустите бедра и повторите 10-15 раз.

Чтобы привести себя в форму, не обязательно ждать подходящего момента. Добившись видимых результатов один раз, Вам захочется, чтобы тело находилось в отличной форме всегда. Комплекс упражнений, приведенный сайт в данной статье, обеспечит полную трансформацию тела всего за 4 недели без необходимости посещения спортзала. Главное - поставить перед собой цель и неуклонно следовать ей, занимаясь ежедневно и не забывая об основах правильного питания, необходимости пребывания на свежем воздухе и позитивном настрое.

Полная трансформация тела за 1 месяц - это реально

Подобранные упражнения позволят Вам проработать различные группы мышц без какого-либо дополнительного оборудования. Выполняйте их ежедневно по 10 минут, чтобы уже через 30 дней отметить изменения в лучшую сторону. Удобство данного комплекса заключается также в том, что для его выполнения не обязательно покидать комфортную домашнюю обстановку. Чтобы ускорить достижение желаемого результата и добиться кардинальной трансформации тела, Вы всегда можете увеличить время, интенсивность нагрузок или подобрать усложненные варианты приведенных упражнений.

Что же нужно для тренировки всего тела?

1. Планка

Без нее никуда - предельно простое, однако максимально эффективное упражнение на выносливость приведет мышцы кора в тонус, укрепит мышцы живота, бедер, рук и спины.

Целый ряд модификаций планки позволяет в любой момент усложнить или разнообразить привычное упражнение. Для начинающих предлагаем следующий вариант:
. Лягте на пол лицом вниз.
. Руки расположите так, чтобы плечи находились над локтями, а запястья - на одной линии с локтями.
. Напрягите мышцы живота и ягодицы, упираясь на предплечья.
. Задержитесь в указанном положении, сколько сможете (лучше начинать с 20 секунд).
. Не блокируя ноги в коленях, следите, чтобы тело образовывало одну линию, дышите.

2. Отжимания

Сложно найти более подходящее и эффективное упражнение для укрепления груди, чем отжимания. Именно поэтому оно является незаменимой составляющей Вашего плана трансформации тела за 30 дней: грудь, спина, трицепсы и мышцы кора укрепляются на ура без какого-либо дополнительного оборудования.
. Лягте на живот.
. Руки положите на пол возле подмышек.
. Оттолкнитесь от пола так, чтобы локти оставались чуточку согнутыми.
. Не забудьте напрячь мышцы живота.
. Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока до пола не останется примерно 5 см.
. Задержитесь у пола на 1 глубокий вдох-выдох.
. Медленно поднимитесь.
. Повторите максимальное количество раз.

Если Вам трудно выполнить такое отжимание, попробуйте сделать то же самое, опираясь на колени.

3. Выпады

Бедра и ягодицы будут работать максимально интенсивно во время правильного выполнения данного упражнения. Для повышения эффективности можно утяжелить выпады гантелями.
. Станьте прямо.
. Расположите ноги на ширине плеч.
. Подайте правую ногу вперед, левую - назад.
. Медленно сгибайте ноги в коленях, пока обе конечности не согнуться под прямым углом.
. Оттолкнитесь в начальное положение.
. Не сгибайте спину и не давайте коленям выходить за черту пальцев ног.
. Для одной ноги сделайте 10-15 повторов, повторите с другой ногой.

4. Приседания

Сложно представить полноценную тренировку без одного из наиболее эффективных для ног и ягодиц упражнений.
. Станьте, проследите, чтобы расстояние между ступнями соответствовало ширине плеч.
. Руки можно вытянуть вперед для большего равновесия.
. Согнув ноги в коленях, опуститесь так, чтобы угол согнутых ног был прямым, а бедра - параллельны полу.
. Не забывайте держать спину прямо, колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
. Поднимитесь в ИП.
. Ваша начальная цель - 2 подхода по 15-20 повторов.

5. Подъемы противоположных конечностей

Станьте на четвереньки.
. Руки - под плечами, колени - под бедрами.
. Одновременно выпрямите ногу и противоположную руку.
. Вернитесь в ИП и выполните движение с другой парой конечностей.
. Повторите 10 раз для каждой стороны.

6. Скручивания/приседания

Положение А:
Чтобы проработать верхнюю часть живота, лягте на пол и заведите руки за уши. Согните ноги в коленях, держа ступни на полу. Поднимите плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, поднявшись в конечную точку, задержитесь в ней на секунду, вдохните и вернитесь в ИП. Повторяйте 15-25 раз.

Положение В (с поворотом):
Данное упражнение идеально подходит для трансформации тела, поскольку помогает избавиться от жирка по бокам талии.
Начните из положения А, однако теперь медленно поднимайтесь и поворачивайте корпус (не спину и плечи) в бок - старайтесь коснуться левого колена правым локтем. Вернитесь в ИП. Повторите на другую сторону (на каждую по 10-15 повторов).

7. Мостик

Данная поза применяется для растяжки и укрепления мышц спины и живота, а также бедер и ягодиц. Помимо этого, для укрепления мышц таза данное упражнение просто незаменимо.
. Лягте на спину.
. Вдоль тела (ладошками вниз) положите руки.
. Согнутые ноги ступнями упираются в пол.
. Колени - на одной линии с пальцами ног.
. Поднимайте бедра и спину, пока на полу не останутся только лопатки и ступни.
. Задержитесь в верхней точке, отсчитайте пару глубоких вдохов и выдохов.
. Опустите бедра и повторите 10-15 раз.

Выполняя приведенный комплекс упражнений, Вы убедитесь, что видимая трансформация тела за 4 недели возможна! Есть Вам интересно, например, как накачать пресс в домашних условиях, то смотрите видео с эффективными упражнениями на нашем канале в Ютуб:

Даже если вы чувствуете себя готовым начать трансформацию своего тела, вы можете не знать, с чего начать. Этот гид поможет вам чувствовать себя увереннее!

Вы неделями шерстили сайты о фитнесе, открывая статьи формата "до" и "после" и выискивая, что же именно толкнуло людей на это. А теперь, как вы думаете, ваша очередь.

Вы возбуждены, но в то же время смущены и не уверены. Это нормально! Что бы вас ни привело к этим позициям, вы на правильном пути.

Если вы чувствуете себя неготовым и немного испуганным из-за огромной дистанции между "до" и "после", эта статья для вас. Помните, что даже Рокки когда-то начинал. Если вы задумали изменить себя, а не просто найти новое хобби, следуйте этим советам.

Шаг 1 - Проверка

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз виделись с врачом, который бы полностью осмотрел вас и взял все анализы, сейчас самое время. Почему? Потому, что во-первых пора узнать про все те скрытые болячки, которые могут встать у вас на пути. Ваш врач может дать вам несколько советов по питанию или тренировкам, которые вам лучше бы услышать до, а не после. Но это не единственная причина.

Одно только знание своего организма может здорово продвинуть вас на пути к вашим целям. В обмен на несколько баксов и немного боли вы получите знания о своем уровне холестерина, триглицериде, кровяном давлении, усвоении глюкозы, прочности костей. Это как раз те сферы, которые могли бы помешать вам на пути трансформации.

Весы и зеркало могут сказать о многом, но далеко не обо всем. Фитнес - это история не только о том, чтобы хорошо выглядеть; это история о том, как хорошо себя чувствовать.

Шаг 2 - Вынесите мусор

Это относится ко всем сферам вашей жизни - ментальной, социальной, сфере питания. Помните, что ваше фото "до" - это не только тело, это портрет всего хорошего, плохого и тайного, что составляет ваш образ жизни. Если вы хотите оставить старого себя в прошлом, вычистите из своей жизни все, что тянет вас назад.

Начните с простого. Если ваши кухонные шкафы забиты печеньем, конфетами и прочим мусором, выкиньте все это. Если постоянно на все это смотреть, вы не сможете принимать правильные решения касательно вашей пищи. Скажите "пока" печенькам Oreo.

Когда вам на ум приходит что-то негативное насчет себя самого, перефразируйте это так, чтобы получилось сразу две позитивные вещи, которые вы можете о себе сказать. Например, "я сегодня съел полезный салат с курицей на обед" или "сегодня я выпил 10 стаканов воды".

Не надо фокусироваться лишь на огромных целях типа потери веса или наращивания мускулов: прогресс - это всегда прогресс, и любая, даже маленькая, победа имеет значение. Просто сфокусируйтесь на том, что вам нравится.

Как бы это ни казалось жестоко, избавьтесь от людей, которые сделают ваше преображение сложнее. Надо окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не якорями, которые будут тянуть вас вниз. Особенно в самом начале вашей трансформации. Не надо ни с кем порывать, просто объясните свою позицию и оставайтесь с теми людьми, которые готовы вас поддержать.

Шаг 3 - Закупитесь самым основным

Давайте посмотрим правде в лицо: мир вовсе не здоровое место. Если вы положитесь на обстоятельства, на спортзал и рестораны, вам придется все время жестоко сражаться. Так что прежде чем вы начнете, оборудуйте свой дом всем необходимым арсеналом приспособлений для фитнеса и здоровой пищей.

Ваша жизнь станет гораздо проще, если у вас под рукой в холодильнике или серванте всегда будет здоровая пища. Детали будут различаться в зависимости от выбранной вами диеты, но в основе будут одни и те же вещи.

Список покупок:

Коричневый рис
киноа
овсяная крупа
бататы
цельнозерновая пшеница
орехи
натуральное ореховое масло
кунжут
оливковое масло
протеин
лосось
консервированный тунец
травы
специи
свежие фрукты
греческий йогурт
яичные белки
обезжиренное молоко
индейка
соевый соус с низким содержанием соли
соус сальса
горчица
курица и говядина
вода в бутылках
замороженные куриные грудки
замороженная индейка
замороженная рыба
замороженные овощи
замороженные ягоды.

Всю эту пищу можно комбинировать так, чтобы получить правильное питание с хорошим уровнем белков, углеводов и здоровых жиров.

У вас также должно быть все готово для простых домашних тренировок. Даже если вы планируете почти каждый день ходить в зал, у вас дома должно быть какое-то простое оборудование для тех дождливых деньков, когда выходить из дома - не вариант. И еще немного правды в лицо: покупка спортивного оборудования добавит в ваш тренировочный процесс немного фана. Звучит затасканно, но одежда, в которой вы себе нравитесь, влияет на результат тренировок.

Что купить:

хорошие кроссовки;
спортивную одежду (верх, низ, спортивный бра);
MP3-плеер;
бутылку для воды;
полотенце;
кардиомонитор (если нужно);
скакалку.

Найдите достаточно времени, чтобы выбрать по-настоящему качественные вещи. Даже Рокки нужны были хорошие перчатки.

Шаг 4 - Предтренировочные тренировки

Если вы долгое время вообще не тренировались, вам нужно потренироваться дома перед серьезными нагрузками. Это позволит вам чувствовать себя увереннее, когда вы только придете в зал. Начните тренироваться как можно скорее и тренируйтесь в течение 1-2 недель.

Кардио

Легкое кардио подготовит ваше тело к нагрузкам, которые вам придется терпеть в последующие месяцы. Выберите тот вид кардио, который вам не противен - даже прогулки пешком - и повторяйте по 15-30 минут в день 3-5 дней в неделю.

Силовые тренировки

Хорошая идея - начать силовые тренировки еще дома, прежде чем прийти в зал. Тренировки с весами - хороший способ прочувствовать свои мышцы и понять, как именно совершать движения. Найдите время, чтобы понять, как выполнять их правильно, и узнайте, что это не так-то просто!

Для начала, делайте по 4-5 разных упражнений с весами, по 10 повторений за упражнение и 3 круга. Отдыхайте 30-60 секунд после каждого подхода. Для каждой части тела выберите одно упражнение, чтобы потренировать все тело.

Введите это в свою практику. Делайте выбор в пользу классики типа отжиманий, подтягиваний и приседаний с весом.

Шаг 5 - Без саботажа

Даже если вы ходите в зал каждый день, на ваш прогресс очень сильно будет влиять то, что вы делаете за пределами зала. Если вы не ведете себя правильно, вы не добьетесь своих целей.

Хотите знать, как жить лучше? Во-первых, начните все записывать в тетрадку. Записывайте, как спали, сколько выпили алкоголя, все о своем стрессе и мотивации. Все это может сыграть свою роль в вашем преображении.

Сон невероятно важен для восстановления мышц и улучшении метаболизма. Если вы не спите по крайней мере 8 часов каждый день, добейтесь этого. Вы сразу почувствуете разницу.

Не важно, перебираете ли вы только на выходных или выпиваете пару стаканов вечером, алкоголь - сильнейший токсин. Он негативно влияет на процесс сжигания жира и восстановления мышц. Поэтому, если это возможно, уберите алкоголь из вашей картины мира, хотя бы на время вашего восстановления. Многие, многие люди после отказа от алкоголя обнаруживают, что это и был тот недостающий кусочек пазла, без которого он не складывался.

Стресс - это общая проблема. Но если вы встали на пути к трансформации, стресс может поставить крест на вашем прогрессе. Он не только может влиять на ваше поведение (вы переедаете или пропускаете тренировки), он вреден для вашего тела на нескольких уровнях сразу. Попробуйте все известные методы борьбы со стрессом, такие как ведение дневника, разговор с другом, медитация, долгие прогулки. Узнайте, что для вас работает, и используйте этот подход.

Введение в ваши тренировки социального компонента поможет вашей мотивации. Найдите в зале друга, присоединитесь к групповым тренировкам, наймите тренера или хотя бы составьте список целей и покажите их своему возлюбленному/возлюбленной. А лучше, сделайте все вышесказанное. Делайте все, чтобы быть полностью вовлеченным. Это теперь ваша мантра - "Чего бы это ни стоило".

Шаг 6 - Установите цели

Вам нужны цели. Нам всем они нужны. Но когда вам плохо, вы голодны, а в переди - трудные упражнения, они нужны вам как никогда.

Преображение касается и внешнего, и внутреннего мира, так что хорошо бы иметь цели на обоих уровнях. Сбросить вес, набрать мышечную массу и начать хорошо выглядеть - это первое, добавить еще 10 фунтов на гриф или пробежать на 10 миль больше - это второе. Иметь цели на обоих уровнях полезно для того, чтобы не терять мотивации, если один из уровней что-то забуксовал.

Иметь цели, связанные со здоровьем, или личные - также очень важно. На самом деле, для многих людей они важнее физических. Хотите иметь больше энергии, чтобы играть с детьми? Пишите. Хотите вернуть уровень холестерина на тот уровень, который бы удовлетворил вашего врача? Отличная цель.

Чем больше придется приложить усилий, тем значительнее будет ваш успех.

Шаг 7 - Начинайте!

Перчатки уже на вас, а вы уже на ринге. И пусть преображение начнется! Если вы следуете какой-то специальной программе, проследите, что вы знакомы со всеми ее аспектами. Многие уже прошли тем же путем, что и вы, и наверное, они уже задали те вопросы, которые скоро возникнут у вас.

Всем привет!

Финес стал для меня одним из главных увлечений, принеся с собой много положительных изменений. Во-первых, теперь я очень довольная своей фигурой. Не только могу себе позволить, но и вынуждена есть больше, чем среднестатистическая девушка, не занимающаяся спортом, т.к. мышцы требуют больше каллорий. Мне не нужно ругать себя за лишнюю съеденную плюшку, даже если съедена она в 10 вечера. А все потому, что на фигуре это не отразится.

Я не была толстой, скорее рыхлой. Здесь во мне 8-10 лишних килограмм. И это был не предел. Просто я предпочитала удалять фотографии, на которых все было совсем печально.

В тот период просмотр своих плажных фото не доставлял положительных эмоций. И я понимала, что чем старше становлюсь, тем запушеннее будет мое тело, и тем тяжелее будет взять себя в руки и что-то сделать для исправления ситуации. Помню, как лет в 26 я рассматривала фото в купальнике себя 22-летней и вздыхала, что никогда больше мне не иметь такого плоского живота, ведь годы идут. Как я заблуждалась!!!

Примерно с того периода и начались разные безуспешные попытки заниматься тем или иным видом физической активности. Было несколько попыток ходить в тренажерный зал.Но я не знала, что, как и для чего нужно делать. Приходила, бегала на дорожке, бездумно пробовала разные «гинекологические» тренажеры (для сведения и разведения ног). В сторону свободных весов, где занимались в основном мужчины, мне и смотреть страшно было. Уже потом, когда я стала ходить в тренажерку осмысленно и грамотно, замечая девушек, окупирующих беговые дорожки и подобные так любимые дамами тренажеры для ног, могла точно сказать, что такие придут еще максимум несколько раз и пропадут. Так и меня когда-то хватало на несколько раз, потому что было скучно, а результата нет.

Потом была йога, которая мне, кстати, очень нравилась. Отходив месяца 2 на групповые, я стала заниматься ею дома. Ищя ролики соответствующей направленности в интернете, наткнулась на канал девушки, которая показывала упражнения, которые можно делать дома с минимальным использованием инвентаря. Вот так выглядела моя фигура в период домашних занятий. Изменения на лицо, но было еще куда стремиться - целлютил и рыхловатые бедра, жирок на талии.

Вот ссылка на канал, там много роликов с классными вариантами домашних занятий [ссылка] . Я втянулась и занималась по такой схеме дома примерно год, параллельно ищя новую информацию и упражнения. Так я наткнулась на канал Yougifted [ссылка] . И тут я поняла, что без железа мне не обойтись.

Хочу развенчать миф о том, что взяв в руки розовые килограммовые гантельки, девушка раскачается и превратится в монстра. К сожалению или к счастью, без специальных стероидных препаратов это практически невозможно, т.к. в женском организме невысокий уровень мужского гормона тестостерона и природа так устроила нас, что Халками мы не станем, не бойтесь. И уж тем более розовые гантельки не способны на такой эффект.

Сейчас я занимаюсь 3 раза в неделю по 40 минут. Мои тренировки разбиты по дням на верх и низ. Да-да, девушкам тоже надо тренировать и спину, и руки, если вы хотите, прямую красиво очерченную спинку, а не торчащите ребра и позвонки, но со складками жира по бокам.

Я практически не меняю тренировки, они у меня состоят из одних и тех же базовых упражнений. Меняю, только веса и количество подходов и повторов. С каждой тренировкой стараюсь по чуть-чуть прибавить вес снаряда либо число повторов с весом предыдущей тренировки. Потом, через 6-8 тренировок снижаю вес, но увеличиваю число повторов. Таким образом, я даю встряску для организма, чтобы он не привыкал к нагрузке.

Так как, я живу в частном доме, у меня есть возможность разместить необходимое оборудование и заниматься тогда, когда я хочу, в конфортной обстановке. е нужно никуда ехать, ждать своей очереди для подхода к снаряду и прочее. Изначально для мужа была приобретена стойка со штангой и блинами, две наборные гантели и скамья для жима. Но мною был произведен рейдерский захват:) Так же в наличии и используется турник, эластичная резинка, фитболл и коврик для йоги.

Вы можете обойтись без штанги. Я целый год обходилась сначала килограммовыми, затем 3-х килограммовыми гантельками и фитболом. Просто смотрела ролики, разные упражения и выбирала для себя те, что я могу сделать с собственным весом. Среди них отжимания, приседания, выпады, планка, ягодичный мостик, скручивания на пресс. Если вы приобретете гантели и фитбол, то ваш выбор станет еще богаче.

После работы из-за усталости и домашних дел часто мне было трудно заставить себя идти заниматься. Я нашла выход – теперь 3 раза в неделю я встаю в 5 утра, занимаюсь 40 минут, далее собираюсь на работу. Вы не поверите, но мне очень нравится такой режим, в нем я живу уже 7 месяцев. Это дает мне энергию, свободное время по вечерам. Даже в такую рань вставать для меня это теперь не пытка. Бонусом является то, что я никогда не просыпаю время подьема. У меня всегда есть время спокойно собраться на работу, я не ношусь как угорелая. В данном случае, с уверенность могу сказать, что воспитала в себе хорошую привычку, а та, в свою очередь, повлияла на воспитание характера.

Главное – это системный подход! Не ленитесь, не ищите оправданий и рецептов, как побороть свою лень, не вставая с дивана. Их нет. Просто поднимайте свою пятую точку и делайте! Сначала придется делать все через не хочу, потом, когда появятся первые результаты, вам просто будет жалко из запарывать. Не ждите вдохновенья для того, чтобы что-то начать. Можно прождать ооочень долго. Мое вдохновение и главная мотивация – это собственное отражение в зеркале. Я ценю свою усилия, достигнутые результаты, мне хочется становится все лучше.

===============================================================================

Рекомендую также другие мои отзывы о простых способах борьбы с целлюлитом и отзыв о правильном питании , в котором вы найдете ответы на вопросы:

Почему диеты не работают?

Как питаться, чтобы похудеть и не набирать вес?

Можно ли есть после 18.00?

Может ли правильное питание быть вкусным?